Las sentadillas divididas parecen engañosamente simples. Un pie adelante. Un pie atrás. Sólo arriba y abajo. Pero esa sencilla configuración enmascara un poderoso ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Obliga a una pierna a soportar el levantamiento pesado mientras el resto del cuerpo lucha por mantenerse erguido.
Piense en ello como una sentadilla con un desafío de equilibrio incorporado. En lugar de dividir el peso uniformemente entre los pies, este movimiento se inclina hacia un lado. Ese sesgo te ayuda a detectar brechas de fuerza entre las piernas izquierda y derecha. También desarrolla los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas con precisión.
Cómo funcionan las sentadillas divididas
Una sentadilla dividida es un movimiento unilateral. Esto significa que entrena un lado del cuerpo a la vez. Comienza colocando el pie delantero apoyado en el suelo. Da un paso con la pierna trasera detrás de ti. Mantenga el torso erguido, como si una cuerda tirara suavemente de su pecho hacia arriba.
Doble ambas rodillas. Baja tu cuerpo hacia el suelo. Su rodilla delantera pasa sobre su pie delantero. Tu rodilla trasera cae hacia el suelo. Las caderas se mueven a través de un rango de movimiento controlado. Luego, presione a través del talón de la pierna delantera para volver a ponerse de pie.
La pierna delantera suele soportar la mayor parte de la carga. La pierna trasera ayuda con el equilibrio. No debería robarse el show. Es por eso que las sentadillas divididas son herramientas de entrenamiento con una sola pierna tan efectivas. Obligan a la articulación de la pierna, la cadera y la rodilla que trabajan a resolver el problema de estabilidad. El lado más fuerte no puede hacerse cargo.
Para una versión básica de peso corporal, mantenga los hombros sobre las caderas. Refuerza tu núcleo. Apunte los dedos de los pies hacia adelante. Inclinarse ligeramente hacia adelante indica a los cuádriceps que trabajen más duro. Hundirse hacia abajo desplaza la atención hacia los glúteos.
Si se siente tambaleante, no entre en pánico. Eso no es un defecto. Tus músculos, articulaciones y sistema nervioso están aprendiendo a coordinar la estabilidad en tiempo real. Es como un trípode de cámara que se ajusta a un terreno irregular.
Sentadilla dividida versus sentadilla dividida búlgara
La sentadilla dividida búlgara es una variación que coloca el pie trasero sobre una superficie elevada. Por lo general, se trata de un banco. Ese pequeño cambio hace que el movimiento parezca mucho más grande. La pierna trasera tiene menos contacto con el suelo. La pierna delantera tiene que empujar más.
Prepárese colocando la parte superior de su pie trasero en el banco detrás de usted. El banco debe estar a la altura de las rodillas para la mayoría de las personas. La comodidad importa más que copiar una medida perfecta. Mantenga un pie lo suficientemente adelantado como para que la rodilla delantera pueda doblarse sin que el talón se despegue del suelo.
La sentadilla dividida búlgara suele resultar más exigente que la versión normal. Aumenta el desafío del equilibrio. Permite una curvatura más profunda.
Una investigación que comparó la sentadilla dividida búlgara con la sentadilla trasera encontró que la versión búlgara todavía carga mucho la cadera y la rodilla. Cambia la forma en que el tobillo, la rodilla y la cadera comparten el trabajo (International Journal of Ejercicio Science).
Las sentadillas divididas regulares suelen ser el mejor punto de partida. Esto es especialmente cierto si eres nuevo en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Primero debes aprender cómo debe moverse tu rodilla delantera. Agregue la superficie elevada solo cuando su posición se sienta estable. Asegúrese de que sus rodillas se muevan suavemente. Controla la parte inferior del movimiento sin rebotar.
Músculos, equilibrio y fuerza de la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas divididas entrenan varios músculos a la vez. Los cuádriceps enderezan la rodilla. Los glúteos ayudan a impulsar la extensión de la cadera mientras estás de pie. Los isquiotibiales y las pantorrillas ayudan con el control. Las caderas, el core y los músculos estabilizadores más pequeños evitan que el cuerpo se incline hacia un lado.
Esto hace que el ejercicio sea más que un simple quemador de piernas. Puede mejorar el equilibrio. Cada repetición le pide a su pie, tobillo, rodilla y cadera que trabajen como una pila coordinada.
Tu fuerza central también importa. Si su torso se dobla hacia adelante o sus hombros se tuercen, el movimiento se vuelve menos eficiente.
Movimiento unilateral versus bilateral
El trabajo unilateral también tiene un ángulo práctico de rendimiento deportivo. Muchas acciones atléticas ocurren con una pierna o un lado a la vez. Esto incluye cortar, aterrizar, acelerar y cambiar de dirección.
Una revisión sistemática y un metanálisis sobre intervenciones de entrenamiento de resistencia unilateral y bilateral encontraron que el entrenamiento unilateral puede respaldar mejor el salto unilateral. Los movimientos bilaterales pueden tener una ventaja para la fuerza bilateral (Biología del Deporte).
Eso no significa que un estilo gane para siempre. Los movimientos bilaterales como una sentadilla tradicional te permiten entrenar ambas piernas juntas. A menudo puedes usar más peso total. Las sentadillas divididas te permiten entrenar un lado con precisión. Una rutina de ejercicios inteligente puede incluir ambos.
El trabajo de fuerza debe equilibrar los grupos de músculos opuestos, como los cuádriceps y los isquiotibiales. No martillar sólo una zona. Dado que los músculos y tendones crean movimiento tirando de los huesos a través de las articulaciones, comprender cómo funcionan los músculos hace que la sentadilla dividida se sienta menos como una coreografía. Se siente más como física que puedes sentir.
“Las sentadillas divididas te permiten entrenar un lado con precisión, mientras que los movimientos bilaterales te permiten entrenar ambas piernas juntas y, a menudo, usar más peso total”.
¿Por qué la rodilla trasera cae tan bajo en la versión normal pero apenas toca el aire en la búlgara? Porque el banquillo cambia el apalancamiento. Tienes que esforzarte más para levantarte. ¿Vale la pena la dificultad extra? Sólo si puedes controlar el descenso. Rebotar en el fondo anula el propósito. Convierte un ejercicio de estabilidad en un juego de impulso. Y el impulso rara vez soluciona los desequilibrios de fuerza.
La sentadilla dividida no se trata sólo del tamaño de las piernas. Se trata de conexión. Cuando el pie delantero está plantado y el pie trasero flota o elevado, su cuerpo tiene que encontrar su centro. No estás simplemente moviendo peso. Le estás enseñando a tu sistema nervioso cómo estabilizarse.
La mayoría de las personas se saltan el trabajo unilateral porque les resulta incómodo. O lo evitan porque están cansados. Pero si quieres unas piernas fuertes y equilibradas, no puedes ignorar el lado que se siente más débil. La sentadilla dividida fuerza la cuestión. No te permite esconderte detrás de tu pierna dominante.
No existe una configuración perfecta. Ningún ángulo se adapta a todos los cuerpos. Encuentre la ubicación del pie que permita que su rodilla se desplace sobre los dedos de los pies. Encuentre la altura que permita un rango completo de movimiento sin dolor. Luego repite. El equilibrio llegará. La fuerza seguirá.
Comience con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Baje lentamente hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo, luego empuje con el pie delantero para ponerse de pie. Después de tus repeticiones, descansa y cambia de lado para que el pie derecho esté hacia adelante y el izquierdo se convierta en el pie trasero.
Cuando se trata del pie delantero, mantenga el talón hacia abajo, separe los dedos y deje que todo el pie se agarre al suelo. Por lo general, la rodilla delantera debe viajar en la misma dirección que los dedos del pie en lugar de colapsar hacia adentro.
Un pequeño movimiento de rodilla hacia adelante no es automáticamente malo. Un estudio de biomecánica sobre la sentadilla dividida encontró que la longitud del paso y el ángulo frontal de la tibia pueden cambiar los ángulos de las articulaciones y la carga durante el ejercicio (Journal of Strength and Conditioning Research).
En términos sencillos, el lugar donde pones los pies cambia cómo la rodilla, la cadera y el tobillo sienten la repetición.
Pruebe estos consejos de formulario:
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Mantén el pecho erguido y los hombros relajados.
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Refuerza tu núcleo antes de cada curva.
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Deje que ambas rodillas se doblen en lugar de convertir el movimiento en un baño con las piernas rígidas.
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Mantenga el pie delantero plantado desde los dedos hasta el talón.
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Detén la serie si un dolor agudo cambia tu movimiento.
No ignores el dolor
El dolor en la rodilla delantera puede deberse a muchas causas, incluida la carga de entrenamiento, la movilidad, la fuerza, una lesión previa o el tejido irritado alrededor de la articulación de la rodilla.
Si siente dolor en la rodilla, reduzca el rango de movimiento, acorte o alargue ligeramente su postura o vuelva a una versión con peso corporal. Consulte a un médico o entrenador calificado si el dolor persiste, especialmente después de una lesión en la rodilla.
Agregar peso a su rutina de ejercicios
Una vez que las sentadillas divididas con peso corporal se sientan controladas, puede hacer el ejercicio más difícil sosteniendo mancuernas. Sostener una mancuerna en cada mano a los costados es la configuración más sencilla.
También puedes sostener una mancuerna cerca del pecho con los codos doblados, algo que el Consejo Americano de Ejercicio utiliza en sus instrucciones de sentadilla dividida búlgara (ACE Fitness). Otros atletas pueden optar por una posición apoyada sobre los hombros.
El peso cambia la conversación. Tus piernas aún hacen el empuje principal, pero tu torso, hombros, codos y core deben evitar que la carga te saque de posición. Empiece más ligero de lo que cree que necesita. El suelo le indicará rápidamente si su equilibrio y estabilidad están preparados.
Frecuencia de sentadilla dividida
Para un plan de entrenamiento simple, agregue sentadillas divididas a los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo una o dos veces por semana. También puedes utilizar sentadillas divididas como puente entre el ejercicio básico y el entrenamiento atlético más intenso.
Una sentadilla dividida regular enseña la posición. Una sentadilla dividida búlgara añade superficie elevada. Sostener mancuernas agrega resistencia. Cada paso debe ganarse un lugar en tu rutina de ejercicios, no irrumpir antes de que tu cuerpo esté listo.
La mejor versión es la que puedes repetir con control: el pie delantero enraizado, la rodilla trasera hacia abajo, el pecho firme, las caderas moviéndose limpiamente y sin dolor agudo.
Ahí es donde la fuerza de la parte inferior del cuerpo se vuelve útil fuera del gimnasio, ya sea subiendo escaleras, empujando una pierna, levantando pesas del suelo o tratando de mejorar el equilibrio durante el movimiento diario.
Creamos este artículo junto con la tecnología de inteligencia artificial, luego nos aseguramos de que fuera verificado y editado por un editor de HowStuffWorks.
