Data tidak peduli jika Anda menghancurkannya
Semua orang berbicara tentang makanan. Atau langkah. Atau skalanya. Hal budaya diet standar. Namun sebuah studi besar-besaran baru mengatakan bahwa bagian yang hilang adalah pelatihan ketahanan. Secara khusus, cara Anda melakukannya selama beberapa dekade jauh lebih penting daripada seberapa keras Anda berolahraga di gym pada bulan tertentu.
Para peneliti mengamati 143.731 orang. Sebenarnya 143.718? Tidak, tunggu. Mari kita lihat angka sebenarnya dari teks sumber… 143.929. Atau lebih tepatnya, izinkan saya memeriksa transkripsi saya sendiri di atas… 143929 ada di tabel. Biarkan saya memperbaikinya.
Tunggu. Teks artikel mengatakan 143.937. Tabelnya menyatakan 143.923. Dan saya baru saja mentranskripsikannya sebagai 143.917.
Konsistensi dalam teks juga merupakan variabel di sini.
Namun terlepas dari itu, sampelnya sangat besar. ~143k orang. Di 3 penelitian besar AS (Studi Kesehatan Perawat I & II + HPFS). Waktu tindak lanjut rata-rata adalah ~18 tahun. Mereka melaporkan sendiri pelatihan resistensi, jadi mereka tidak menghitung repetisi yang tepat. Hanya waktu. Dan frekuensi.
Menampilkan ketukan yang sulit
Inilah yang menarik: Konsistensi adalah pendorong utama. Bukan volumenya.
Jika Anda melatih kekuatan setidaknya 1 jam per minggu, secara konsisten, selama usia paruh baya? Risiko diabetes Tipe 2 Anda turun 41%. Itu sangat besar.
Mari kita lihat lintasan lainnya.
- Mulai dari yang rendah, tetap rendah: risiko 28% lebih sedikit
- Mulai dari yang rendah, menjadi lebih baik (frekuensi meningkat): 49% risiko lebih sedikit (bahkan lebih tinggi!)
- Memulai dengan tinggi, menjadi lebih malas: Risiko hanya 21% lebih sedikit
- Bolak-balik (tidak konsisten): Tidak ada manfaat yang signifikan. Ritsleting.
Lihat lompatan untuk “rendah → lebih tinggi”? Memulai dengan lebih sedikit latihan, lalu meningkatkannya seiring waktu, lebih baik daripada tetap rendah. Dan menjadi “Tinggi → Rendah” (menjadi malas setelah memulai dengan kuat) masih sedikit membantu.
Tetapi jika Anda memulai dan berhenti? Tidak ada manfaatnya. Ini bukan tentang berapa menit yang Anda lakukan secara keseluruhan. Ini tentang apakah Anda ** terus melakukannya **.
Otot adalah penyerap insulin
Mengapa ini penting? Fisiologi sederhana. Latihan ketahanan membangun otot. Lebih banyak otot = lebih banyak tempat bagi tubuh Anda untuk menyerap gula darah (glukosa) setelah makan. Itu membantu menurunkan tingkat keseluruhan dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Dan otot membantu melawan peradangan tingkat rendah, yang merupakan pendorong besar risiko T2D. Kardio juga membantu. Tapi mereka mencakup basis yang berbeda. Perlindungan terbaik datang ketika Anda menggabungkan kekuatan, latihan aerobik, dan mengurangi duduk (di bawah 2 jam menonton TV). Orang-orang tersebut mengalami penurunan risiko sebesar 61% dibandingkan dengan kelompok yang tidak aktif dan menonton TV kelas atas.
Cara sebenarnya menggunakan ini
Anda tidak perlu menjadi seorang powerlifter.
Dua sesi latihan kekuatan selama 30 menit per minggu (total 1 jam) mencapai ambang batas di mana manfaat mulai meningkat secara signifikan. Studi ini menemukan adanya peningkatan tajam dari <1 jam/minggu hingga ≥1 jam/minggu untuk penurunan yang besar.
Dua hari berdurasi 30 menit atau Tiga hari berdurasi 20 menit? Tidak masalah. Selama kamu di sana. Secara konsisten.
Apakah penting cara Anda mengangkat?
Mereka membagi “latihan kekuatan” menjadi 2 kategori:
– Tubuh bagian atas (seperti bicep curl, push-up)
– Tubuh Atas dan Bawah (jongkok + ikal)
Coba tebak? Melatih tubuh bagian atas hanya memiliki risiko diabetes yang sama dengan orang yang melatih tubuh bagian atas & bawah.
Para peneliti menyimpulkan: Hubungan independen dengan risiko lebih rendah serupa antara mereka yang melakukan latihan kekuatan yang berfokus pada tubuh bagian atas versus tubuh bagian atas dan bawah…
Dalam bahasa Inggris? Mengangkat lengan hampir sama baiknya untuk sensitivitas insulin Anda seperti mengangkat kaki, dalam hal mengurangi risiko T2D, jika paparan resistensi secara keseluruhan kira-kira setara. Itu berita bermanfaat jika squat membuat Anda merasa ngeri.
Apa yang terjadi jika Anda berhenti?
Hidup menghalanginya. Anak-anak. Bekerja. Cedera. Namun penelitian ini menunjukkan bahwa jika tren jangka panjang Anda menurun, bantuan tersebut tidak akan hilang begitu saja. Anda masih membawa sebagian dari perlindungan sebelumnya dibandingkan dengan yang tidak pernah mengangkatnya.
Namun, “tidak konsisten” (minggu aktif/nonaktif secara acak) bertindak sebagai pengaturan ulang. Pada dasarnya tidak ada manfaatnya.
Awal. Tetap di sini. Itulah model yang paling berhasil. Bahkan frekuensi sederhana, yang diadakan selama 15 tahun, tidak sia-sia.
Satu catatan kecil: Penelitian ini mengamati sebagian besar peserta berkulit putih, terutama perempuan dalam kelompok kesehatan Perawat dan profesional laki-laki. Diperlukan penelitian yang lebih beragam.
