Łuski uparcie nie chcą się poruszyć.
Biegasz mile. Podnoszenie ciężarów. Pocimy się, aż poczujemy pustkę w środku.
I co?
Nic.
Irytacja jest zrozumiała. Wygląda na to, że jesteś oszukiwany. Ale organizm nie kłamie – jest po prostu wydajny.
Jak wskazuje Karen E. Todd, za główny czynnik należy uznać dietę. A co ze szkoleniem?
Są po prostu wsparciem.
Brzmi to ostro, jeśli codziennie spędzasz godzinę na orbitreku. Ale nadchodzi zimny prysznic rzeczywistości.
Ćwiczenia czynią cię lepszym. Mniej zagrożeń dla serca. Mniej depresji. Najlepszy sen w historii.
Ale czy same ćwiczenia spalają tłuszcz?
Rzadko. Prawie nigdy bez pomocy kuchni.
Matematyka jest nudna, ale skuteczna
Utrata wagi to prosta arytmetyka.
Deficyt kalorii.
Wydawaj więcej, niż zużywasz.
Badania konsekwentnie pokazują, że odżywianie wygrywa w tym przeciąganiu liny. Dieta ma znacznie większy wpływ niż trzydziestominutowy bieg.
Nie oznacza to jednak, że szkolenie jest bezużyteczne.
Utrata wagi to niebezpieczny proces. Prowadzi to do sarkopenii, cichego złodzieja, który kradnie masę mięśniową i siłę.
Cardio ratuje serce. Trening siłowy oszczędza mięśnie.
Jedna rzecz pomaga ci wyglądać jak człowiek. Innym jest zachowanie funkcjonalności.
Kiedy nadwaga zniknie, aktywność fizyczna stanie się zabezpieczeniem przed jej powrotem. Bez nich? Waga wróci. Na wielką skalę.
Trzy sposoby, w jakie siłownia Cię zdradza
Jeśli pracujesz ciężej niż kiedykolwiek, dlaczego waga stoi w miejscu?
1. Stajesz się skuteczny
Twoje ciało nienawidzi zmian.
Biegnij dalej. Stajesz się w tym lepszy.
„Twoje ciało staje się bardziej efektywne w wykorzystywaniu energii” – mówi Todd.
Nazywa się to adaptacją metaboliczną.
Twoje spoczynkowe wydatki na kalorie spadają. Całkowity koszt kaloryczny tego samego treningu jest zmniejszony.
Właśnie to wykazało jedno badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą.
Największe spadki metabolizmu wystąpiły u osób, którym osiągnięcie celu zajęło najwięcej czasu.
Biegasz na tej samej bieżni. Ale wydajesz mniej kalorii na ten proces.
2. Duchy Głodu
Może to nie kwestia treningu.
Być może jest to stek, który zjadasz zaraz po.
Komórki tłuszczowe produkują leptynę.
Leptyna krzyczy do mózgu: „Jestem pełny!”
Ale gdy komórki tłuszczowe kurczą się podczas utraty wagi, poziom leptyny spada.
Sygnał jest uszkodzony.
Nie wiesz, kiedy przestać.
U niektórych osób rozwija się oporność na leptynę – wysoki poziom leptyny, ale słaby sygnał. Utrata wagi może w rzeczywistości poprawić u nich transmisję sygnału.
Nauka wciąż drapie się po głowie. „Jesteśmy dopiero na początku” – mówi dietetyk Lynn Grieger.
A potem jest psychologia.
„Żywienie wyrównawcze”.
Tak to nazywa dr Nneoma Oparaji.
Przebiegłeś pięć mil. „Zasługujesz” na ciasteczko.
Czy stało się droższe? Nie.
A co jeśli trening był piekłem? Sięgasz po wysokokaloryczne pokarmy, aby złagodzić ból.
To nie jest głód. To jest zemsta.
3. Wypalenie
Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Oparaji ostrzega przed pułapką intensywności.
Przewlekłe zapalenie.
Stłumiona odporność.
Hormonalny chaos.
Jeśli naciśniesz zbyt mocno, organizm przejdzie w tryb stresu.
Oszczędza paliwo. Metabolizm zatrzymuje się. Insulinooporność rośnie.
Czy jesteś zmęczony?
Chory.
Nastrój zmienia się każdego dnia.
Czy Twój puls spoczynkowy jest dziwny? Powyżej 100 czy poniżej 60?
Jesteś przetrenowany.
Tak, zwykle zdarza się to elitarnym sportowcom.
Ale też zwykli faceci?
Wypalają się. Zrezygnowali.
I waga wraca.
Kardio kontra siła
Co wygrywa?
Rodzaj szkolenia nie jest tak ważny jak koszt.
Todd ma co do tego jasność.
Całkowita liczba kalorii.
Jak ciężko pracujesz.
Jak długo uda Ci się utrzymać to tempo.
Przy równym wydatkowaniu kalorii, cardio w stanie stacjonarnym (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) wygrywa pod względem wydajności. Spala więcej kalorii na minutę niż podnoszenie ciężkich ciężarów.
Ale żelazo ma swoje zalety.
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i sprinty tworzą EPOC – „efekt spalania tłuszczu po treningu”.
Twoje ciało sapie i sapie, zużywając dodatkowy tlen i spalając kalorie jeszcze długo po zakończeniu.
Trening siłowy buduje mięśnie.
Mięśnie spalają kalorie, aby po prostu istnieć.
“Cardio pomaga spalać kalorie. Trening siłowy chroni mięśnie.”
To kombinacja.
Spójność przewyższa intensywność za każdym razem, bez wyjątku.
Przyjdź we wtorek. Przyjdź w czwartek.
Przyjdź, gdy jesteś smutny.
Więc co robić?
Zaakceptuj gorzką prawdę.
Odżywianie wynosi 80%. Pozostałe 20% to ćwiczenia plus ubezpieczenie zdrowotne.
Siłownia może Cię sabotować, obniżając metabolizm, powodując uczucie głodu lub prowadząc do wypalenia zawodowego.
Przeciwdziałaj temu.
Podnoś duże ciężary, aby zachować mięśnie.
Odpoczynek.
Dodaj intensywność tam, gdzie jest to bezpieczne.
Spaceruj więcej w ciągu dnia, a nie tylko podczas „treningu”.
To nie jest czyste.
Jest brudno.
Jesz prawidłowo. Poruszający. Spać.
Wagi się poruszają. Albo się nie ruszają.
Ale zdrowie? Pozostaje.
Przynajmniej na razie.
