Комплексний аналіз 150 рандомізованих контрольованих досліджень підтверджує, що білки, отримані з молока, зокрема сироватка і казеїн, значно покращують склад тіла у дорослих. Дослідження, яке включало майже 8000 людей, виявило стійкі переваги, включаючи збільшення м’язової маси, зменшення жирової маси та зменшення окружності талії — часто без змін загальної маси тіла.
Наука за результатами
Дослідники провели систематичний огляд і мета-аналіз, щоб визначити вплив добавок молочного білка на метаболічний стан. Дослідження тривали від 2 до 96 тижнів і розглядали добові дози сироватки, казеїну або загального молочного білка. Мета полягала в тому, щоб з’ясувати, чи добавки мають суттєвий вплив на збільшення м’язової маси, зменшення жирової маси, відсотка жиру в організмі та окружності талії.
Ключові висновки: переваги рекомпозиції тіла
Аналіз показав, що добавка молочного білка постійно призводила до:
- Збільшення м’язової маси та маси тіла без жиру.
- Зменшена жирова маса, відсоток жиру в організмі та окружність талії.
- Рекомпозиція тіла: Учасники часто втрачали жир, зберігаючи або нарощуючи м’язову масу. Це метаболічно здоровіша стратегія, ніж проста втрата ваги, оскільки м’язова маса підтримує регуляцію рівня глюкози, швидкість метаболізму та здорове старіння.
Додаткова інформація з дослідження включає:
- Жінки та дорослі віком до 60 років продемонстрували помірне зниження ваги та індексу маси тіла.
- Вищі дози сироваткового протеїну (понад 30 грамів на день) протягом тривалого періоду часу (8+ тижнів) призвели до значного зменшення окружності талії.
- Люди похилого віку, як правило, зберігали м’язову масу, потенційно набираючи вагу, що вказує на зміни в складі тіла, а не на накопичення жиру.
Чому це важливо: здоровий метаболізм незалежно від втрати ваги
Ці висновки підкреслюють важливість складу тіла над простою вагою. Збільшення м’язової маси при зменшенні жиру є більш стійкою та здоровою метою. М’язова тканина метаболічно активна, тобто вона спалює більше калорій у спокої та покращує чутливість до інсуліну. Це особливо важливо, оскільки населення старіє та стикається зі зростаючими ризиками метаболічних розладів.
Практична добавка: сироватковий протеїн як кращий вибір
Хоча і сироватковий, і казеїновий білки сприяють цим перевагам, сироватковий білок виділяється як найбільш ефективний і добре вивчений варіант.
- Швидке засвоєння: Сироватковий білок швидко засвоюється, ефективно стимулюючи синтез м’язового білка.
- Багатий лейцином: Сироватковий білок природним чином багатий лейцином, амінокислотою, необхідною для росту м’язів.
- Засвоюваність: ізолят сироваткового протеїну містить мінімальну кількість лактози, що може полегшити його перетравлення деякими людьми.
Для більшості дорослих 20-25 грамів сироваткового протеїну на день, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями, можуть підтримувати м’язову масу та метаболічні процеси.
Висновок
Цей широкомасштабний аналіз підтверджує, що молочні білкові добавки ефективні для покращення складу тіла шляхом збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси. Це просте доповнення до вашого розпорядку дня, яке може значно покращити ваш метаболічний стан і загальне самопочуття. Висновки підкреслюють важливість пріоритету рекомпозиції тіла над простою втратою ваги для довгострокової користі для здоров’я.
