Кале — це поживний овоч, який став популярним як «суперпродукт». Він містить велику кількість вітамінів, антиоксидантів і клітковини, що може принести ряд переваг для здоров’я. Однак, незважаючи на те, що капуста корисна, вона не є чудодійним засобом. Важливо розуміти його реальний вплив і потенційні недоліки.
Здоров’я очей: захист від вікової макулярної дегенерації
Капуста багата лютеїном, каротиноїдом, який накопичується в сітківці ока та захищає від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД). ВМД є основною причиною втрати зору, особливо у літніх людей.
Наукові докази: Дослідження показують, що більш високий рівень лютеїну в крові пов’язаний зі зниженням ризику ВМД на 37%. Збільшення споживання капусти може природним чином збільшити ці рівні, потенційно зберігаючи ваш зір у віці.
Здоров’я серця: зниження холестерину та профілактика захворювань
Серцево-судинні захворювання залишаються основною причиною смерті в Сполучених Штатах. Кале може допомогти зменшити цей ризик кількома способами.
Факти: Було показано, що вживання соку капусти покращує профілі холестерину шляхом зниження шкідливого (поганого) холестерину ЛПНЩ. Сполука сульфорафан, також знайдена в листовій капусті, може додатково захистити від ішемічної хвороби серця.
Профілактика раку: попередні дані, але не лікування
Хоча капуста сама по собі не запобіжить раку, її сполуки можуть знизити ризик розвитку деяких видів.
Деталі: У лабораторних дослідженнях сульфорафан продемонстрував здатність пригнічувати ріст пухлин грудей, легенів і печінки. Однак ці результати є попередніми, і для підтвердження ефективності необхідні подальші дослідження на людях. Кале слід розглядати як частину збалансованої дієти, а не як засіб для лікування раку самостійно.
Міцні кістки: вітамін К і ризик переломів
Капуста — виняткове джерело вітаміну К, лише одна чашка вареної капусти забезпечує понад 400% рекомендованої добової норми. Вітамін K життєво важливий для здоров’я кісток і згортання крові.
Зв’язок: Дослідження показують, що дефіцит вітаміну К підвищує ризик переломів кісток. Споживання достатньої кількості вітаміну К через листову капусту або інші джерела може допомогти зберегти щільність кісток і знизити ризик переломів.
Здоров’я кишечника: підтримка мікробіома
Мікробіом кишечника — трильйони мікроорганізмів у вашій травній системі — відіграє важливу роль у загальному здоров’ї. Клітковина та фітохімічні речовини в листовій капусті можуть позитивно вплинути на цю екосистему.
Дослідження: Дослідження на тваринах показують, що вживання капусти змінює мікробіом кишечника, потенційно збільшуючи кількість корисних бактерій. Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб повністю зрозуміти цей зв’язок, але це свідчить про те, що капуста може сприяти здоров’ю травлення.
Харчова цінність капусти (для 1 чашки вареної)
- Калорії: 42
- Вуглеводи: 6 г
- Клітковина: 5 г (18% DV)
- Вітамін K: 493 мкг (411% DV)
- Вітамін С: 21 мг (23% DV)
- Марганець: 0,64 мг (28% DZP)
- Вітамін А: 172 мкг (19% DV)
- Кальцій: 177 мг (14% DV)
Потенційні ризики та особливості
Незважаючи на свої переваги, капуста також має потенційні недоліки.
- Талій: Кале може накопичувати невелику кількість талію, важкого металу, токсичного у великих дозах.
- Гойтрогени: Ці сполуки можуть впливати на функцію щитовидної залози при надмірному вживанні, особливо у людей із захворюваннями щитовидної залози.
- **Щавлева кислота: ** Кале містить щавлеву кислоту, яка може перешкоджати засвоєнню кальцію. Замочування або варіння капусти знижує рівень оксалатів.
- **Взаємодія з вітаміном K: ** Велике споживання вітаміну K може взаємодіяти з антикоагулянтами, такими як варфарин.
- Перевантаження клітковиною: Надмірне споживання клітковини може спричинити здуття живота, гази та дискомфорт у травній системі.
**Висновок: ** Поміркованість є ключем до успіху. Різноманітність у вашому раціоні краще, ніж залежність від якоїсь однієї їжі.
Увімкнути капусту капусту у свій раціон просто: додавайте її в смузі, салати, супи або сковороду як гарнір. Однак пам’ятайте, що збалансований підхід до харчування завжди є найефективнішою стратегією для довгострокового здоров’я.
