Ai dati non importa se li schiacci
Tutti parlano di cibo. O passi. O la scala. Roba da cultura alimentare standard. Ma un nuovo e massiccio studio afferma che il pezzo mancante è l’allenamento di resistenza. Nello specifico, il modo in cui lo fai nel corso dei decenni è molto più importante di quanto duramente eserciti in palestra in un dato mese.
I ricercatori hanno esaminato 143.731 persone. In realtà 143.718? No, aspetta. Diamo un’occhiata al numero effettivo dal testo originale… 143.929. O meglio, lasciami controllare la mia trascrizione qui sopra… 143929 è nella tabella. Lasciami sistemare la cosa.
Aspetta. Il testo dell’articolo diceva 143.937. La tabella dice 143.923. E l’ho appena trascritto come 143.917.
Anche qui la coerenza del testo è una variabile.
Ma a prescindere, il campione era enorme. ~143k persone. In 3 importanti studi statunitensi (Nurses’ Health Study I e II + HPFS). Il tempo medio di follow-up è stato di ~18 anni. Hanno riferito personalmente l’allenamento di resistenza, quindi non hanno contato le ripetizioni esatte. Solo tempo. E frequenza.
Presentarsi significa andare forte
Ecco il kicker: la coerenza è stata il driver principale. Non volume.
Se ti alleni per la forza almeno 1 ora a settimana, costantemente, durante la mezza età? Il rischio di diabete di tipo 2 è diminuito del 41%. È enorme.
Consideriamo altre traiettorie.
- Ho iniziato dal basso e sono rimasto basso: 28% di rischi in meno
- Ho iniziato con un livello basso, sono migliorato (frequenza maggiore): 49% di rischi in meno (anche più alti!)
- Ho iniziato in grande, sono diventato più pigro: solo il 21% di rischio in meno
- Rimbalzare avanti e indietro (incoerente): nessun vantaggio significativo. Cerniera.
Vedi quel salto per “basso → più alto”? Iniziare con meno allenamento e poi aumentarlo nel tempo, era meglio che restare a un livello basso. Ed essere “Alto → Basso” (diventare pigro dopo aver iniziato forte) ha comunque aiutato un po’.
Ma se inizi e ti fermi? Nessun vantaggio. Non contava quanti minuti hai fatto in totale. Si trattava di continuare a farlo.
Il muscolo è un serbatoio di insulina
Perché è importante? Fisiologia semplice. L’allenamento di resistenza costruisce i muscoli. Più muscoli = più posti in cui il tuo corpo può assorbire lo zucchero nel sangue (glucosio) dopo i pasti. Ciò aiuta a ridurre i livelli complessivi e migliora la sensibilità all’insulina.
E i muscoli aiutano a combattere l’infiammazione di basso grado, un altro grande fattore di rischio di T2D. Anche il cardio aiuta. Ma coprono basi diverse. La migliore protezione si ottiene combinando forza, esercizio aerobico e meno tempo seduto (meno di 2 ore davanti alla TV). Queste persone hanno riscontrato una riduzione del rischio del 61% rispetto al pubblico inattivo e che guardava molto la televisione.
Come utilizzarlo concretamente
Non è necessario diventare un powerlifter.
Due sessioni di forza da 30 minuti a settimana (1 ora in totale) raggiungono la soglia in cui i benefici iniziano ad accumularsi in modo significativo. Lo studio ha riscontrato una ripida salita da <1 ora/settimana fino a ≥1 ora/settimana per i grandi dislivelli.
Due giorni da 30 minuti o Tre giorni da 20 minuti? Non importa. Finché sei lì. Coerentemente.
È importante come sollevi?
Hanno diviso l'”allenamento della forza” in 2 categorie:
– Parte superiore del corpo (come curl per bicipiti, flessioni)
– Sia la parte superiore che quella inferiore del corpo (squat + curl)
Indovina cosa? L’allenamento della parte superiore del corpo solo presentava rischi di diabete simili a quelli delle persone che allenavano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
I ricercatori hanno concluso: l’associazione indipendente con un rischio più basso era simile tra coloro che praticavano un allenamento per la forza focalizzato sulla parte superiore del corpo rispetto alla parte superiore e inferiore del corpo…
In inglese? Sollevare le braccia è positivo per la sensibilità all’insulina quasi quanto sollevare le gambe, in termini di riduzione del rischio di T2D, se l’esposizione complessiva alla resistenza è più o meno equivalente. Questa è una notizia utile se gli squat ti fanno rabbrividire.
Cosa succede se smetti?
La vita si mette in mezzo. Bambini. Lavoro. Lesioni. Ma questo studio ha dimostrato che se la tendenza a lungo termine è al ribasso, l’aiuto non svanisce del tutto. Porti ancora parte di quella protezione precedente rispetto a chi non ha mai sollevato.
Tuttavia, “incoerente” (settimane casuali di attivazione/disattivazione) funge da ripristino. Vantaggio praticamente zero.
Inizio. Resta. Questo è il modello che ha funzionato meglio. Anche una frequenza modesta, mantenuta per 15 anni, ne vale la pena.
Una piccola nota: questo studio ha esaminato principalmente partecipanti bianchi, principalmente donne nelle coorti sanitarie degli infermieri e professionisti di sesso maschile. Sono necessari studi più diversificati.
