Split squat terlihat sederhana. Satu kaki ke depan. Satu kaki ke belakang. Hanya naik turun. Tapi pengaturan sederhana itu menutupi latihan tubuh bagian bawah yang sangat kuat. Hal ini memaksa satu kaki untuk menangani beban berat sementara seluruh tubuh Anda berusaha untuk tetap tegak.
Bayangkan ini sebagai jongkok dengan tantangan keseimbangan. Alih-alih membagi beban secara merata di antara kedua kaki Anda, gerakan ini condong ke satu sisi. Bias itu membantu Anda melihat kesenjangan kekuatan antara kaki kiri dan kanan. Itu juga membangun paha depan, bokong, paha belakang, dan betis dengan presisi.
Cara Kerja Split Squat
Split squat merupakan gerakan unilateral. Artinya, ia melatih satu sisi tubuh pada satu waktu. Anda mulai dengan meletakkan kaki depan Anda rata di lantai. Langkahkan kaki belakang Anda ke belakang. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi, seolah-olah ada tali yang dengan lembut menarik dada Anda ke atas.
Tekuk kedua lutut. Turunkan tubuh Anda ke tanah. Lutut depan Anda menelusuri kaki depan Anda. Lutut belakang Anda jatuh ke lantai. Pinggul bergerak melalui rentang gerak yang terkendali. Kemudian, tekan tumit kaki depan untuk kembali berdiri.
Kaki depan biasanya mengambil sebagian besar beban. Kaki belakang membantu keseimbangan. Ini seharusnya tidak mencuri perhatian. Inilah sebabnya mengapa split squat adalah alat pelatihan satu kaki yang efektif. Mereka memaksa sendi kaki, pinggul, dan lutut yang bekerja untuk mengatasi masalah stabilitas. Pihak yang lebih kuat tidak dapat mengambil alih.
Untuk versi berat badan dasar, jaga agar bahu Anda bertumpu pada pinggul. Persiapkan inti Anda. Arahkan jari kaki lurus ke depan. Mencondongkan tubuh ke depan sedikit memberi isyarat pada paha depan untuk bekerja lebih keras. Tenggelam lurus ke bawah mengalihkan fokus ke otot bokong.
Jika Anda merasa goyah, jangan panik. Itu bukanlah suatu kekurangan. Otot, persendian, dan sistem saraf Anda belajar mengoordinasikan stabilitas secara real time. Ini seperti tripod kamera yang menyesuaikan diri dengan permukaan tanah yang tidak rata.
Split Squat vs. Split Squat Bulgaria
Bulgarian split squat adalah variasi yang menempatkan kaki belakang pada permukaan yang tinggi. Biasanya, ini adalah bangku. Perubahan kecil itu membuat gerakannya terasa jauh lebih besar. Kaki belakang kurang bersentuhan dengan tanah. Kaki depan harus melakukan lebih banyak dorongan.
Siapkan dengan meletakkan bagian atas kaki belakang Anda di bangku di belakang Anda. Bangku harus setinggi lutut bagi kebanyakan orang. Kenyamanan lebih penting daripada meniru pengukuran yang sempurna. Jaga satu kaki ke depan cukup jauh sehingga lutut depan bisa ditekuk tanpa tumit terangkat dari lantai.
Split squat Bulgaria sering kali terasa lebih menuntut daripada versi reguler. Ini meningkatkan tantangan keseimbangan. Hal ini memungkinkan terjadinya tikungan yang lebih dalam.
Penelitian yang membandingkan Bulgarian split squat dengan back squat menemukan bahwa versi Bulgaria masih membebani pinggul dan lutut dengan berat. Ini mengubah cara kerja pergelangan kaki, lutut, dan pinggul (International Journal of Latihan Sains).
Squat split biasa biasanya merupakan titik awal yang lebih baik. Hal ini terutama berlaku jika Anda baru dalam latihan tubuh bagian bawah. Anda perlu mempelajari bagaimana seharusnya lutut depan Anda bergerak terlebih dahulu. Tambahkan permukaan yang ditinggikan hanya ketika posisi Anda terasa stabil. Pastikan lutut Anda bergerak dengan lancar. Kontrol bagian bawah gerakan tanpa memantul.
Otot, Keseimbangan, dan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Split squat melatih beberapa otot sekaligus. Paha depan meluruskan lutut. Otot bokong membantu mendorong ekstensi pinggul saat Anda berdiri. Paha belakang dan betis membantu kontrol. Pinggul, inti, dan otot penstabil yang lebih kecil menjaga tubuh agar tidak miring ke satu sisi.
Hal ini menjadikan latihan ini lebih dari sekedar pembakar kaki. Itu dapat meningkatkan keseimbangan. Setiap repetisi meminta kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda untuk bekerja sebagai tumpukan yang terkoordinasi.
Kekuatan inti Anda juga penting. Jika badan Anda terlipat ke depan atau bahu Anda terpelintir, gerakan menjadi kurang efisien.
Gerakan Unilateral vs Bilateral
Pekerjaan sepihak juga memiliki sudut pandang olahraga yang praktis. Banyak aksi atletik terjadi dengan satu kaki atau satu sisi pada satu waktu. Ini termasuk memotong, mendarat, mempercepat, dan mengubah kecepatan arah.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis mengenai intervensi pelatihan perlawanan unilateral dan bilateral menemukan bahwa pelatihan unilateral mungkin lebih mendukung lompatan unilateral. Gerakan bilateral mungkin memiliki keunggulan dalam kekuatan bilateral (Biologi Olahraga).
Itu tidak berarti satu gaya menang selamanya. Gerakan bilateral seperti jongkok tradisional memungkinkan Anda melatih kedua kaki secara bersamaan. Anda sering kali dapat menggunakan lebih banyak berat total. Split squat memungkinkan Anda melatih satu sisi dengan presisi. Rutinitas olahraga yang cerdas dapat mencakup keduanya.
Latihan kekuatan harus menyeimbangkan kelompok otot lawan, seperti paha depan dan paha belakang. Jangan memalu satu area saja. Karena otot dan tendon menciptakan gerakan dengan menarik tulang melintasi sendi, memahami cara kerja otot membuat split squat tidak terasa seperti koreografi. Rasanya lebih seperti fisika yang bisa Anda rasakan.
“Split squat memungkinkan Anda melatih satu sisi dengan presisi, sedangkan gerakan bilateral memungkinkan Anda melatih kedua kaki secara bersamaan dan sering kali menggunakan beban total lebih banyak.”
Mengapa lutut belakang Anda turun begitu rendah pada versi reguler tetapi hampir tidak menyentuh udara pada versi Bulgaria? Karena bangku cadangan mengubah leverage. Anda harus berusaha lebih keras untuk bangkit. Apakah ini sepadan dengan kesulitan ekstranya? Hanya jika Anda dapat mengontrol keturunannya. Memantul di dasar menggagalkan tujuan. Ini mengubah latihan stabilitas menjadi permainan momentum. Dan momentum jarang memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan.
Split squat bukan hanya soal ukuran kaki. Ini tentang koneksi. Ketika kaki depan Anda menjejak dan kaki belakang Anda melayang atau terangkat, tubuh Anda harus menemukan pusatnya. Anda tidak hanya memindahkan beban. Anda sedang mengajari sistem saraf Anda cara menstabilkan.
Kebanyakan orang melewatkan pekerjaan sepihak karena dirasa canggung. Atau mereka menghindarinya karena lelah. Namun jika Anda menginginkan kaki yang kuat dan seimbang, Anda tidak bisa mengabaikan sisi yang terasa lebih lemah. Split squat memaksakan masalah ini. Itu tidak membiarkan Anda bersembunyi di balik kaki dominan Anda.
Tidak ada pengaturan yang sempurna. Tidak ada satu sudut pun yang cocok untuk setiap tubuh. Temukan penempatan kaki yang memungkinkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda. Temukan ketinggian yang memungkinkan gerakan penuh tanpa rasa sakit. Kemudian ulangi. Keseimbangan akan datang. Kekuatan akan mengikuti.
Mulailah dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Turunkan perlahan hingga lutut belakang mendekati lantai, lalu dorong kaki depan untuk berdiri. Setelah melakukan repetisi, istirahatlah dan ganti sisi tubuh sehingga kaki kanan berada di depan dan kaki kiri menjadi kaki belakang.
Jika menyangkut kaki depan, jaga tumit tetap di bawah, rentangkan jari-jari kaki, dan biarkan seluruh kaki mencengkeram tanah. Lutut depan Anda umumnya harus bergerak searah dengan jari-jari kaki Anda, bukannya jatuh ke dalam.
Sedikit gerakan lutut ke depan tidak serta merta buruk. Sebuah studi biomekanik pada split squat menemukan bahwa panjang langkah dan sudut tibia depan dapat mengubah sudut sendi dan beban selama latihan (Journal of Strength and Conditioning Research).
Dalam bahasa Inggris yang sederhana, tempat Anda meletakkan kaki akan mengubah cara lutut, pinggul, dan pergelangan kaki merasakan repetisi.
Cobalah tip formulir ini:
-
Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan bahu Anda rileks.
-
Kencangkan inti Anda sebelum setiap tikungan.
-
Biarkan kedua lutut menekuk alih-alih mengubah gerakan menjadi gerakan mencelupkan kaki yang kaku.
-
Jaga agar kaki depan tetap menjejak dari ujung jari kaki hingga tumit.
-
Hentikan set jika rasa sakit yang tajam mengubah gerakan Anda.
Jangan Abaikan Sakit
Nyeri pada lutut bagian depan dapat disebabkan oleh banyak hal, antara lain beban latihan, mobilitas, kekuatan, cedera sebelumnya, atau jaringan yang teriritasi di sekitar sendi lutut.
Jika Anda merasakan nyeri lutut, kurangi rentang gerak, perpendek atau perpanjang sedikit posisi berdiri Anda, atau kembali ke versi berat badan. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih yang berkualifikasi jika nyeri terus berlanjut, terutama setelah cedera lutut.
Menambah Beban pada Rutinitas Latihan Anda
Setelah squat split berat badan terasa terkendali, Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan memegang dumbel. Memegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda adalah pengaturan yang paling mudah.
Anda juga dapat memegang satu halter di dekat dada dengan siku terselip, yang digunakan oleh American Council on Latihan dalam instruksi jongkok split Bulgaria (ACE Fitness). Atlet lain mungkin memilih posisi bertumpu pada bahu mereka.
Berat badan mengubah pembicaraan. Kaki Anda masih melakukan dorongan utama, tetapi batang tubuh, bahu, siku, dan otot inti Anda harus menjaga agar beban tidak menarik Anda keluar dari posisinya. Mulailah lebih ringan dari yang Anda kira Anda perlukan. Lantai akan segera memberi tahu Anda apakah keseimbangan dan stabilitas Anda sudah siap.
Frekuensi Jongkok Terpisah
Untuk rencana latihan sederhana, tambahkan split squat ke latihan tubuh bagian bawah satu atau dua kali seminggu. Anda juga dapat menggunakan split squat sebagai jembatan antara latihan dasar dan latihan atletik yang lebih keras.
Squat split biasa mengajarkan posisi tersebut. Squat split Bulgaria menambah permukaan yang lebih tinggi. Memegang dumbel menambah resistensi. Setiap langkah harus mendapatkan tempatnya dalam rutinitas latihan Anda, bukan menerobos sebelum tubuh Anda siap.
Versi terbaik adalah yang dapat Anda ulangi dengan kontrol: kaki depan berakar, lutut belakang mengikuti ke bawah, dada stabil, pinggul bergerak dengan bersih dan tidak ada rasa sakit yang menusuk.
Di sinilah kekuatan tubuh bagian bawah menjadi berguna di luar gym, baik saat Anda menaiki tangga, mendorong satu kaki, mengangkat dari lantai, atau mencoba meningkatkan keseimbangan dalam aktivitas sehari-hari.
Kami membuat artikel ini bersama dengan teknologi AI, lalu memastikan artikel tersebut telah diperiksa faktanya dan diedit oleh editor HowStuffWorks.
