Залізо необхідно для транспортування кисню в крові, і його дефіцит може призвести до втоми та слабкості. Хоча шпинат часто називають продуктом, багатим на залізо, багато альтернатив пропонують значно вищі концентрації цього важливого мінералу. Це важливо, тому що всмоктування заліза варіюється : рослинне залізо (негемове) засвоюється гірше, ніж тваринне залізо (гемове). Поєднання цих продуктів із вітаміном C може поліпшити засвоєння.
Альтернативи шпинату з високим вмістом заліза
Ось розбивка 11 продуктів, що перевершують шпинат за вмістом заліза, а також їх поживні переваги:
- Біла квасоля: Містить 6,62 мг заліза на чашку приготовленої квасолі, забезпечуючи 83% рекомендованої добової норми для чоловіків і 37% для жінок. Також є відмінним джерелом білка та клітковини.
- Сочевиця: Одна чашка сочевиці містить 6,59 мг заліза (82% для чоловіків, 37% для жінок) разом з великою кількістю білка та клітковини. Легко готується і добре підходить для супів, салатів та гарнірів.
- Гарбузове насіння: Чашка містить 3,67 мг заліза (46% для чоловіків, 20% для жінок). Крім заліза, вони сприяють здоров’ю м’язів, контролю рівня цукру в крові та управлінню вагою.
- Нут: Містить 4,74 мг на чашку приготовленого нуту (59% для чоловіків, 26% для жінок), багатий білком та клітковиною. Дослідження показують, що він сприяє насиченню, регулюванню рівня цукру в крові, здоров’ю серця та кишечнику.
- Червона квасоля: При 5,2 мг на чашку приготованої квасолі (65% для чоловіків, 29% для жінок) червона квасоля пропонує більш ніж удвічі більше заліза, ніж шпинат на порцію. Вона бореться із запаленням, підтримує здоров’я серця та допомагає контролювати вагу.
- Льняне насіння: 100-грамова порція містить 5,3 мг заліза (66% для чоловіків, 29% для жінок), що значно перевищує кількість заліза у шпинаті.
- Кешью: 6,68 мг заліза на 100-грамову порцію (84% для чоловіків, 37% для жінок). Кешью – поживні снеки, багаті на корисні жири, вітаміни і мінерали.
- Збагачені пластівці для сніданку: Деякі збагачені пластівці містять 3,8 мг заліза на чашку (48% для чоловіків, 21% для жінок). Це може бути зручним способом збільшити споживання заліза.
- Чорні оливки: Одна чашка містить 8,48 мг заліза (106% для чоловіків, 47% для жінок). Вони приносять користь для здоров’я серця, знижують запалення та забезпечують антиоксидантний захист.
- Макадамія: Чашка містить 4,94 мг заліза (62% для чоловіків, 27% для жінок). Їх можна вживати смаженими, посипати ними салати чи додавати у супи.
- Миндаль: Одна чашка нарізаного мигдалю містить 4,01 мг заліза (50% для чоловіків, 22% для жінок).
Оптимізація споживання заліза
Всмоктування заліза покращується при поєднанні цих продуктів з джерелами, багатими на вітамін C, такими як цитрусові або болгарський перець. Вегетаріанці та вегани повинні уважно стежити за споживанням заліза, оскільки негемове залізо потребує більш усвідомленого планування раціону.
Вживання різноманітних продуктів, багатих на залізо, забезпечує адекватне споживання, одночасно дістаючи користь з їх різних поживних профілів.
