Eine bipolare Störung ist kein statischer Zustand. Es ist eine Reihe von Veränderungen. Sie bewegen sich vom Ausgangszustand in eine Depression, dann vielleicht in eine Manie. Oder umgekehrt. Der Auslöser? Manchmal nichts. Manchmal ist es schlechter Schlaf. Oder Alkohol. Oder Stress.
Das Ergebnis ist das gleiche. Du verhältst dich untypisch. Beziehungen zerbrechen. Die Finanzen erleiden einen Schlag. Es geht um Leben und Tod, wenn die Folgen nicht gemeistert werden.
Glücklicherweise müssen Sie dies nicht alleine oder blind bewältigen. Fachleute für psychische Gesundheit haben Strategien entwickelt. Nicht nur „gute Ratschläge“, sondern umsetzbare Schritte, um diese Veränderungen zu verhindern oder zu bewältigen, wenn sie auftreten. Hier sind acht evidenzbasierte Möglichkeiten, bipolare Stimmungsepisoden vorherzusehen und zu bewältigen.
1. Halten Sie sich ohne Verhandlung an Medikamente
Das Auslassen von Dosen ist ein Glücksspiel. Und das Haus gewinnt immer. Cara Gardenswartz, PhD, klinische Psychologin, weist darauf hin, dass die Nichteinnahme verschriebener Medikamente nicht nur zu Entzugsbeschwerden führt. Es erhöht das Risiko schwerer Stimmungsschwankungen.
Die Regel ist einfach. Überspringen Sie nicht. Verringern Sie nicht Ihre Dosis. Fügen Sie keines hinzu, ohne Ihren Arzt zu konsultieren. Auch wenn die Nebenwirkungen Sie stören, melden Sie sich sofort. Ihr verschreibender Arzt kann die Dosierung anpassen oder das Medikament komplett wechseln.
Achten Sie auf Interaktionen. Verschreibungspflichtige Medikamente, rezeptfreie Arzneimittel und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können mit bipolaren Medikamenten in Konflikt geraten. Informieren Sie Ihren Arzt über alles, was Sie einnehmen. Sie werden wahrscheinlich Überprüfungen durchführen, um sicherzustellen, dass nichts versteckte Probleme verursacht.
2. Bauen Sie ein echtes Support-Netzwerk auf
Isolation schürt bipolare Symptome. Soziale Unterstützung fungiert als Puffer. Studien zeigen, dass Menschen mit starken Netzwerken über bessere Ergebnisse im Bereich der psychischen Gesundheit berichten. Warum? Empathie wirkt negativen Gedankenspiralen entgegen. Verständnis verringert die Schwere der Symptome. Unterstützung hilft Menschen, den Alltag zu meistern, wenn er schwer wird.
Emily Carol, PhD, klinische Direktorin am McLean Hospital, schlägt vor, bestehende Bindungen zu vertiefen. Sagen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, dass Sie sie wertschätzen. Bleiben Sie über SMS, Anrufe und E-Mails in Kontakt. Teilen Sie Ihre Diagnose und Ihre aktuellen Gefühle innerhalb Ihrer Komfortzone. Fragen Sie sie auch nach ihrem Leben. Gegenseitigkeit schafft Vertrauen.
Wenn sie Hilfe anbieten, lassen Sie sie. Seien Sie konkret. Bitten Sie einen Freund, sich über bipolare Störungen zu informieren. Bitten Sie eine andere Person, sich täglich zu melden oder beim Einrichten von Medikamentenerinnerungen zu helfen. Support sieht für jeden anders aus.
Erwägen Sie, einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Die Depression and Bipolar Support Alliance bietet Online-Optionen an. Mit gelebten Menschen zu reden verringert die Einsamkeit. Es beschleunigt die Problemlösung. Umgeben Sie sich mit denen, die sich um Sie kümmern. Es reduziert Stress und hilft so, Rückfälle zu verhindern.
3. Bewegen Sie Ihren Körper (aber mäßig)
Sport schüttet Dopamin und Serotonin aus. Dies sind stimmungsstabilisierende Gehirnchemikalien. Gardenswartz sagt, dass Aerobic-Übungen Wunder bei bipolaren Störungen bewirken. Es hilft bei depressiven Episoden. Bei manchen kann es die Manie beruhigen.
Aber Mäßigung ist der Schlüssel. Zu viel Bewegung kann die Manie verstärken. Streben Sie nach regelmäßiger, mäßiger Aktivität. Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen – alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt.
Fangen Sie klein an. Sagen Sie nicht einfach: „Ich werde mehr Sport treiben.“ Sagen Sie: „Ich werde dreimal pro Woche zwei Minuten lang trainieren.“ Nutzen Sie die SMART-Methode:
* Spezifisch: Wählen Sie die Aktivität aus.
* Sinnvoll: Wählen Sie, was Ihnen Spaß macht. Draußen oder drinnen? Allein oder mit anderen?
* Erreichbar: Passen Sie es an Ihre Routine und Ihr Fitnessniveau an. Ein 10-minütiger Spaziergang reicht aus.
* Realistisch: Stellen Sie sicher, dass es Ihren aktuellen Lebensbeschränkungen entspricht.
* Zeitgebunden: Legen Sie Grenzen für Dauer und Häufigkeit fest.
Gardenswartz schlägt einen Trainingspartner vor. Ein Trainer, ein Freund oder ein Online-Kurs kann Sie zur Verantwortung ziehen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen.
4. Legen Sie Ihren Schlafplan fest
Schlaf ist nicht nur schön. Es ist schützend. Gardenswartz nennt es einen der wichtigsten Faktoren zur Vorbeugung von Manie. Warum? Verminderter Schlaf ist oft der erste Hinweis auf eine drohende manische Episode. Schlafstörungen können Manie vorhersagen und verursachen. Konsequente Schlafmuster verhindern sowohl manische als auch depressive Episoden.
Legen Sie eine Schlafenszeitroutine fest. Bleib dabei. Auch am Wochenende. Gehen Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf. Dadurch wird Ihr Körper darauf programmiert, sich schläfrig zu fühlen und erfrischt aufzuwachen.
Planen Sie eine Stunde vor dem Ausschalten der Lichter für Entspannungsaktivitäten ein. Lesen. Hören Sie ruhige Musik. Strecken. Beruhigen Sie den beschäftigten Geist.
Dunkelheit ist unerlässlich. Verwenden Sie Verdunklungsvorhänge oder eine Augenmaske. Das Eindringen von natürlichem Licht kann ein frühes Aufwachen auslösen. Schalten Sie die Elektronik zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Halten Sie sie vollständig vom Schlafzimmer fern. Bildschirmlicht täuscht Ihr Gehirn vor, es sei Tag. Es erschwert das Einschlafen.
Halten Sie den Raum kühl. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 17–27 °C. Vermeiden Sie Lärm. Verwenden Sie bei Bedarf ein Gerät mit weißem Rauschen.
Vermeiden Sie Alkohol. Es kann Ihnen beim Einschlafen helfen, stört aber später den Schlaf. Eine Alkoholkonsumstörung tritt häufig gleichzeitig mit einer bipolaren Störung auf. Vermeiden Sie es. Reduzieren Sie den Koffeinkonsum nach dem Mittag. Hören Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen, um Sodbrennen und Verdauungsstörungen vorzubeugen.
5. Verfolgen Sie Ihre Stimmung
Ein Stimmungstagebuch – ob ein einfaches Notizbuch oder eine strukturierte App – erstellt eine Aufzeichnung. Es ermöglicht Ihnen und Ihrem Therapeuten, die täglichen Stimmungen im Laufe der Zeit zu verfolgen. Diese Daten helfen bei der Identifizierung von Auslösern. Spezifische Aktivitäten. Menschen, die einen negativen Einfluss auf Sie haben.
Carol weist darauf hin, dass die Nachverfolgung ein frühzeitiges Eingreifen ermöglicht. „Wenn sich die Stimmung einer Person plötzlich ändert, können wir die Gesprächstherapie oder Medikamente anpassen, bevor es zu einer ausgewachsenen manischen Episode kommt.“
Verwenden Sie ein Wochendiagramm. Beachten Sie die Reizbarkeitsstufen. Beschreiben Sie den Schweregrad mit Ihren eigenen Worten oder auf einer Skala von 1 bis 10. Notieren Sie, wann und wo Symptome auftreten. Kostenlose Diagramme zum Herunterladen sind bei der Depression and Bipolar Support Alliance erhältlich. Arbeiten Sie mit Ihrem Therapeuten zusammen, um Muster zu erkennen. Veränderungen im Schlaf. Energieverschiebungen. Wenn Sie diese frühen Anzeichen erkennen, können Sie präventiv die Kontrolle übernehmen. Sie können Auslöser vermeiden, bevor sie Ihr Leben beeinträchtigen.
6. Bereiten Sie sich auf saisonale Veränderungen vor
Bipolare Symptome folgen oft einem saisonalen Muster. Depressive Höhepunkte treten häufig im Winter auf. Hypomanische und manische Höhepunkte erreichen häufig im Frühling und Sommer ihren Höhepunkt. Warum? Störung des zirkadianen Rhythmus. Kürzeres Tageslicht im Winter und längere Tage im Frühling bringen Ihre innere Uhr durcheinander. Dadurch sind Sie anfällig für Stimmungsschwankungen.
Planen Sie diese Änderungen im Voraus. Zwischenmenschliche und soziale Rhythmustherapie (IPSRT) kann helfen. Es etabliert konsistente Routinen, um Schlafstörungen zu vermeiden. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Episoden.
Eine weitere Option für den Winter ist die Lichttherapie. Lichter treffen auf die Netzhaut und signalisieren dem Gehirn, den Tagesrhythmus anzupassen. Die Internationale Gesellschaft für bipolare Störungen stellt fest, dass dies wahrscheinlich bei bipolarer Depression wirksam ist. Es bedarf jedoch weiterer Forschung zu seinem Einsatz zur Wartungsprävention.
Achtung: Bei Menschen mit Bipolar I muss die Lichttherapie mit stimmungsstabilisierenden Medikamenten kombiniert werden, um das Auslösen einer Manie zu verhindern. Ärzte müssen diese Behandlung überwachen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie sicher ist. Bei unsachgemäßer Anwendung kann es zu Hypomanie kommen.
7. Stress proaktiv abbauen
Stress – sei es durch Arbeitsdruck, Beziehungsprobleme, Krankheit oder Lebensveränderungen – kann eine Stimmungskrise auslösen. Man kann nicht allen Stress vermeiden. Aber man kann planen, wie man damit umgeht. Carol sagt, dass diese Planung Stimmungsschwankungen verhindert oder verringert.
Zu den Strategien gehören:
* Einnahme von Stimmungsstabilisatoren wie vorgeschrieben.
* Regelmäßig Sport treiben.
* Reduzieren Sie den Koffeinkonsum.
* Stressverschärfende Verhaltensweisen wie soziale Isolation erkennen und vermeiden.
* Sich auf stressabbauende Verhaltensweisen einlassen, z. B. das Verhindern von Grübeln (übermäßiges Nachdenken).
* Progressive Entspannung, tiefes Atmen oder Meditation lernen.
Wenn ein größeres Ereignis bevorsteht – Umzug, Operation, Jobwechsel – planen Sie dies im Voraus mit Ihrem Therapeuten. Halten Sie konkrete Strategien bereit. Halten Sie Ihren Therapeuten bei unerwarteten Belastungen auf dem Laufenden.
Begrenzen Sie die Zeit mit Menschen, die Sie stressen. Vermeiden Sie negative Einflüsse. Vor allem, wenn Sie in ihrer Nähe trinken oder Ihren Schlafrhythmus stören.
8. Haben Sie einen Krisenplan
Bewältigungsstrategien helfen. Sie garantieren keinen Erfolg. Es kann immer noch zu einer schweren Verstimmungsepisode kommen. Sie und Ihr Unterstützungssystem müssen wissen, was in einer Krise zu tun ist.
Carol schlägt vor, eine schriftliche Vereinbarung zu treffen. Definieren Sie den Pflegeplan. Wenn es darum geht, ins Krankenhaus zu gehen, muss das jetzt entschieden werden, solange es Ihnen gut geht. Es gibt Ihnen ein Mitspracherecht bei Ihrer Notfallversorgung.
Ihr Krisenplan sollte Folgendes umfassen:
* Kontaktdaten für Ärzte und Therapeuten.
* Aktuelle Diagnose- und Medikamentenliste.
* Krankengeschichte, einschließlich früherer Krisen, Krankenhausaufenthalte oder Selbstmordversuche.
* Adressen von nahegelegenen Krisenzentren und Notaufnahmen.
* Telefonnummern unterstützender Familienangehöriger/Freunde.
* Liste früherer Auslöser und wirksamer Behandlungen.
Kennen Sie die Anzeichen, die einen Krankenhausaufenthalt rechtfertigen:
* Aggressives Verhalten.
* Zerstörerische Handlungen.
* Selbstverletzende Handlungen.
Das Leben mit einer bipolaren Störung ist komplex. Es erfordert Wachsamkeit. Es erfordert ein Toolkit. Beim Einsatz dieser Strategien geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, ein Leben aufzubauen, das den Veränderungen standhält. Beginnen Sie mit einem Schritt. Schlafen. Oder Medikamente. Oder ein Spaziergang. Dann fügen Sie noch einen hinzu. Der Rest folgt.
