Взимку, в найтемніші дні, важко встояти перед килимом і диваном. Однак підтримка активного способу життя протягом усього року має вирішальне значення для загального здоров’я, особливо якщо ви схильні до сезонного блюзу або відчуваєте занепад сил. Саме тут стануть в нагоді зимові тренування — вправи, розроблені для сніжної або обмерзлої погоди, які допоможуть вам залишатися у формі і повними енергії в холодні місяці. “Збільшення частоти серцевих скорочень за допомогою вправ допоможе вам зігрітися і добре потіти», — каже Джесс Еванс, сертифікований тренер і наставник з боксу США та віртуального боксерського залу FightCamp.
Максимізація вашого зимового тренувального режиму
Замість того, щоб боротися з погодними умовами, використовуйте їх на свою користь. Наприклад, тренування в снігу зміцнюють м’язи, які стабілізують вас, і збільшують витрату калорій. Ходьба по нерівній поверхні також вимагає більше зусиль, ніж ходьба по сухій, рівній поверхні, і задіює м’язи кора, говорить ЛаЛа Дюкан, Сертифікований фахівець з безболісних показників ефективності і віртуальний тренер по силі і підготовці.
8 зимових тренувань, які варто спробувати
Ось як залишатися активними, коли на вулиці негода:
1. Швидка ходьба
Швидка ходьба-це вправа з низьким впливом, яка забезпечує численні переваги для нижньої частини тіла, включаючи поліпшення здоров’я серцево-судинної системи, зміцнення кісток, підвищення рівня енергії та поліпшення рівноваги та координації. Ви можете виконувати її в приміщенні на біговій доріжці або надіти теплий одяг і вийти на вулицю.
Ходьба в групах також може позитивно вплинути як на фізичне, так і на психологічне самопочуття, потенційно мотивуючи вас регулярно займатися спортом. Коли виходите на вулицю на холодну погоду:
- Носіть дихаючу, відводить вологу тканину.
- Покрийте голову, обличчя та руки, оскільки ці ділянки швидко втрачають тепло.
- Вибирайте водонепроникне взуття або кросівки з хорошим зчепленням для пересування по снігу, сльоті і льоду.
- Носіть вовняні шкарпетки, щоб ваші ноги були теплими і сухими.
2. Лижний спорт
Залежно від вашого рівня майстерності та рельєфу місцевості, катання на лижах може бути помірним або інтенсивним тренуванням. Як катання на лижах downhill, так і cross-country, а також їх розминка і заминка покращують гнучкість, зміцнюють м’язи кора і нарощують силу ніг. Downhill-лижники, зокрема, часто відчувають поліпшення сили м’язів і сили хвата — важливий фактор здорового старіння.
Перш ніж займатися інтенсивною фізичною активністю на холоді, не забудьте добре розігрітися, щоб уникнути скутості м’язів. Динамічна розтяжка або легка розминка можуть допомогти поліпшити кровообіг.
3. Сноубординг
Подібно до катання на лижах, сноубординг врівноважує вашу вагу на одній дошці, пропонуючи фізично важкі тренування для нижньої частини тіла та ядра — особливо при виконанні з хорошою технікою. Крім фізичних переваг, сноубординг пропонує і переваги для психіки. Піднятися після падіння-звичайне явище-розвиває стійкість і може поліпшити ваш настрій і здатність долати труднощі.
4. Катання на санках
Катання на санках — це веселе та доступне зимове тренування для будь-якого віку. Насолоджуватися захоплюючим атракціоном-це лише початок – Ви також отримаєте користь від кардіо-та силових навантажень, особливо якщо ви відповідаєте за підняття саней назад на пагорб.
5. Катання на ковзанах
Вам не потрібно бути професійним катанням на ковзанах, щоб отримати користь від ковзання по льоду. Круги по ковзанці покращують баланс і координацію, а також зміцнюють основні групи м’язів в ваших ногах і корпусі. Не дивуйтеся, якщо на наступний день ви відчуєте деяку хворобливість м’язів!
6. Снігохід
Якщо на землі сніг, Подумайте про похід на снігоходах замість звичайної прогулянки. Снігоступи, схожі на черепашки, прикріплені до ваших черевиків, дозволяють вам ходити зверху снігу, а не провалюватися в нього. Це чудовий спосіб вивчити парки та стежки.
Снігохід-це вправа з низьким ударом, яка надійно підвищує частоту серцевих скорочень, нарощує витривалість і покращує силу ніг. Він діє на ваші сідниці, литки, м’язи стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля та серцевину, а також вимагає використання основних м’язів для підтримки рівноваги та контролю ваших кроків.
7. Бокс
Для тренування в приміщенні розгляньте можливість занять боксом. Багато залів пропонують заняття як у приміщенні, так і віртуальні, а бокс — чудовий спосіб зняти стрес та покращити серцево-судинну систему. Дослідження показують, що тренування з боксу пов’язані зі зниженням тривожності та депресивних симптомів, покращенням сили та кращою координацією.
8. Пілатес і йога
Якщо ви помітили тривале напруження в м’язах стегна або підколінні сухожилля в зимові місяці, це може бути пов’язано зі збільшенням часу, проведеного сидячи в приміщенні. Пілатес і йога — чудові зимові тренування, оскільки вони сприяють зміцненню, рухливості та гнучкості — і нейтралізують негативний вплив тривалого сидіння. Обидві ці заходи включають розтяжку, яка може доповнити високоінтенсивні Зимові види спорту, такі як катання на ковзанах, катання на лижах або сноуборді. Крім того, їх можна легко виконувати в приміщенні в ті дні, коли погода занадто сувора, щоб виходити на вулицю.
Основна думка
Заняття спортом взимку можуть допомогти впоратися з сезонними перепадами настрою і зниженням енергії. Інтенсивні види діяльності, такі як катання на лижах, катання на ковзанах, сноуборді та катання на санках, покращують витривалість, силу м’язів та здоров’я серцево-судинної системи. Варіанти з низьким ударом, такі як ходьба, пілатес, йога та снігохід, допомагають вам залишатися у формі незалежно від рівня фізичної підготовки. Пам’ятайте про необхідність носити відповідне спорядження, таке як водонепроникний одяг та взуття з хорошим зчепленням, щоб безпечно займатися спортом на вулиці.
** ДЖЕРЕЛА РЕДАКЦІЇ**
Everyday Health дотримується суворих правил підбору джерел, щоб забезпечити точність свого контенту. Ми використовуємо надійні джерела, включаючи рецензовані дослідження, сертифікованих лікарів, пацієнтів з досвідом життя та інформацію з провідних установ.
Джерело
- Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health. Mayo Clinic. March 12, 2024.
- Golaszewski NM et al. Group exercise membership is associated with forms of social support, exercise identity, and amount of physical activity. International Journal of Sport and Exercise Psychology. March 1, 2021.
- Gatterer H et al. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. International Journal of Environmental Research and Public Health. September 15, 2021.
- Spörri J et al. International Ski and Snowboard Federation consensus statement on warm-up and cool-down in competitive alpine and freestyle skiers and snowboarders. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. April 10, 2025.
- Burtscher J et al. Hand-grip strength in recreational downhill skiersڈن: a comparison to normative reference values. European Journal of Translational Myology. October 17, 2024.
- Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better? Cleveland Clinic. August 29, 2024.
- Exercising in the Cold. University of Utah Health. January 22, 2018.
- Kamerin H. Four Tips for Snowshoe Running. Howard Head Sports Medicine Vail Health. November 28, 2023.
- Bozdarov J et al. Boxing as an Intervention in Mental Health: A Scoping Review. American Journal of Lifestyle Medicine. September 9, 2022.
- Lim So-Jung et al. Comparison of the Effects of Pilates and Yoga Exercise on the Dynamic Balancing Ability and Functional Movement of Fencers. Life. May 16, 2024.
** Знайомтесь з нашими експертами**
- Lynn Grieger, RDN, CDCES, Медичний рецензент
- Leoni Jesner, Автор
