Щавлева кислота, зазвичай відома як оксалат, – це природна сполука, що міститься в багатьох рослинних продуктах. Хоча вона не шкідлива для більшості людей, надмірне споживання може бути небезпечним, особливо для тих, хто схильний до утворення каменів у нирках або страждає на захворювання нирок. У цій статті наведено факти про оксалатів, їх вплив та способи контролю споживання.
Розуміння оксалатів та вашого організму
Оксалат не є незамінною поживною речовиною, тобто не існує добової норми його споживання, що рекомендується. Більшість людей споживають від 50 до 200 міліграмів на день, деякі – до 1000 мг. Організм також виробляє кілька оксалатів самостійно.
Справжня проблема виникає, коли рівень оксалатів у сечі стає надмірним, стан, що називається гіперксурією. На кожні 100 мг спожитого оксалату приблизно 1,7 мг з’являється у сечі, що збільшує ризик утворення каменів у нирках. Саме тому знання рівня оксалатів у їжі важливе для здоров’я нирок.
Як оксалати впливають на засвоєння поживних речовин
Крім каменів у нирках, високе споживання оксалатів може перешкоджати засвоєнню мінералів. Оксалати зв’язуються з мінералами, такими як кальцій та магній, у травному тракті, роблячи їх менш доступними для організму.
Однак достатнє споживання кальцію може фактично знизити ризик утворення каменів у нирках. Кальцій зв’язується з оксалатами в кишечнику, запобігаючи їх всмоктуванню та виведенню із сечею. Це критично важливий момент, який часто не беруть до уваги.
Продукти з високим вмістом оксалатів, про які слід знати
Багато поживних продуктів природно містять багато оксалатів. Ось розбивка за категоріями:
- Овочі : Шпинат, мангольд, солодка картопля, буряк, ревінь, таро.
- Фрукти : Авокадо, фініки, інжир, ананас, малина.
- Зернові : Щириця, висівки пшеничні.
- Горіхи : Мигдаль, кешью, арахіс.
- Бобові : Соя, сочевиця.
Альтернативи з низьким вмістом оксалатів
Якщо вам потрібно обмежити споживання оксалатів, зосередьтеся на таких варіантах:
- Овочі : Бок-чій, броколі, капуста, цвітна капуста, огірок.
- Фрукти : Яблука, банани, вишня, манго.
- Зернові : Cheerios, кукурудзяні пластівці, вівсянка.
- Горіхи/Насіння : Насіння соняшнику, фісташки, лляне насіння.
- Білки : М’ясо, курка, риба.
- Молочні продукти : Молоко, сир, йогурт.
Чи є у оксалатів якісь переваги?
Немає прямих переваг для здоров’я від споживання самих оксалатів. Однак багато продуктів, багатих на оксалат, містять багато поживних речовин і відіграють важливу роль у збалансованій дієті. Ключ в помірності та поінформованості про стан здоров’я.
Управління споживанням оксалатів
Для тих, хто знаходиться в зоні ризику, методи приготування їжі можуть трохи знизити рівень оксалатів. Варіння продуктів, а не приготування на пару або вживання у сирому вигляді, може допомогти вимити частину оксалатів. Поєднання продуктів, багатих на оксалати, з джерелами кальцію також може мінімізувати всмоктування.
Зрештою, якщо у вас є проблеми з нирками, важливо проконсультуватися з лікарем щодо вашої дієти. Ігнорувати потенційні ризики нерозумно, коли йдеться про здоров’я нирок.
