Багато жінок відчувають підвищену дратівливість у дні, що передують місячним, і це не лише «емоційне». Це біологічна реальність, яка вкорінена в гормональних зрушеннях, з практичними способами пом’якшити їх вплив. У цій статті пояснюється, чому виникає дратівливість, і пропонується сім підтриманих експертами стратегій боротьби з нею.
Біологія дратівливості при ПМС
Дослідження показують, що коливання рівня естрогену та прогестерону під час менструального циклу безпосередньо впливають на нейромедіатори мозку, такі як серотонін і дофамін, які регулюють настрій. Ці зміни можуть викликати негативні емоції, включаючи гнів і дратівливість. Ігнорування цієї біологічної складової не допомагає; розуміння цього є першим кроком до ефективної боротьби.
7 стратегій боротьби з дратівливістю ПМС
-
Дайте пріоритет відпочинку та сповільненню: Коли настає дратівливість ПМС, зменшіть стрес, уповільнивши темп. Кортизол, гормон стресу, може погіршити перепади настрою. Включіть медитацію, вдячність, прогулянки та приємні заняття, щоб протистояти стресу.
-
**Приймайте харчові добавки стратегічно: ** Певні поживні речовини можуть допомогти полегшити симптоми ПМС. Куркума, яка містить куркумін, показала свою ефективність у зменшенні розладів настрою протягом трьох циклів. Магній також корисний, оскільки рівень магнію часто падає під час періодів тривоги.
-
Стабілізуйте рівень цукру в крові: Стійкість до інсуліну трохи зростає перед менструацією, що призводить до стрибків рівня цукру в крові, що підвищує дратівливість. Зосередьтеся на високоякісних білках, здорових жирах (оливкова олія, авокадо) і листовій зелені, щоб підтримувати баланс. Уникайте надлишку глюкози або вуглеводів.
-
Практикуйте глибоке дихання: активуйте парасимпатичну нервову систему – функцію «відпочинок і травлення» – шляхом глибокого дихання. Глибоко вдихніть, наповнюючи живіт, потім повністю видихніть. Повторіть кілька разів, щоб заспокоїти тривожні думки.
-
Використовуйте заспокійливий точковий масаж: Обережно масажуйте точку третього ока (між бровами) протягом 60-90 секунд. Цей метод стародавньої китайської медицини може швидко заспокоїти тривогу.
-
Зверніться до своєї системи підтримки: Повідомте свого партнера, друзів або сусідів по кімнаті про свій цикл. Прозорість допомагає їм зрозуміти вашу підвищену дратівливість і створити сприятливіше середовище.
-
Подумайте про ПМДР, якщо симптоми серйозні: Невеликий відсоток (3-8%) відчуває передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР), більш інтенсивну форму ПМС із серйозними розладами настрою, включаючи тривогу, депресію та суїцидальні думки. Якщо дратівливість стає виснажливою, зверніться до лікаря.
Велика картина
Дратівливість під час ПМС – це не просто особиста незручність; це системна проблема, яку часто применшують або ігнорують. Визнання біологічної основи цих симптомів має вирішальне значення для догляду за собою та сприяння взаєморозумінню у стосунках. У деяких жінок важкий ПМС може вказувати на ПМДР, серйозний стан, який потребує медичної допомоги.
Ігнорування цих проблем не зникне. Натомість, визнаючи реальність гормональних коливань, практикуючи співчуття до себе та шукаючи підтримки, коли це необхідно, є важливими для орієнтування в цьому природному, але часто складному аспекті жіночого досвіду.
