Бета-каротин є потужним антиоксидантом, який міститься в яскравих фруктах і овочах. Організм перетворює його на вітамін А, необхідний для міцної імунної системи, здорового зору та сяючої шкіри. Збільшення споживання бета-каротину — це простий, але ефективний спосіб підтримати загальне здоров’я.
Чому бета-каротин важливий
Хоча немає конкретної рекомендованої добової норми бета-каротину, вашому організму потрібен вітамін А для оптимального функціонування. Дорослі повинні прагнути споживати приблизно 700–900 мікрограмів еквівалента ретинолу (RAE) на день. Хороші новини? Бета-каротин з їжі безпечно перетворюється на вітамін А тільки тоді, коли це потрібно вашому організму, що робить його набагато безпечнішим джерелом, ніж добавки.
Топ-12 продуктів, багатих на бета-каротин
Ось розбивка найкращих джерел із основною інформацією про харчування:
- Гарбуз: 17 000 мкг на чашку (консерви). Низькокалорійний варіант з високим вмістом клітковини, ідеальний для солодких або солоних страв.
- Солодка картопля: 14300 мкг на середню запечену картоплю. Також багатий вітаміном С, який підтримує здоров’я імунітету та вироблення колагену.
- Морква: 12 995 мкг на чашку (приготована). Приготування моркви покращує засвоєння бета-каротину, як і вичавлювання соку.
- Шпинат: 11300 мкг на чашку (варений). Нехай зелений колір не вводить вас в оману: він все ще є потужним джерелом бета-каротину, а також багатий залізом і вітаміном К.
- Масляний кабачок: 9370 мкг на чашку (нарізаний кубиками, варений). Цей зимовий кабачок має ніжну горіхову текстуру та містить понад 30% вашої добової норми вітаміну С.
- Кале (Колад): 8570 мкг на чашку (вареної). Ці листові зелені овочі містять вітаміни A, C, E і K. Смаження в оливковій олії покращує засвоєння бета-каротину.
- Диня (Cantaloupe): 4450 мкг на чашку. Зволожуючий фрукт, багатий на вітамін С і калій. Його природна солодкість дозволяє легко пити.
- Ромен (салат): 2460 мкг на чашку (подрібнений, сирий). Простий спосіб додати бета-каротин в салати; містить більше, ніж айсберг.
- Кейл: 2040 мкг на чашку (вареної). Цей суперпродукт містить бета-каротин, вітамін С, вітамін К і антиоксиданти для здоров’я очей.
- Абрикоси: 1690 мкг на чашку (розрізані навпіл). Зволожує, багата клітковиною та вітаміном С. Курага теж корисна, але містить більше цукру.
- Червоний солодкий перець: 1660 мкг на чашку (смажений). Повністю дозрілий перець містить більше бета-каротину, а також вітаміну С, що підвищує імунітет.
- Брокколі: 1449 мкг на чашку (вареної). Забезпечує бета-каротин, клітковину, вітамін С і сполуки, пов’язані з профілактикою хронічних захворювань.
Ключові висновки
Включення цих продуктів у ваш раціон є ефективним способом підвищити рівень бета-каротину та підтримати загальний стан здоров’я. Пам’ятайте, що організм регулює виробництво вітаміну А з бета-каротину, завдяки чому харчові джерела є безпечним і природним способом задоволення ваших харчових потреб. Високе споживання навряд чи завдасть шкоди, хоча в окремих випадках може виникнути каротинодермія (тимчасове пожовтіння шкіри).
