N. 8 Strategie comprovate per gestire gli episodi di umore bipolare e prevenire le ricadute
Il disturbo bipolare non è uno stato statico. È una serie di cambiamenti. Passi dalla situazione di base alla depressione, poi forse alla mania. O viceversa. Il grilletto? A volte niente. Altre volte il sonno è scarso. O alcol. O stress.
Il risultato è lo stesso. Ti comporti in modo diverso dal tuo personaggio. Frattura dei rapporti. Le finanze subiscono un duro colpo. La posta in gioco è la vita o la morte se gli episodi non vengono gestiti.
Fortunatamente, non devi affrontare tutto questo da solo o alla cieca. I professionisti della salute mentale hanno delineato delle strategie. Non solo “buoni consigli”, ma misure attuabili per prevenire questi cambiamenti o far fronte quando colpiscono. Ecco otto modi basati sull’evidenza per anticipare e gestire gli episodi di umore bipolare.
1. Aderisci ai farmaci senza negoziazione
Saltare le dosi è una scommessa. E la casa vince sempre. Cara Gardenswartz, PhD, psicologa clinica, osserva che la mancata assunzione dei farmaci prescritti non porta solo al disagio da astinenza. Aumenta il rischio di gravi episodi di umore.
La regola è semplice. Non saltare. Non abbassare la dose. Non aggiungerne uno senza consultare il medico. Anche se gli effetti collaterali ti danno fastidio, contattaci immediatamente. Il medico prescrittore può modificare il dosaggio o cambiare completamente i farmaci.
Attenzione alle interazioni. I farmaci da prescrizione, i rimedi da banco e gli integratori a base di erbe possono tutti scontrarsi con i farmaci bipolari. Informa il tuo medico di tutto ciò che stai prendendo. Probabilmente eseguiranno controlli per garantire che nulla stia causando problemi nascosti.
2. Costruisci una vera rete di supporto
L’isolamento alimenta i sintomi bipolari. Il supporto sociale funge da cuscinetto. Gli studi dimostrano che le persone con reti forti riportano risultati migliori in termini di salute mentale. Perché? L’empatia contrasta le spirali di pensiero negativo. La comprensione riduce la gravità dei sintomi. Il sostegno aiuta le persone ad affrontare la vita quotidiana quando diventa pesante.
Emily Carol, PhD, direttrice clinica del McLean Hospital, suggerisce di approfondire i legami esistenti. Dì ai tuoi amici e alla tua famiglia che li apprezzi. Rimani in contatto tramite SMS, chiamate, e-mail. Condividi la tua diagnosi e i sentimenti attuali nella tua zona di comfort. Chiedi loro anche della loro vita. La reciprocità crea fiducia.
Quando offrono aiuto, lascialo fare. Sii specifico. Chiedi a un amico di documentarsi sul disturbo bipolare. Chiedi a un altro di fare il check-in ogni giorno o di aiutarti a impostare i promemoria dei farmaci. Il supporto sembra diverso per ognuno.
Considera l’idea di unirti a un gruppo di supporto. La Depression and Bipolar Support Alliance offre opzioni online. Parlare con persone che hanno vissuto esperienze riduce la solitudine. Rende la risoluzione dei problemi più veloce. Circondati di coloro che si prendono cura di te. Riduce lo stress, il che aiuta a prevenire le ricadute.
3. Muovi il tuo corpo (ma moderatamente)
L’esercizio rilascia dopamina e serotonina. Queste sono sostanze chimiche cerebrali che stabilizzano l’umore. Gardenswartz afferma che l’esercizio aerobico fa miracoli per il disturbo bipolare. Aiuta con episodi depressivi. Può calmare la mania per alcuni.
Ma la moderazione è la chiave. Troppo esercizio fisico può intensificare la mania. Obiettivo per un’attività regolare e moderata. Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare: tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca conta.
Inizia in piccolo. Non limitarti a dire “Farò più esercizio fisico”. Di’ “Mi allenerò tre volte a settimana per 2 minuti”. Utilizza il metodo SMART:
* Specifico: Scegli l’attività.
* ** Significativo: ** Scegli ciò che ti piace. All’aperto o al chiuso? Da solo o con altri?
* Ottienibile: adattalo alla tua routine e al tuo livello di forma fisica. Sono sufficienti 10 minuti a piedi.
* Realistico: Assicurati che si adatti ai tuoi attuali vincoli di vita.
* Con limiti di tempo: imposta limiti di durata e frequenza.
Gardenswartz suggerisce un compagno di esercizi. Un trainer, un amico o un corso online possono ritenerti responsabile. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine.
4. Blocca il tuo programma di sonno
Il sonno non è solo bello da avere. È protettivo. Gardenswartz lo definisce uno dei fattori più importanti nella prevenzione della mania. Perché? La diminuzione del sonno è spesso il primo indicatore di un imminente episodio maniacale. Il sonno compromesso può predire e causare mania. I modelli di sonno coerenti prevengono sia gli episodi maniacali che quelli depressivi.
Stabilisci una routine per andare a dormire. Attieniti ad esso. Anche nei fine settimana. Vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora. Questo programma il tuo corpo in modo che si senta sonnolento e si svegli riposato.
Budget un’ora prima che le luci si spengano per le attività rilassanti. Leggere. Ascolta musica tranquilla. Stirata. Calma la mente impegnata.
L’oscurità è essenziale. Usa tende oscuranti o una maschera per gli occhi. La luce naturale che filtra all’interno può innescare un risveglio anticipato. Spegni i dispositivi elettronici due ore prima di andare a letto. Tienili completamente fuori dalla camera da letto. La luce dello schermo induce il tuo cervello a pensare che sia giorno. Rende più difficile addormentarsi.
Mantieni la stanza fresca. La temperatura ideale per dormire è intorno ai 18-18 gradi F. Elimina il rumore. Se necessario, usa una macchina per il rumore bianco.
Evita l’alcol. Potrebbe aiutarti ad addormentarti, ma interrompe il sonno più tardi. Il disturbo da uso di alcol spesso coesiste con il disturbo bipolare. Evitatelo. Elimina la caffeina dopo mezzogiorno. Smetti di mangiare tre ore prima di andare a letto per prevenire il reflusso acido e le distrazioni digestive.
5. Tieni traccia del tuo umore
Un diario dell’umore, sia esso un semplice taccuino o un’app strutturata, crea un record. Consente a te e al tuo terapista di monitorare gli stati d’animo quotidiani nel tempo. Questi dati aiutano a identificare i trigger. Attività specifiche. Persone che hanno un impatto negativo su di te.
Carol osserva che il monitoraggio consente un intervento precoce. “Se l’umore di una persona cambia improvvisamente, possiamo adattare la terapia della parola o i farmaci prima che diventi un episodio maniacale in piena regola.”
Utilizza un grafico settimanale. Nota i livelli di irritabilità. Descrivi la gravità con parole tue o su una scala da 1 a 10. Registra quando e dove si verificano i sintomi. Grafici scaricabili gratuitamente sono disponibili presso la Depression and Bipolar Support Alliance. Collabora con il tuo terapista per individuare i modelli. Cambiamenti nel sonno. Cambiamenti di energia. Riconoscere questi primi segnali ti consente di prendere il controllo preventivo. Puoi evitare i fattori scatenanti prima che compromettano la tua vita.
6. Prepararsi per i turni stagionali
I sintomi bipolari spesso seguono uno schema stagionale. I picchi depressivi tendono a verificarsi in inverno. I picchi ipomaniacali e maniacali spesso raggiungono il picco in primavera ed estate. Perché? Alterazione del ritmo circadiano. La luce del giorno più breve in inverno e le giornate più lunghe in primavera mettono fuori gioco il tuo orologio interno. Questo ti lascia vulnerabile agli episodi di umore.
Pianificare in anticipo questi cambiamenti. La terapia del ritmo interpersonale e sociale (IPSRT) può aiutare. Stabilisce routine coerenti per evitare disturbi del sonno. Ciò riduce la probabilità di episodi.
La terapia della luce intensa è un’altra opzione per l’inverno. Le luci colpiscono le retine, segnalando al cervello di regolare i ritmi circadiani. La Società Internazionale per i Disturbi Bipolari rileva che questo è probabilmente efficace per la depressione bipolare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sul suo utilizzo per la prevenzione della manutenzione.
Attenzione: per le persone con bipolare I, la terapia della luce deve essere abbinata a farmaci stabilizzatori dell’umore per prevenire lo scatenamento della mania. I medici devono monitorare questo trattamento. Chiedi al tuo medico se è sicuro per te. L’uso improprio può indurre ipomania.
7. Mitigare lo stress in modo proattivo
Lo stress, sia esso dovuto a pressioni lavorative, problemi relazionali, malattie o cambiamenti di vita, può scatenare un episodio di umore. Non puoi evitare tutto lo stress. Ma puoi pianificare come gestirlo. Carol dice che questa pianificazione previene o riduce i cambiamenti di umore.
Le strategie includono:
* Assunzione di stabilizzatori dell’umore come prescritto.
* Fare attività fisica regolarmente.
* Ridurre la caffeina.
* Identificare ed evitare comportamenti che peggiorano lo stress come l’isolamento sociale.
* Impegnarsi in comportamenti antistress come prevenire la ruminazione (pensare troppo).
* Imparare il rilassamento progressivo, la respirazione profonda o la meditazione.
Se si avvicina un evento importante (trasloco, intervento chirurgico, cambio di lavoro), pianifica in anticipo con il tuo terapista. Prepara strategie specifiche. Per stress imprevisti, tieni aggiornato il tuo terapista.
Limita il tempo con le persone che ti stressano. Evita le influenze negative. Soprattutto se stare con loro ti porta a bere o a interrompere il tuo programma di sonno.
8. Avere un piano di crisi in atto
Le strategie di coping aiutano. Non garantiscono il successo. Un episodio di umore grave può ancora verificarsi. Tu e il tuo sistema di supporto dovete sapere cosa fare in una crisi.
Carol suggerisce di avere un accordo scritto. Definire il piano di cura. Se si tratta di andare in ospedale, deve essere deciso ora, mentre stai bene. Ti dà voce in capitolo nelle tue cure di emergenza.
Il tuo piano di crisi dovrebbe includere:
* Informazioni di contatto per medici e terapisti.
* Diagnosi attuale ed elenco dei farmaci.
* Anamnesi medica, comprese crisi passate, ricoveri ospedalieri o tentativi di suicidio.
* Indirizzi dei centri di crisi e dei pronto soccorso nelle vicinanze.
* Numeri di telefono di familiari/amici che ti supportano.
* Elenco dei fattori scatenanti passati e dei trattamenti efficaci.
Conoscere i segnali che giustificano il ricovero in ospedale:
* Comportamento aggressivo.
* Azioni distruttive.
*Atti autolesionistici.
La vita con il disturbo bipolare è complessa. Richiede vigilanza. Richiede un kit di strumenti. L’uso di queste strategie non è una questione di perfezione. Si tratta di costruire una vita che resista ai cambiamenti. Inizia con un passo. Sonno. O medicine. O una passeggiata. Quindi aggiungine un altro. Il resto segue.
