Багато людей відчувають значні коливання апетиту з ранку до ранку. У той час як одні прокидаються, готові їсти, іншим не хочеться снідати. Ця мінливість не лише через особисті переваги; Ряд факторів може впливати на ранковий рівень голоду. Ось огляд деяких несподіваних причин, чому ви можете прокидатися з почуттям голоду — або зовсім не відчувати — і практичні кроки для вирішення цієї проблеми.
Розуміння основ ранкового апетиту
Найпростішим поясненням коливань вашого ранкового апетиту є вечірня дієта. Ті, хто їсть багато їжі або їсть пізно ввечері, частіше прокидаються з почуттям голоду, оскільки їхній організм не встиг повністю переварити їжу перед сном. Навпаки, більш рання, легка вечеря дозволяє організму переробити їжу та звільнити місце для сніданку. Однак апетит — це складний процес, на який впливають гормони, сон, вік і потенційно основні захворювання.
Чотири основні причини ранкового голоду
-
Вища швидкість метаболізму: Люди з вищою швидкістю метаболізму — часто спортсмени або люди з більшою м’язовою масою (оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир) — мають тенденцію швидко спалювати калорії, навіть під час сну. Це може призвести до посилення почуття голоду вранці. Як пояснює зареєстрований дієтолог Кімберлі Віманн, MS, RDN: «Люди з швидшим метаболізмом можуть почуватися голоднішими, ніж люди з повільнішим метаболізмом, тому що їхні тіла перетравлюють їжу швидше».
-
Основні медичні захворювання: Порушення рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом або іншими пов’язаними захворюваннями, можуть суттєво впливати на апетит. «Люди з діабетом можуть мати стан, який називається ранковим феноменом, який характеризується високим рівнем цукру в крові вранці, що може призвести до посилення голоду», — зазначає Віман. Крім того, деякі ліки, такі як стероїди, деякі антидепресанти, антигістамінні препарати та ліки від мігрені, пов’язані з підвищенням апетиту.
-
**Недостатній сон: ** Сон і апетит тісно пов’язані. Дослідження постійно показують, що брак сну погіршує здатність мозку регулювати голод. Одне дослідження показало, що обмеження сну призвело до зниження контролю апетиту, тоді як інше виявило, що жінки з обмеженим сном відчували посилений голод і тягу до їжі (особливо шоколаду). Достатній сон має вирішальне значення для контролю вашого ранкового апетиту.
-
Наслідки старіння: З віком наша здатність точно відчувати голод і спрагу може погіршуватися. Крім того, метаболізм сповільнюється з віком, і загальна потреба в калоріях зменшується. Літнім людям може бути корисно їсти менші та частіші прийоми їжі, починаючи з легкого сніданку.
Приготуйте ситний сніданок
Щоб побороти ранковий голод, зосередьтеся на поєднанні білків і складних вуглеводів. Білок особливо ситний, а клітковина складних вуглеводів уповільнює травлення, сприяючи тривалому відчуттю ситості. Розглянемо наступні варіанти:
- Багатий білком смузі з високоякісним джерелом клітковини
- Цільнозерновий тост у поєднанні з трьома яйцями
*Грецький йогурт з горіхами та ягодами (верх звичайний для додаткового білка)
Важливість сніданку, навіть якщо у вас немає апетиту
Навіть якщо ви не відчуваєте голоду вранці, включення сніданку у ваш розпорядок дня часто може бути корисним. Пропуск їжі може призвести до «капризності» — поєднання голоду та дратівливості, — що може негативно вплинути на концентрацію та настрій.
Висновок
Коливання ранкового апетиту викликані метаболізмом, режимом сну, віком і потенційно основними захворюваннями. Віддаючи перевагу сніданку, багатому білком і клітковиною, навіть якщо ви не дуже голодні, це може сприяти стійкій енергії, покращенню настрою та загальному здоров’ю.
