Когдаойт “ВыПКАЙТ”
Присідання – одна з найбільш фундаментальних та ефективних вправ для розвитку сили та витривалості ніг і сідниць. Але що робити, якщо під час виконання цього руху ви помічаєте, що шлунок помітно “випинає”? Це може викликати занепокоєння, особливо якщо ви тільки починаєте займатися або прагнути до ідеальної фігури. У цій статті я, як досвідчений тренер та блогер, розповім вам про найбільш ймовірні причини цього явища, виходячи з мого досвіду роботи з клієнтами та сучасними медичними даними. Ми розберемося, який діастаз м’язів прямого живота є, як їх ідентифікувати, які вправи допоможуть вирішити проблему та як запобігти їх появі в майбутньому.
Чому шлунок “куленепроникний” у присіданнях: основні причини
Перш за все, важливо розуміти, що незначна напруга м’язів живота під час присідань нормальна. Вони беруть участь у стабілізації корпусу та підтримуючи належну поставу. Однак якщо ви бачите помітне «випинання», яке викликає дискомфорт або тривогу, ви повинні звернути увагу на можливі причини.
Як і в вихідному матеріалі, я виділю дві основні ймовірності: діастаз прямої кишки та грижі. Однак я спробую заглибитися в кожну з них, надаючи більше контексту та практичних порад.
Діастаз м’язів живота прямої кишки: що це і чому виникає
Діастаз м’язів живота прямої кишки (DPMZH) – це стан, в якому м’язи живота прямої кишки розташовані з обох боків пупка. Зазвичай ці м’язи з’єднуються за допомогою лінії Альби – сильна смуга сполучної тканини, що проходить вертикально через центр живота. Під час вагітності, пологів і навіть із надмірними пресами на пресі ця лінія може розтягуватися, а м’язи прямої кишки розходяться.
Мій досвід показує, що DPMZH часто зустрічається у жінок після пологів, особливо після багаторазової вагітності або пологів за кесаревим розтином. Але я також познайомився з DPMZH у чоловіків і жінок, які надмірно любили вправи преси, не звертаючи уваги на стабілізацію корпусу та правильну техніку впровадження.
Важливо розуміти, що DPMZH не завжди є результатом вагітності. Важкий підйом, ожиріння, неправильна постава і навіть хронічний кашель може сприяти його розвитку.
Як визначити наявність DPMZH? Окрім методів, описаних в оригінальному тексті, я рекомендую звернути увагу на наступні ознаки:
- Слабкість в животі при виконанні повсякденних завдань, наприклад, підняття ваги або вставання з стільця.
- Неможливість щільно малювати живіт, коли м’язи пресу.
- Візуальний ефект “опуклості” живота, особливо при виконанні вправ на пресу або присідання.
Герня: Що це таке і як вона проявляється
Грижа – це виступ органу або тканини через слабке місце в стінці черевної порожнини. Як правило, грижі трапляються в паровій області (пахова грижа) або в пупку (пупка (грижа). Однак вони можуть статися в інших місцях, наприклад, у полі хірургічних швів.
На відміну від DPMZH, грижа – це структурна проблема, яка вимагає медичного втручання. Спроби “випрямити” грижу можуть незалежно призвести до серйозних ускладнень.
Присідання може посилити симптоми грижі, оскільки під час виконання цієї вправи на черевній порожнині є додатковий тиск.
Як відрізнити грижу від DPMZH? Зазвичай при пальпації області грижі ви можете відчути м’яке випинання, яке можна намалювати при напрузі м’язів преси. На відміну від цього, DPMZH проявляється як слабкість і поділ м’язів живота.
Як правильно тренуватися, щоб уникнути проблем
Тепер, коли ми мали справу з причинами “випинання” живота в присіданнях, давайте поговоримо про те, як правильно тренуватися, щоб уникнути цих проблем.
Вправи, які допомагають DPMZH
Як уже згадувалося в початковому тексті, з DPMZH слід уникати вправ, які надмірно завантажують прес, такі як скручування та присідання з великою вагою. Натомість слід зосередитись на вправах, що зміцнюють глибокі м’язи кори, стабілізуючи хребет і шлунок.
Мої клієнти, які страждають від DPMZH, зазвичай отримують відмінні результати з наступних вправ:
- Вправа “міст”: Ця вправа допомагає зміцнити м’які м’язи та м’язи кори. Ляжте на спині, зігніть коліна і підніміть стегна вгору, створюючи пряму лінію з колін до плечей.
- Вправа “Планк”: Планк – це статична вправа, яка допомагає зміцнити всі м’язи кори. Встаньте в положення зупинки, покладаючись на передпліччя та пальці ніг. Тримайте тіло по прямій лінії від голови до підборів.
- Вправа “пташина собака”: Ця вправа допомагає покращити координацію та стабільність справи. Встаньте на четвереньках, спираючись на долоні та коліна. У той же час розтягніть праву руку вперед і ліву ногою назад, тримаючи тіло в стабільному положенні. Повторіть з іншого боку.
- Вправа “Тасольована згинання з еластичною стрічкою”: Ця вправа допомагає зміцнити м’язи стегон і кори. Одягніть еластичну стрічку навколо стегон. Зробіть крок вперед і зігніть коліно, тримаючи спину прямо. Повторіть з іншою стопою.
Як правильно виконувати присідання під час DPMZH або грижі
- Техніка – це ключ до успіху! Виконуючи присідання під час ДПМ або грижі, надзвичайно важливо спостерігати за правильною технікою. Переконайтесь, що спина залишається прямою, а коліна не виходять з лінії шкарпетки. Присідання на кут 90 градусів, відчуваючи напругу в м’язах сідниць і стегон.
- Почніть мало! Не намагайтеся відразу присідати з великою вагою. Почніть з власної маси тіла або з легкими гантелями. Поступово збільшуйте навантаження, коли м’язи зміцнюються.
- Зосередьтеся на стабілізації! Під час присідання активно напружуйте м’язи кори, щоб стабілізувати тіло. Уявіть, що ви намагаєтесь перетягнути живіт всередину.
- Не забувайте про дихання! Зробіть глибокий вдих перед початком присідання і видихніть під час руху.
Профілактика: як уникнути проблем у майбутньому
Профілактика завжди краще, ніж лікування. Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути проблем з DPMZH та грижі:
- Зміцнити м’язи кори: Регулярно виконуйте вправи для зміцнення м’язів кори, таких як бар, міст та вправа “пташина собака”.
- Дотримуйтесь правильної постави: Постарайтеся підтримувати належну поставу протягом дня, особливо під час сидіння та стояння.
- Підтримувати здорову вагу: Надмірна вага чинить додатковий тиск на черевну порожнину, що може сприяти розвитку ДПМ та гриж.
- Не піднімайте суворість неправильно: Піднімаючи ваги, завжди згинайте коліна і тримайте спину прямо.
- Не ігноруйте симптоми: Якщо ви помітили будь -які ознаки DPMZH або грижі, негайно зверніться до лікаря.
Висновок
На закінчення я хочу сказати, що “випинання” шлунка в присіданнях не завжди є причиною занепокоєння. У більшості випадків це пов’язано з DPMZH або грижею, які можна успішно лікувати за допомогою правильних вправ та дотримання рекомендацій лікаря. Головне – не вчасно ігнорувати симптоми та уважну медичну допомогу. Пам’ятайте, що регулярні тренування, правильна техніка фізичних вправ та здорового способу життя є ключем до сильного тіла та відмінного свердловини!
Важливо пам’ятати, що ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації з лікарем. Якщо у вас є побоювання щодо свого здоров’я, зверніться до кваліфікованого фахівця.
Джерело: anion.kh.ua
