Яйця – зручне джерело приблизно 6 грамів білка, але багато продуктів значно перевищують цю кількість. Незалежно від того, чи ви є спортсменом, літньою людиною, що прагне зберегти м’язову масу, або просто прагнете збалансованої дієти, знання ваших варіантів споживання білка має ключове значення. Ось огляд 18 багатих білком продуктів, а також те, що вам потрібно знати про щоденне споживання.
Нежирне м’ясо та морепродукти: білкові чемпіони
- Куриня грудка: 3 унції (близько 85 г) містять 23,8 г білка. Це повноцінний білок, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, а також вітаміни групи B, селен та холін.
- ** Яловичина (нежирна): 23 грами білка в 3 унціях (близько 85 грам). Вибирайте шматки з вмістом жиру не більше 7% для здоровішого варіанту, багатого залізом і цинком.
- Куриня грудка індички: 20,1 г білка на 3 унції (близько 85 грам) з низьким вмістом насичених жирів. Також хороше джерело вітамінів групи B, селену та цинку.
- Тунець (консервований світлий): 21,7 г білка в 3 унціях (близько 85 грам). Зручний та доступний, тунець також забезпечує омега-3, кальцій, вітамін D та селен. Примітка: вагітним жінкам або тим, хто планує вагітність, слід обмежити споживання через вміст ртуті.
- Креветки: Видатний показник – 25 г білка на 3 унції (близько 85 г). З низьким вмістом калорій, креветки багаті на вітамін B12, селен і антиоксидант астаксантин.
Молочні продукти та альтернативи: універсальні джерела білка
- Сир: Половина чашки містить 12,9 грама білка, а також вітаміни групи B, селен та кальцій. Враховуйте вміст натрію у деяких марках.
- Грецький йогурт (знежирений): 5,3-унційна (близько 150 грам) упаковка забезпечує 13 грамів білка. Відціджений для густішої текстури, це зручний та високобілковий перекус.
- Пармезан: Напрочуд високий вміст – 8,5 грама білка на унцію (близько 28 грам), а також внесок у щоденну потребу в кальції з нижчим вмістом лактози, ніж у м’якіших сирах.
Рослинний білок: клітковина та поживні речовини включені
- Нут: Одна чашка приготовленого нуту забезпечує 14,5 грама білка, а також клітковину, марганець, фолієву кислоту та залізо.
- Чорна квасоля: Одна чашка приготовленої квасолі дає вам 15 грамів білка, плюс клітковину та антиоксиданти.
- Сочевиця: 17,9 г білка на чашку приготовленої сочевиці. Маленька, але потужна, сочевиця багата на клітковину, магній і фолієву кислоту.
- Едамамі: 18,4 г білка в одній чашці. Один з небагатьох повноцінних рослинних білків, також багатий на клітковину.
- ** Тофу (твердий): ** 9 грамів білка в 3 унціях (близько 85 грам). Ще одне джерело повноцінного білка, що забезпечує кальцій, вітамін А, залізо та антиоксиданти.
- Кіноа: 8,1 грама білка на чашку приготовленої кіноа. Безглютенова цільнозернова культура з доданою клітковиною та антиоксидантами.
Горіхи, насіння та олії: здорові жири та білок разом
- Миндаль: 6 грамів білка в одному унції (близько 23 мигдальних горіхів), плюс клітковина, вітамін E та корисні для серця жири.
- Міндальна олія: 6,7 г білка в двох столових ложках, з мононенасиченими жирами, клітковиною, вітаміном E і магнієм.
- Гарбузове насіння: 8,5 г білка на унцію (близько 28 грам). Також гарне джерело корисних жирів, клітковини та триптофану (амінокислоти, пов’язаної з настроєм та сном).
- Лосось: 16,8 г білка в 3 унціях (близько 85 г). Багатий на жирні кислоти омега-3, вітамін D, залізо, селен і вітамін А.
Скільки білка вам дійсно потрібно?
Сучасні рекомендації припускають, що 10-35% щоденних калорій мають надходити з білка. Дієтичний референтний прийом (DRI) становить 50 г на день для дієти в 2000 калорій, але індивідуальні потреби варіюються:
- Активні люди: 0,5-0,8 г на фунт (близько 450 грам) ваги тіла.
** Загальна популяція: Не менше 0,36 грама на фунт (близько 450 грам) ваги тіла.
Старі люди: 0,45-0,55 г на фунт (близько 450 г) ваги тіла для запобігання втраті м’язової маси.
Людям із захворюваннями нирок слід проконсультуватися з лікарем щодо споживання білка.
Вибір високобілкових продуктів, окрім яєць, підтримує підтримку м’язів, відчуття ситості та загальний стан здоров’я. Включення до раціону різноманітних цих варіантів забезпечує не тільки достатню кількість білка, але й необхідні поживні речовини для оптимального благополуччя.
