Ubi jalar adalah sayuran akar serbaguna dan bergizi, biasa dinikmati dengan dihaluskan, dipanggang, atau digoreng. Namun, merebus adalah metode memasak yang sering diabaikan, padahal sebenarnya dapat meningkatkan manfaatnya bagi kesehatan. Para ahli berpendapat bahwa merebus ubi dapat membuat ubi jalar lebih baik untuk kesehatan Anda, dan inilah alasannya.
Menurunkan Indeks Glikemik untuk Gula Darah Stabil
Semua kentang mengandung pati, namun ubi jalar umumnya memiliki indeks glikemik (GI) lebih rendah dibandingkan ubi putih. GI mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah, dalam skala dari 0 hingga 100. Merebus ubi jalar semakin menurunkan GI, menjadikannya pilihan yang lebih stabil untuk mengelola gula darah.
Menurut ahli diet terdaftar Jennifer Scherer, ubi rebus biasanya memiliki GI 41–50, sedangkan ubi panggang bisa mencapai 79–94. Memanggang atau memanggang mengkonsentrasikan gula alami dengan mengurangi kadar air – mirip dengan bagaimana anggur menjadi kismis. Artinya, ubi jalar yang dipanggang atau dipanggang menghasilkan konsentrasi gula yang lebih tinggi dengan jumlah serat yang sama.
Mengurangi Asupan Lemak Melalui Perebusan
Memanggang ubi jalar akan mengecilkannya karena menghilangkan kelembapannya. Namun, merebusnya memungkinkan kentang menyerap air dan menjaganya tetap lembab. Hasilnya, Anda memerlukan lebih sedikit minyak atau mentega saat menyiapkan ubi rebus dibandingkan ubi panggang. Ini berarti menurunkan asupan lemak jenuh, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Peningkatan Ketersediaan Antioksidan
Ubi jalar kaya akan antosianin, antioksidan kuat yang melawan peradangan dan stres oksidatif. Mereka juga dapat menurunkan risiko diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan regulasi gula darah. Merebus dan mengukus membantu melepaskan lebih banyak antioksidan ini dengan menghancurkan dinding sel kentang, sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh Anda.
Ubi jalar juga mengandung karotenoid, terutama beta-karoten, yang memberi warna oranye dan merupakan prekursor vitamin A.
Pencernaan Lebih Mudah & Kesehatan Usus
Ubi jalar rebus lebih lembut pada sistem pencernaan karena merebus akan memecah pati dan meningkatkan kandungan pati resisten. Pati resisten merupakan salah satu jenis serat yang mendukung kesehatan usus. Tekstur ubi rebus yang lembut juga membuatnya lebih mudah dicerna.
Cara Merebus Ubi Jalar
Untuk retensi nutrisi yang maksimal, biarkan kulitnya selama perebusan (Anda bisa membuangnya setelahnya). Gosok kentang secara menyeluruh terlebih dahulu. Waktu memasak tergantung pada ukuran: potong menjadi bulatan berukuran 1 inci dan rebus dalam keadaan tertutup selama 20 menit, lalu buka selama 10 menit lagi.
Merebus ubi bukan hanya sekedar metode memasak; ini adalah cara untuk memaksimalkan nilai gizinya. Memilih merebus daripada memanggang atau menggoreng dapat membuat sayuran sehat ini menjadi lebih baik untuk diet Anda.
