Пітер Аттіа, провідний авторитет у галузі науки про довголіття, підкреслює, що тренування VO2 max є наріжним каменем його підходу до збільшення як довголіття, так і здоров’я. На відміну від комплексних систем оздоровлення, його метод напрочуд простий: один щотижневий сеанс з інтервалами високої інтенсивності. Це не просто перевага; Аттіа стверджує, що VO2 max залишається найсильнішим прогностичним фактором довголіття, доступним на сьогодні.
Чому VO2 Max важливий
Протягом десятиліть дослідження постійно демонстрували прямий зв’язок між вищими рівнями кардіореспіраторної пристосованості (як вимірюється VO2 max) і зниженим ризиком смертності. Хоча силові тренування також важливі, VO2 max перевершує традиційні фактори ризику, такі як холестерин або артеріальний тиск. Це пов’язано з тим, що VO2 max відображає ефективність вашого тіла у використанні кисню під час пікових фізичних навантажень — комплексний показник стресостійкості.
Аттіа пояснює, що вищий VO2 max залежить не лише від спортивних результатів; це про те, наскільки добре ваша серцево-судинна, дихальна та м’язова системи працюють разом. Ця системна ефективність визначає, наскільки добре ми старіємо.
Протокол Attia VO2 Max: мінімум обладнання, максимум зусиль
Attia тренує VO2 max раз на тиждень, зазвичай по суботах, протягом 25-30 хвилин. Його підхід гнучкий:
- Інтервали: Він чергує 3-4 інтервали по 8 хвилин або 6 раундів по 4 хвилини.
- Метод: часто використовується велотренажер, але також включає інтервали високоінтенсивного плавання (2-4 хвилини кожен).
- Зусилля: метою є не точні зони пульсу, а постійне, майже максимальне зусилля. Аттіа уникає покладатися на монітори серцевого ритму, оскільки варіабельність є загальною. Замість цього він використовує суб’єктивну оцінку зусиль (RPE) і, у велоспорті, вимірювач потужності.
Ключ — нелінійне вигорання. Інтервали на початку мають бути прийнятними, але наприкінці стають дедалі складнішими.
«Якщо ви виконуєте чотирихвилинний інтервал із постійним зусиллям, першу хвилину ви відчуватимете досить легко… на третю хвилину ви відчуватимете сильний біль».
Впровадження тренінгу VO2 Max: почніть просто
Аттіа підкреслює, що вам не потрібне дороге обладнання чи точне відстеження. Головний принцип – щотижня кидати собі виклик. Ось як почати:
- Одне заняття на тиждень: Послідовність важливіша за інтенсивність.
- Структура інтервалів: Почніть з коротших інтервалів (наприклад, 4 x 3 хвилини) і поступово збільшуйте тривалість (наприклад, 6 x 4 хвилини або 3 x 8 хвилин).
- Суб’єктивна оцінка зусиль: Зосередьтеся на відчуттях зусиль, а не на точних вимірюваннях. Останній розділ повинен бути дуже важким.
- Рівномірний темп: Дотримуйтеся постійного зусилля протягом кожного інтервалу.
- Приймайте недосконалість: Прогрес приходить завдяки регулярному виконанню складних навантажень, а не ідеальному виконанню.
Резюме
Тренування VO2 max — це не оптимізація кожної змінної; це про вихід із зони комфорту раз на тиждень. Побудувати тіло, здатне витримувати стрес, швидко відновлюватися та залишатися функціональним протягом десятиліть, можна за допомогою простої послідовної процедури. Це практична, доступна стратегія для тих, хто прагне покращити своє здоров’я та довголіття.
