Split przysiady wyglądają zwodniczo prosto. Jedna noga jest z przodu, druga z tyłu. Tylko w górę i w dół. Ale za tym prostym wyglądem kryje się potężne ćwiczenie dolnych partii ciała. Zmusza jedną nogę do wykonania większości pracy, podczas gdy reszta ciała stara się utrzymać równowagę.
Pomyśl o przysiadach z wbudowanym wyzwaniem dla równowagi. Zamiast równomiernie rozkładać ciężar między nogami, ćwiczenie to przenosi nacisk na jedną stronę. Ta asymetria pomaga podkreślić różnicę w sile pomiędzy lewą i prawą nogą. Umożliwia także precyzyjne oddziaływanie na mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.
Jak działają podzielone przysiady
Split squat jest ruchem jednostronnym (jednostronnym). Oznacza to, że trenuje jedną stronę ciała na raz. Zacznij od położenia przedniej stopy płasko na podłodze. Cofnij tylną nogę. Trzymaj ciało prosto, jakby niewidzialna nić delikatnie ciągnęła klatkę piersiową do góry.
Zegnij oba kolana. Opuść ciało na ziemię. Przednie kolano przesuwa się do przodu nad przednią stopę. Kolano tylnej nogi opada w kierunku podłogi. Miednica porusza się w kontrolowanym zakresie. Następnie odpychając się piętą przedniej stopy, wróć do wyjściowej pozycji stojącej.
Przednia noga zwykle przejmuje większość obciążenia. Tylna noga pomaga utrzymać równowagę. Nie powinna podejmować głównej pracy. Dlatego przysiady dzielone są tak skutecznym narzędziem do treningu jednej nogi. Zmuszają pracującą nogę, staw biodrowy i kolanowy do rozwiązania problemu stabilizacji. Silniejsza partia nie może zyskać przewagi.
W przypadku podstawowej wersji z ciężarem ciała ramiona trzymaj nad miednicą. Napnij mięśnie tułowia. Skieruj palce u stóp na wprost. Lekkie wygięcie do przodu powoduje, że mięsień czworogłowy pracuje ciężej. Prosty ruch w dół przenosi uwagę na pośladki.
Jeśli czujesz się niepewnie, nie panikuj. To nie jest wada. Twoje mięśnie, stawy i układ nerwowy uczą się koordynować stabilność w czasie rzeczywistym. Przypomina to proces dostosowywania się statywu aparatu do nierównej powierzchni.
Split przysiady vs bułgarskie przysiady
Przysiad bułgarski to odmiana, w której tylna noga jest umieszczana na wzniesieniu. Zwykle jest to ławka. Ta niewielka zmiana znacznie utrudnia poruszanie się. Tylna noga ma mniejszy kontakt z podłożem. Noga przednia musi mocniej naciskać.
Przygotuj ćwiczenie, umieszczając tył tylnej stopy na ławce za sobą. Dla większości osób ławka powinna znajdować się na wysokości kolan. Komfort jest ważniejszy niż kopiowanie idealnych wymiarów. Połóż jedną stopę do przodu na tyle daleko, aby przednie kolano mogło się zgiąć bez odrywania pięty od podłogi.
Bułgarskie przysiady typu split często wydają się bardziej wymagające niż zwykła wersja. Zwiększają zadanie równowagi. Pozwalają na głębsze zgięcie.
Badanie porównujące bułgarski przysiad ze sztangą do klasycznego przysiadu ze sztangą wykazało, że bułgarska wersja nadal powoduje duże obciążenie stawów biodrowych i kolanowych. Zmienia sposób rozkładania obciążenia przez stawy skokowe, kolanowe i biodrowe (International Journal of ćwiczenia Science).
Regularne przysiady typu split są zazwyczaj najlepszym punktem wyjścia. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz trenować dolne partie ciała. Najpierw musisz nauczyć się, jak powinno poruszać się przednie kolano. Dodaj podniesioną powierzchnię tylko wtedy, gdy Twoja pozycja wydaje się stabilna. Upewnij się, że kolana poruszają się płynnie. Kontroluj dolną część ruchu bez odbicia.
Mięśnie, równowaga i siła dolnych partii ciała
Split przysiady trenują wiele mięśni jednocześnie. Mięsień czworogłowy prostuje kolano. Pośladki pomagają wyprostować biodro podczas podnoszenia. Ścięgna podkolanowe i łydki pomagają kontrolować ruch. Miednica, mięśnie tułowia i małe mięśnie stabilizujące zapobiegają przechylaniu się ciała na bok.
Dzięki temu ćwiczenie jest czymś więcej niż tylko „oparzeniem” nóg. Może poprawić równowagę. Każde powtórzenie wymaga, aby stopa, kostka, kolano i biodro współpracowały jako skoordynowana struktura.
Twoja siła rdzenia również ma znaczenie. Jeśli twoje ciało pochyli się do przodu lub ramiona się obrócą, ruch stanie się mniej efektywny.
Ruchy jednostronne a dwustronne
Jednostronne wyniki mają również praktyczne konsekwencje dla wyników sportowych. Wiele zajęć sportowych odbywa się jednocześnie na jednej nodze lub na jednej stronie ciała. Należą do nich ostre zakręty, lądowania, przyspieszenie i kierunkowe zmiany prędkości.
Systematyczny przegląd i metaanaliza jednostronnych i dwustronnych interwencji związanych z treningiem siłowym wykazała, że jednostronny trening może lepiej wspierać jednostronne skoki. Ruchy dwustronne mogą przynosić korzyści w rozwijaniu dwustronnej siły (biologia sportu).
Nie oznacza to jednak, że jeden styl zawsze będzie przeważał nad drugim. Ruchy obustronne, takie jak klasyczne przysiady, pozwalają trenować obie nogi razem. Często można zastosować większą masę całkowitą. Split przysiady pozwalają na precyzyjny trening jednej strony. Inteligentny plan treningowy może obejmować oba typy.
Praca siłowa powinna równoważyć przeciwstawne grupy mięśni, takie jak mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Nie przeciążaj tylko jednego obszaru. Ponieważ mięśnie i ścięgna tworzą ruch, przeciągając kości przez stawy, zrozumienie, jak działają mięśnie, sprawia, że przysiady z podziałem nie przypominają choreografii. Przypominają bardziej fizykę, którą można poczuć.
„Przysiady dzielone pozwalają na precyzyjny trening jednej strony, podczas gdy ruchy dwustronne pozwalają trenować obie nogi razem i często wymagają większego ciężaru całkowitego”.
Dlaczego w zwykłej wersji tylne kolano sięga tak nisko, a w bułgarskiej wersji ledwo dotyka powietrza? Ponieważ ławka zmienia dźwignię. Aby wstać, musisz mocniej naciskać. Czy ta dodatkowa złożoność jest tego warta? Tylko jeśli potrafisz kontrolować zejście. Odbicie w najniższym punkcie mija się z celem ćwiczenia. To zmienia ćwiczenie stabilności w grę dynamiki. Bezwładność rzadko koryguje brak równowagi mocy.
Split przysiady to nie tylko kwestia rozmiaru nóg. Chodzi o połączenie. Trzymając przednią stopę opartą na podłodze, a tylną nogę unoszącą się w powietrzu lub uniesioną, twoje ciało powinno znaleźć swój środek. Nie tylko przenosisz ciężar. Trenujesz swój układ nerwowy, aby się ustabilizował.
Większość ludzi rezygnuje z pracy w jedną stronę, ponieważ wydaje się to niezręczne. Albo unikają jej, bo są zmęczeni. Ale jeśli chcesz mocnych, zrównoważonych nóg, nie możesz zignorować strony, która wydaje się słabsza. Split przysiady rozwiązują ten problem. Uniemożliwia chowanie się za dominującą nogą.
Nie ma produkcji doskonałej. Nie ma jednego kąta, który pasowałby każdemu ciału. Znajdź pozycję stopy, która pozwoli kolanu przesuwać się nad palcami. Znajdź wysokość, która pozwala na wykonywanie pełnego zakresu ruchu bez bólu. Następnie powtórz. Równowaga nadejdzie. Siła przyjdzie.
Zacznij od lewej stopy z przodu i prawej stopy z tyłu. Powoli opuść się, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi, a następnie odepchnij się przednią stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń odpocznij i zmień nogi tak, aby prawa noga była z przodu, a lewa z tyłu.
W przypadku stopy przedniej trzymaj piętę płasko na podłodze, rozsuń palce i pozwól całej stopie chwycić powierzchnię. Przednie kolano powinno poruszać się w tym samym kierunku co palce, a nie opadać do wewnątrz.
Lekki ruch kolana do przodu nie jest automatycznie zły. Badania nad biomechaniką przysiadów dzielonych wykazały, że długość kroku i przedni kąt kości piszczelowej mogą zmieniać kąty stawów i obciążenie podczas ćwiczenia (Journal of Strength and Conditioning Research).
Krótko mówiąc, położenie stóp wpływa na to, jak kolana, biodra i kostki absorbują stres.
Wypróbuj następujące sugestie dotyczące technik:
-
Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona rozluźnione.
-
Napnij mięśnie tułowia przed każdym opuszczeniem.
-
Pozwól obu kolanom zgiąć się, zamiast zamieniać ruch w sztywne opuszczanie z prostymi nogami.
-
Trzymaj przednią stopę mocno dociśniętą do podłogi od palców do pięty.
-
Zatrzymaj serię, jeśli silny ból zmieni Twoją technikę.
Nie ignoruj bólu
Ból w przedniej części kolana może być spowodowany różnymi przyczynami, w tym obciążeniem treningowym, mobilnością, siłą, przebytymi urazami lub podrażnieniem tkanek wokół stawu kolanowego.
Jeśli odczuwasz ból kolana, zmniejsz zakres ruchu, lekko skróć lub poszerz postawę lub wróć do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Jeśli ból nie ustąpi, szczególnie po kontuzji kolana, skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem.
Dodawanie ciężarów do planu treningowego
Gdy przysiady z dzielonym ciężarem ciała zostaną wykonane pod kontrolą, możesz utrudnić ćwiczenie, trzymając hantle. Najłatwiejszą opcją jest trzymanie hantli w każdej ręce wzdłuż boków.
Możesz także trzymać jeden hantle blisko klatki piersiowej, a łokcie blisko ciała, zgodnie z zaleceniami bułgarskiej instrukcji przysiadów American Council onĆwiczenia (ACE Fitness). Niektórzy sportowcy wolą umieszczać ciężar na ramionach w pozycji stojaka.
Dodanie ciężaru zmienia charakter ładunku. Twoje nogi nadal wykonują większość pchania, ale tułów, ramiona, łokcie i tułów muszą utrzymać ciężar, aby nie wytrąciło Cię to z równowagi. Zacznij od ciężaru, który wydaje się mniejszy, niż faktycznie potrzebujesz. Paul szybko poinformuje Cię, czy równowaga i stabilność są już gotowe.
Podziel częstotliwość przysiadów
Aby uzyskać prosty program treningowy, raz lub dwa razy w tygodniu włącz przysiady dzielone do ćwiczeń dolnych partii ciała. Split przysiady można również stosować jako ćwiczenie pośrednie pomiędzy treningiem podstawowym a bardziej złożonymi obciążeniami sportowymi.
Regularny przysiad typu split uczy prawidłowej pozycji. Przysiad bułgarski typu split dodaje podwyższoną powierzchnię. Trzymanie hantli zwiększa opór. Każdy krok powinien zająć swoje miejsce w programie treningowym i nie należy go wykonywać na siłę, zanim organizm będzie na to gotowy.
Najlepsza wersja to taka, którą możesz powtarzać pod kontrolą: przednia noga jest ukorzeniona, tylne kolano opada, klatka piersiowa stabilna, biodra poruszają się czysto, bez ostrego bólu.
To właśnie tutaj siła dolnych partii ciała przydaje się poza siłownią: podczas wchodzenia po schodach, odpychania się jedną nogą, podnoszenia przedmiotów z podłogi czy też podczas prób poprawy równowagi podczas codziennych ruchów.
Stworzyliśmy ten artykuł przy użyciu technologii sztucznej inteligencji, a następnie zleciliśmy jego sprawdzenie i redakcję redaktorowi HowStuffWorks.
