Gangguan bipolar bukanlah keadaan statis. Ini adalah serangkaian perubahan. Anda berpindah dari kondisi awal ke depresi, lalu mungkin mania. Atau sebaliknya. Pemicunya? Terkadang tidak ada apa-apa. Di lain waktu, kurang tidur. Atau alkohol. Atau stres.
Hasilnya sama. Anda bertindak di luar karakter. Patahnya hubungan. Keuangan terpukul. Taruhannya adalah hidup dan mati jika episode tidak dikelola.
Untungnya, Anda tidak harus menavigasi ini sendirian atau buta. Para profesional kesehatan mental telah memetakan strategi. Bukan sekadar “nasihat yang baik”, namun juga langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti untuk mencegah perubahan ini atau mengatasi perubahan yang terjadi. Berikut delapan cara berbasis bukti untuk mengantisipasi dan mengelola episode mood bipolar.
1. Patuhi Pengobatan Tanpa Negosiasi
Melewatkan dosis adalah sebuah pertaruhan. Dan rumah selalu menang. Cara Gardenswartz, PhD, psikolog klinis, mencatat bahwa kegagalan meminum obat yang diresepkan tidak hanya menyebabkan ketidaknyamanan penarikan diri. Hal ini meningkatkan risiko episode suasana hati yang parah.
Aturannya sederhana. Jangan lewati. Jangan turunkan dosis Anda. Jangan menambahkannya tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Sekalipun efek sampingnya mengganggu Anda, segera hubungi kami. Penulis resep Anda dapat menyesuaikan dosis atau mengganti obat sepenuhnya.
Hati-hati dengan interaksi. Obat resep, obat bebas, dan suplemen herbal semuanya dapat berbenturan dengan pengobatan bipolar. Beritahu dokter Anda semua yang Anda minum. Mereka kemungkinan besar akan melakukan pemeriksaan untuk memastikan tidak ada yang menyebabkan masalah tersembunyi.
2. Bangun Jaringan Dukungan Nyata
Isolasi memicu gejala bipolar. Dukungan sosial bertindak sebagai penyangga. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dengan jaringan yang kuat melaporkan hasil kesehatan mental yang lebih baik. Mengapa? Empati melawan spiral pemikiran negatif. Pemahaman mengurangi keparahan gejala. Dukungan membantu orang menghadapi kehidupan sehari-hari ketika keadaan menjadi berat.
Emily Carol, PhD, direktur klinis di Rumah Sakit McLean, menyarankan untuk memperdalam ikatan yang sudah ada. Beri tahu teman dan keluarga Anda bahwa Anda menghargai mereka. Tetap berhubungan melalui SMS, panggilan, email. Bagikan diagnosis dan perasaan Anda saat ini dalam zona nyaman Anda. Tanyakan juga tentang kehidupan mereka. Timbal balik membangun kepercayaan.
Saat mereka menawarkan bantuan, biarkan saja. Bersikaplah spesifik. Mintalah seorang teman untuk membaca tentang gangguan bipolar. Minta orang lain untuk melapor setiap hari atau membantu mengatur pengingat pengobatan. Dukungan terlihat berbeda untuk setiap orang.
Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Aliansi Dukungan Depresi dan Bipolar menawarkan opsi online. Berbicara dengan orang yang memiliki pengalaman hidup mengurangi kesepian. Itu membuat penyelesaian masalah menjadi lebih cepat. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang peduli. Ini menurunkan stres, yang membantu mencegah kekambuhan.
3. Gerakkan Tubuh Anda (Tetapi secukupnya)
Olahraga melepaskan dopamin dan serotonin. Ini adalah bahan kimia otak yang menstabilkan suasana hati. Gardenswartz mengatakan latihan aerobik memberikan manfaat yang luar biasa untuk gangguan bipolar. Ini membantu dengan episode depresi. Ini bisa menenangkan mania bagi sebagian orang.
Tapi moderasi adalah kuncinya. Terlalu banyak olahraga dapat memperparah mania. Bertujuan untuk aktivitas teratur dan moderat. Jalan kaki, joging, bersepeda, menari—apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda berarti.
Mulailah dari yang kecil. Jangan hanya mengatakan “Saya akan berolahraga lebih banyak”. Katakan “Saya akan berolahraga tiga kali seminggu selama 2 menit.” Gunakan metode SMART:
* Khusus: Pilih aktivitas.
* Bermakna: Pilih apa yang Anda sukai. Di luar ruangan atau di dalam ruangan? Sendiri atau bersama orang lain?
* Dapat dicapai: Sesuaikan dengan rutinitas dan tingkat kebugaran Anda. Jalan kaki 10 menit saja sudah cukup.
* Realistis: Pastikan sesuai dengan batasan hidup Anda saat ini.
* Terikat waktu: Tetapkan batas durasi dan frekuensi.
Gardenswartz menyarankan seorang teman olahraga. Seorang pelatih, teman, atau kelas online dapat meminta pertanggungjawaban Anda. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas baru.
4. Kunci Jadwal Tidur Anda
Tidur tidak hanya menyenangkan untuk dimiliki. Itu bersifat protektif. Gardenswartz menyebutnya sebagai salah satu faktor terpenting dalam mencegah mania. Mengapa? Kurang tidur seringkali merupakan indikator pertama dari episode manik yang akan datang. Gangguan tidur dapat memprediksi dan menyebabkan mania. Pola tidur yang konsisten mencegah episode manik dan depresi.
Tetapkan rutinitas waktu tidur. Bersitahan. Bahkan di akhir pekan. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini memprogram tubuh Anda untuk merasa mengantuk dan bangun dengan segar.
Anggaran satu jam sebelum lampu padam untuk aktivitas santai. Membaca. Dengarkan musik yang tenang. Menggeliat. Menenangkan pikiran yang sibuk.
Kegelapan itu penting. Gunakan tirai anti tembus pandang atau masker mata. Cahaya alami yang masuk bisa memicu bangun lebih awal. Matikan alat elektronik dua jam sebelum tidur. Jauhkan mereka dari kamar tidur sepenuhnya. Cahaya layar menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini siang hari. Itu membuat tertidur lebih sulit.
Jaga agar ruangan tetap sejuk. Suhu tidur ideal adalah sekitar 60-67 derajat F. Matikan kebisingan. Gunakan mesin white noise jika perlu.
Hindari alkohol. Ini mungkin membantu Anda tertidur, tetapi mengganggu tidur Anda nantinya. Gangguan penggunaan alkohol sering kali terjadi bersamaan dengan gangguan bipolar. Hindari itu. Kurangi kafein setelah tengah hari. Berhenti makan tiga jam sebelum tidur untuk mencegah refluks asam dan gangguan pencernaan.
5. Lacak Suasana Hati Anda
Jurnal suasana hati—baik buku catatan sederhana atau aplikasi terstruktur—membuat catatan. Ini memungkinkan Anda dan terapis Anda melacak suasana hati sehari-hari dari waktu ke waktu. Data ini membantu mengidentifikasi pemicu. Kegiatan tertentu. Orang yang berdampak negatif pada Anda.
Carol mencatat bahwa pelacakan memungkinkan intervensi dini. “Jika suasana hati seseorang tiba-tiba berubah, kita dapat menyesuaikan terapi bicara atau pengobatan sebelum hal itu menjadi episode manik yang parah.”
Gunakan grafik mingguan. Perhatikan tingkat iritabilitas. Jelaskan tingkat keparahannya dengan kata-kata Anda sendiri atau dalam skala 1-10. Catat kapan dan di mana gejala muncul. Grafik yang dapat diunduh gratis tersedia dari Depression and Bipolar Support Alliance. Bekerjasamalah dengan terapis Anda untuk menemukan pola. Perubahan dalam tidur. Pergeseran energi. Mengenali tanda-tanda awal ini memungkinkan Anda mengambil kendali terlebih dahulu. Anda dapat menghindari pemicunya sebelum hal itu mengganggu hidup Anda.
6. Mempersiapkan Pergeseran Musiman
Gejala bipolar seringkali mengikuti pola musiman. Puncak depresi cenderung terjadi pada musim dingin. Puncak hipomanik dan manik sering kali meningkat pada musim semi dan musim panas. Mengapa? Gangguan ritme sirkadian. Siang hari yang lebih pendek di musim dingin dan siang hari yang lebih panjang di musim semi akan mengganggu jam internal Anda. Hal ini membuat Anda rentan terhadap episode suasana hati.
Rencanakan perubahan ini ke depan. Terapi Irama Interpersonal dan Sosial (IPSRT) dapat membantu. Ini menetapkan rutinitas yang konsisten untuk menghindari gangguan tidur. Ini menurunkan kemungkinan terjadinya episode.
Terapi cahaya terang adalah pilihan lain untuk musim dingin. Cahaya menerpa retina, memberi sinyal pada otak untuk menyesuaikan ritme sirkadian. Masyarakat Internasional untuk Gangguan Bipolar mencatat bahwa ini mungkin efektif untuk depresi bipolar. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian mengenai penggunaannya untuk pencegahan pemeliharaan.
Perhatian: Bagi penderita Bipolar I, terapi cahaya harus dibarengi dengan obat penstabil suasana hati untuk mencegah pemicuan mania. Dokter harus memantau pengobatan ini. Tanyakan kepada dokter Anda apakah itu aman untuk Anda. Penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan hipomania.
7. Kurangi Stres Secara Proaktif
Stres—baik karena tekanan pekerjaan, masalah hubungan, penyakit, atau perubahan hidup—dapat memicu episode suasana hati. Anda tidak bisa menghindari semua stres. Tapi Anda bisa merencanakan cara menanganinya. Carol mengatakan perencanaan ini mencegah atau mengurangi perubahan suasana hati.
Strateginya meliputi:
* Mengonsumsi penstabil suasana hati sesuai resep.
* Berolahraga secara teratur.
* Mengurangi kafein.
* Mengidentifikasi dan menghindari perilaku yang memperburuk stres seperti isolasi sosial.
* Terlibat dalam perilaku menghilangkan stres seperti mencegah perenungan (berpikir berlebihan).
* Belajar relaksasi progresif, pernapasan dalam, atau meditasi.
Jika peristiwa besar akan terjadi—pindahan, pembedahan, perubahan pekerjaan—rencanakan terlebih dahulu dengan terapis Anda. Siapkan strategi spesifik. Untuk stres yang tidak terduga, terus beri tahu terapis Anda.
Batasi waktu bersama orang-orang yang membuat Anda stres. Hindari pengaruh negatif. Apalagi jika berada di dekat mereka membuat Anda mabuk atau mengganggu jadwal tidur Anda.
8. Miliki Rencana Krisis
Strategi penanggulangan membantu. Mereka tidak menjamin kesuksesan. Episode suasana hati yang buruk masih bisa terjadi. Anda dan sistem pendukung Anda perlu mengetahui apa yang harus dilakukan dalam suatu krisis.
Carol menyarankan untuk membuat perjanjian tertulis. Tentukan rencana perawatan. Jika harus pergi ke rumah sakit, itu perlu diputuskan sekarang, selagi Anda sehat. Ini memberi Anda suara dalam perawatan darurat Anda.
Rencana krisis Anda harus mencakup:
* Info kontak untuk dokter dan terapis.
* Diagnosis terkini dan daftar pengobatan.
* Riwayat kesehatan, termasuk krisis di masa lalu, rawat inap, atau upaya bunuh diri.
* Alamat pusat krisis dan UGD terdekat.
* Nomor telepon keluarga/teman yang mendukung.
* Daftar pemicu masa lalu dan pengobatan yang efektif.
Ketahui tanda-tanda yang memerlukan rawat inap:
* Perilaku agresif.
* Tindakan destruktif.
* Tindakan yang merugikan diri sendiri.
Hidup dengan gangguan bipolar itu rumit. Hal ini memerlukan kewaspadaan. Ini membutuhkan perangkat. Menggunakan strategi ini bukanlah tentang kesempurnaan. Ini tentang membangun kehidupan yang tahan terhadap perubahan. Mulailah dengan satu langkah. Tidur. Atau obat-obatan. Atau jalan-jalan. Lalu tambahkan yang lain. Sisanya mengikuti.
