Ямс, який часто плутають із солодкою картоплею, є універсальним коренеплодом, багатим поживними речовинами, які можуть мати значний вплив на ваше здоров’я. Регулярне включення ямсу у свій раціон може покращити роботу серця, травлення, контроль рівня цукру в крові та навіть когнітивні функції. Ось детальний огляд того, що відбувається з вашим тілом, коли ви робите ямс основною їжею.
Покращуйте здоров’я серця за допомогою клітковини та мікроелементів
Бамс особливо багатий як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, яка тісно пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину, а ямс також забезпечує необхідні мікроелементи, такі як калій, магній і марганець.
- Калій допомагає регулювати артеріальний тиск.
- Магній зменшує хронічне запалення, яке є ключовим фактором серцевих захворювань.
- Марганець діє як антиоксидант, захищаючи клітини серця від пошкодження.
Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, дослідження на тваринах показують, що ямс покращує рівень холестерину та загальну роботу серця.
Регулярність травлення та здоров’я кишечника
Бамс містить велику кількість нерозчинної клітковини, яка допомагає збільшити об’єм стільця для більш частого та регулярного випорожнення. Наявність стійкого крохмалю додатково підтримує здоров’я кишечника. Стійкий крохмаль не перетравлюється, поки не досягне товстої кишки, де живить корисні кишкові бактерії, сприяючи здоровішій мікробіоті. Кишкова мікробіота життєво важлива, оскільки впливає на травлення, імунітет і навіть психічне здоров’я.
Стабільний рівень цукру в крові завдяки повільному засвоєнню
Крохмаль і розчинна клітковина в ямсі уповільнюють всмоктування цукру в крові, допомагаючи підтримувати стабільний рівень глюкози. Дослідження на тваринах показують, що ямс може навіть мати протидіабетичний ефект, покращуючи чутливість до інсуліну. Це пояснюється тим, що ямс не викликає раптових стрибків рівня цукру в крові, що робить його здоровою їжею для людей, які страждають або мають ризик розвитку діабету 2 типу.
Потенційне полегшення симптомів менопаузи
Дослідження показують, що ямс може полегшити деякі симптоми менопаузи, імітуючи естроген в організмі. В одному дослідженні жінок у постменопаузі споживання ямсу щодня протягом місяця підвищувало рівень естрону та естрадіолу, двох форм естрогену. Це може допомогти полегшити перепади настрою та припливи, хоча необхідні подальші дослідження.
Покращена функція мозку завдяки діосгеніну
Ямс містить діосгенін, сполуку, яка може покращити когнітивні функції. Дослідження 2017 року показало, що дорослі, які приймали екстракт діосгеніну щодня протягом 12 тижнів, показали кращі результати в когнітивних тестах, які вимірювали пам’ять, мову та увагу. Хоча ці результати є багатообіцяючими, для підтвердження ефекту необхідні додаткові дослідження.
Харчова цінність вареного ямсу (1 склянка / 136 г)
- Калорії: 158
- Білок: 2,03 г
- Клітковина: 5,3 г
- Вуглеводи: 37,4 г
- Загальний цукор: 0,67 г
- Кальцій: 19 мг
- Залізо: 0,71 мг
- Магній: 24,5 мг
- Марганець: 0,51 мг
- Калій: 911 мг
- Вітамін С: 16,5 мг
Прості способи включити ямс у свій раціон
Ямс є універсальним і його можна додавати до страв у різних формах — цілим, подрібненим або посипаним борошном. Спробуйте розтерти його в пюре, запекти як гарнір або використовувати ямсове борошно для випічки без глютену.
Регулярне споживання ямсу може призвести до помітних покращень у здоров’ї серця, травленні та контролі рівня цукру в крові. Хоча дослідження тривають, наявні дані свідчать про те, що цей коренеплід є цінним доповненням до збалансованої дієти.
