Готуй сани з осені: вправи для сідниць, які варто спробувати прямо зараз

13

Друга вправа для м’язів сідниць-глибокі присідання. Ця вправа покращує мобільність колін, голеностопа і тазостегнової частини, а також зміцнює хребет, стегна і сідниці. Встаньте прямо, ноги поставте приблизно на ширину плечей і підніміть руки над головою. Видихніть і нахиліть тулуб вперед так, щоб торкнутися пальцями підлоги. Затримайтеся в цьому положенні і зробіть три глибоких вдиху і видиху. Видихніть і присядьте на підлогу, помістивши лікті між колінами. Тримайте плечі на максимальній відстані від вух. Затримайтеся в цій позиції, зробивши три глибоких вдиху і видиху. Підніміть руки над головою, видихніть і встаньте, причому стежте, щоб хребет залишався прямим. Виконайте три підходи по п’ять-шість повторень.

Нарешті, ще одна вправа для м’язів сідниць-станова тяга. Щоб підняти з землі важкий предмет, вашому хребту для забезпечення стабільності потрібна допомога, в тому числі наших сідничних м’язів. Для виконання цієї вправи зазвичай потрібна гиря (іноді — штанга). Вага підбирається індивідуально, можна почати з 30-ти кілограм. Покладіть гирю перед собою, встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Нахиліться, трохи зігнувши коліна. Візьміть гирю правою рукою. Не повертайте спину і не перекручуйте плечовий пояс. Підйом потрібно робити за рахунок м’язів стегон, а не за рахунок спини або плечей. Видихніть і підніміть гирю, випрямивши ноги. Поки тримайте гирю в руці перед собою, напружте сідниці і стійте так протягом двох секунд. Потім зробіть вдих і опустіть вагу. Виконайте три підходи по шість-вісім повторень на кожній руці.