Нове дослідження показує, що поганий нічний сон не просто робить нас дратівливими та млявими — він активно порушує роботу мозку, безпосередньо впливаючи на пам’ять і пізнання. Дослідження, опубліковане в журналі eLife, вивчало мозкову активність і нейронні зв’язки в учасників, які зазнали депривації сну, порівняно з тими, хто добре виспався.
Результати? Недолік сну істотно змінює обидва параметри. Патерни активації мозку змінюються, а формування нових нейронних зв’язків, критичних для навчання та пам’яті, послаблюється. Цей процес, відомий як нейропластичність, покладається на сон, щоб зміцнити спогади, створені протягом дня. По суті, брак сну призводить до того, що запам’ятовується менше та слабше спогадів.
«Наші дані вказують на те, що підвищена збудливість мозку та змінена пластичність через депривацію сну пов’язані з погіршенням когнітивної діяльності», – підсумували автори дослідження, підкреслюючи критичну роль хорошого сну в запобіганні захворюванням і покращенні розумової діяльності.
Поза межами занепаду: що відбувається у вашому мозку
Думайте про свій мозок як про зайняте місто, яке постійно змінюється на основі досвіду. Під час сну це «місто» консолідує нещодавно отриману інформацію, зміцнюючи зв’язки між нейронами (нейронні зв’язки), які представляють ці спогади. Нестача сну порушує цей критичний процес, залишаючи життєво важливі нейронні шляхи недорозвиненими та менш ефективними. Уявіть собі, що ви намагаєтеся проїхати містом з половиною вимкненого світла – все стає заплутаним і повільним.
Як змінити ситуацію: як захистити свій когнітивний потенціал 😴
Хороша новина полягає в тому, що, на відміну від пошкоджень, спричинених деякими хронічними захворюваннями, наслідки депривації сну для нашого мозку є оборотними. Покращення гігієни сну може значно покращити когнітивні функції та пам’ять.
- Слухайте свій хронотип: Працюйте зі своїм природним циклом сну та неспання (вашим хронотипом) для оптимальної продуктивності. Ти сова чи жайворонок? Організуйте робочі графіки або навчальні години відповідно до того, щоб підвищити пильність і продуктивність.
- Розпорядок дня важливий: лягайте спати й прокидайтеся приблизно в один і той самий час щодня, навіть у вихідні, щоб регулювати природний ритм сну й неспання (циркадіанний ритм) вашого тіла.
- Ритуали перед сном: створіть розслаблюючу процедуру перед сном, щоб сигналізувати своєму тілу, що пора спати. Це може бути тепла ванна, читання або медитація – все, що допомагає заспокоїти розум і розслабитися.
- Ефекти світла: Коли ви прокидаєтеся, отримуйте природне сонячне світло, щоб допомогти встановити ваш циркадний ритм. Уникайте яскравих екранів перед сном, оскільки синє світло може перешкоджати виробленню мелатоніну (гормону сну).
Інвестуйте в добавки для сну: Деякі добавки можуть дати вам додатковий імпульс. Шукайте ті, які містять такі інгредієнти, як бісглінат магнію та PharmaGABA®, які, як показали дослідження, покращують якість сну.
На завершення: ставте свої Zzzs на перше місце 💤
Це дослідження підкреслює просту, але вагому істину: якщо мова йде про чітке мислення, запам’ятовування деталей і просто відчуття заряду енергії, достатній якісний сон не підлягає обговоренню. Тож зробіть ці Zzz пріоритетними!
