Цинк є важливим мікроелементом, який має важливе значення для імунної функції, загоєння ран і загального здоров’я клітин. Хоча харчові джерела, такі як м’ясо, насіння та горіхи, забезпечують цинк, багато людей звертаються до добавок, щоб усунути дефіцит або скористатися потенційними перевагами для здоров’я, такими як скорочення тривалості застуди.
Однак як ви приймаєте цинк має значний вплив на його ефективність і переносимість. Ключ? Прийом цинку натщесерце максимізує засвоєння, але це не універсальний підхід.
Чому час має значення: асиміляція проти комфорту
Найефективніше організм засвоює цинк, якщо його приймати поза їжею. Доктор Карла Куон, доцент кафедри медицини в UCSF, пояснює, що харчові сполуки, включаючи кальцій, інші мінерали та фітати, що містяться в зернових і бобових, можуть зв’язуватися з цинком, знижуючи його біодоступність. Дослідження показують, що споживання цинку з їжею може зменшити швидкість засвоєння на 15–20%.
Для більшості людей це зниження не є критичним. Рекомендоване щоденне споживання є відносно низьким (8–11 мг), що означає, що навіть при зниженому всмоктуванні ймовірно всмоктується достатня кількість. Але для тих, кому потрібно оптимізувати споживання, або для людей з дефіцитом, час має важливе значення.
Баланс між всмоктуванням і переносимістю
Хоча прийом натщесерце є оптимальним, у деяких людей він може викликати розлад травлення. Зареєстрований дієтолог Дана Елліс Ханнес, PhD, RD, зазначає, що прийом цинку в їжі може зменшити нудоту та подразнення шлунка. Цей компроміс між поглинанням і комфортом є ключовим фактором.
Якщо у вас чутливий шлунок, поєднання цинку з їжею може бути розумнішим вибором. Якщо абсорбція є пріоритетом, бажано приймати його натщесерце, за умови, що ви його добре переносите.
Дозування та довгострокові міркування
Перш ніж почати приймати добавки цинку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити відповідне дозування для ваших індивідуальних потреб. Доктор Куон рекомендує зберігати разові дози 30 мг або менше, обмежуючись дозуванням до одного або двох разів на день, особливо якщо приймати натщесерце.
Вибір правильної форми цинку також має значення: піколінат цинку засвоюється легше, ніж деякі інші сполуки.
У довгостроковій перспективі високі дози цинку можуть перешкоджати засвоєнню міді, потенційно призводячи до дефіциту. Мідь важлива для здоров’я кісток та імунної функції, тому підтримувати баланс має вирішальне значення.
Хто отримує найбільшу користь від добавок цинку?
Добавки цинку можуть бути особливо корисними для:
- Люди з проблемами травлення: Ті, хто страждає від синдрому негерметичної кишки або інших проблем із засвоєнням, можуть мати труднощі з отриманням достатньої кількості цинку лише з їжі.
- **Люди з важкими ранами: ** Цинк сприяє загоєнню ран, що робить його корисним при пролежнях або значних пошкодженнях шкіри.
- Люди з діагностованим дефіцитом: Якщо аналізи крові підтверджують низький рівень цинку, добавки можуть допомогти відновити баланс.
Зрештою, цинкові добавки є найбільш ефективними, коли адаптовані до індивідуальних потреб, збалансовуючи засвоєння з толерантністю та довгостроковими міркуваннями щодо здоров’я.
