Choroba afektywna dwubiegunowa (BID) nie jest stanem statycznym. To seria przejść. Przechodzisz od stanu wyjściowego do depresji, a następnie prawdopodobnie do manii. Lub odwrotnie. Co jest wyzwalaczem? Czasami nie ma żadnych oznak problemów. W innych przypadkach jest to brak snu, alkohol lub stres.
Rezultat jest taki sam. Zachowujesz się nietypowo. Relacje zostają zniszczone. Finanse idą w błoto. Jeśli epizody nie są kontrolowane, stawka zmienia życie.
Na szczęście nie musisz przechodzić przez to samotnie lub na ślepo. Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym opracowali strategie. To nie są tylko „wskazówki na przyszłość”, ale konkretne działania mające na celu zapobieganie takim schorzeniom lub pomoc, gdy one wystąpią. Oto osiem sprawdzonych technik przewidywania epizodów choroby afektywnej dwubiegunowej i radzenia sobie z nimi.
1. Trzymaj się leków
Pomijanie ruchów jest jak gra w ruletkę. A kasyno zawsze wygrywa. Kara Gardenswartz, psycholog kliniczny, zauważa, że zaprzestanie przyjmowania przepisanych leków nie tylko powoduje dyskomfort związany z odstawieniem leku, ale także radykalnie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych epizodów nastroju.
Zasada jest prosta. Nie pomijaj dawek. Nie należy samodzielnie zmniejszać dawki. Nie należy dodawać nowych leków bez konsultacji z lekarzem. Nawet jeśli skutki uboczne są bardzo uciążliwe, należy je natychmiast zgłosić. Lekarz może dostosować dawkę lub całkowicie zmienić lek.
Bądź czujny na interakcje leków. Leki na receptę, produkty dostępne bez recepty i suplementy ziołowe mogą powodować konflikt z lekami stabilizującymi nastrój. Powiedz swojemu lekarzowi o wszystkim, co zażywasz. Prawdopodobnie przeprowadzi testy, aby upewnić się, że nic nie powoduje ukrytych problemów.
2. Zbuduj prawdziwą sieć wsparcia
Izolacja pogarsza objawy choroby afektywnej dwubiegunowej. Wsparcie społeczne pełni rolę bufora. Badania pokazują, że osoby posiadające silne sieci wsparcia zgłaszają lepsze wyniki w zakresie zdrowia psychicznego. Dlaczego? Empatia przeciwdziała spirali negatywnych myśli. Zrozumienie zmniejsza nasilenie objawów. Wsparcie pomaga radzić sobie w życiu codziennym, gdy robi się trudno.
Emil Karol, dyrektor kliniczny w McLean Hospital, sugeruje pogłębienie istniejących powiązań. Powiedz swoim przyjaciołom i rodzinie, że ich doceniasz. Utrzymuj kontakt poprzez wiadomości, połączenia i e-maile. W stopniu, w jakim czujesz się komfortowo, podziel się swoją diagnozą i obecnymi odczuciami. Zapytaj także o ich życie. Wzajemność buduje zaufanie.
Kiedy zaoferowana zostanie Ci pomoc, zaakceptuj ją. Bądź konkretny. Poproś znajomego, aby wyszukał informacje na temat choroby afektywnej dwubiegunowej. Wyznacz inną osobę, która codziennie będzie Cię sprawdzać lub pomaga w ustawianiu przypomnień o przyjmowaniu leków. Wsparcie dla każdego wygląda inaczej.
Rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Stowarzyszenie na rzecz wsparcia depresji i zaburzeń dwubiegunowych (DBSA) oferuje opcje online. Rozmowa z ludźmi, którzy mają podobne doświadczenia życiowe, zmniejsza poczucie samotności. Przyspiesza to rozwiązywanie problemów. Otaczaj się tymi, którym na Tobie zależy. Zmniejsza to poziom stresu, co pomaga zapobiegać nawrotom.
3. Ruszaj się (ale z umiarem)
Ćwiczenia uwalniają dopaminę i serotoninę. Są to neuroprzekaźniki stabilizujące nastrój. Gardenswartz twierdzi, że ćwiczenia aerobowe działają cuda w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej. Pomagają radzić sobie z epizodami depresyjnymi. U niektórych pacjentów mogą uspokoić manię.
Jednak umiar jest kluczowy. Nadmierny stres może nasilać stany maniakalne. Dąż do regularnej, umiarkowanej aktywności. Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, taniec – wszystko, co przyspiesza tętno, jest uważane za korzystne.
Zacznij od małych rzeczy. Nie mów po prostu: „Będę więcej ćwiczyć”. Powiedz: „Będę ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 2 minuty”. Użyj metody SMART:
* Szczegółowe: Wybierz rodzaj aktywności.
* Znaczące: Wybierz to, co lubisz. Na zewnątrz czy w pomieszczeniu? Sam czy z kimś?
* Osiągalne: Dopasuj się do swojej rutyny i poziomu sprawności. Wystarczy 10 minut spaceru.
* Realistyczny: upewnij się, że mieści się w Twoich obecnych ograniczeniach życiowych.
* Określone w czasie: Ustaw limity czasu trwania i częstotliwości.
Gardenswartz poleca „towarzysza ćwiczeń”. Trener, przyjaciel lub zajęcia online mogą pociągnąć Cię do odpowiedzialności. Przed rozpoczęciem nowego programu należy skonsultować się z lekarzem.
4. Ustal harmonogram snu
Sen to nie tylko miły dodatek. To jest ochrona. Gardenswartz nazywa to jednym z najważniejszych czynników zapobiegania manii. Dlaczego? Skrócony czas snu jest często pierwszą oznaką zbliżającego się epizodu maniakalnego. Zaburzenia snu mogą nie tylko przewidywać, ale także powodować manię. Stabilny harmonogram snu zapobiega zarówno epizodom maniakalnym, jak i depresyjnym.
Ustal wieczorny rytuał i trzymaj się go. Nawet w weekendy. Codziennie kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. To sprawi, że organizm poczuje się senny i obudzi się energicznie.
Przeznacz godzinę przed snem na relaksujące zajęcia. Czytać. Słuchaj spokojnej muzyki. Wykonaj rozciąganie. Uspokój swój aktywny umysł.
Ciemność jest konieczna. Używaj zasłon zaciemniających lub maski do spania. Naturalne światło przenikające przez zasłony może spowodować wczesne przebudzenie. Wyłącz elektronikę na dwie godziny przed snem. Trzymaj je z dala od sypialni. Światło z ekranów oszukuje mózg, myśląc, że jest dzień. To utrudnia zasypianie.
Utrzymuj chłód w pomieszczeniu. Idealna temperatura do spania to około 15–19 stopni Celsjusza (60–67°F). Wyłącz hałas. W razie potrzeby użyj generatora białego szumu.
Unikaj alkoholu. Może pomóc Ci zasnąć, ale później zakłóca Twój rytm snu. Zaburzenia związane z używaniem alkoholu często współwystępują z chorobą afektywną dwubiegunową. Unikaj go. Unikaj kofeiny po południu. Przestań jeść na trzy godziny przed snem, aby zapobiec refluksowi żołądkowemu i rozproszeniu uwagi od jedzenia.
5. Śledź swój nastrój
Dziennik nastroju — niezależnie od tego, czy jest to prosty notatnik, czy ustrukturyzowana aplikacja — tworzy wpis. Umożliwia Tobie i Twojemu terapeucie śledzenie codziennych nastrojów na przestrzeni czasu. Dane te pomagają zidentyfikować wyzwalacze. Konkretne działania. Osoby, które mają na Ciebie negatywny wpływ.
Karol zauważa, że prowadzenie dziennika pozwala na wczesną interwencję. „Jeśli nastrój danej osoby ulegnie drastycznej zmianie, możemy dostosować psychoterapię lub leki, zanim rozwinie się ona w pełnoobjawowy epizod maniakalny”.
Skorzystaj z wykresu tygodniowego. Zwróć uwagę na swój poziom drażliwości. Opisz nasilenie własnymi słowami lub w skali od 1 do 10. Zapisz, kiedy i gdzie występują objawy. Bezpłatne szablony do pobrania są dostępne w organizacji Depression and Bipolar Support Alliance. Pracuj z terapeutą, aby zidentyfikować wzorce. Zmiany we śnie. Zmiany poziomów energii. Rozpoznanie tych wczesnych objawów pozwala na proaktywne przejęcie kontroli. Możesz unikać czynników wyzwalających, zanim wpłyną one na Twoje życie.
6. Przygotuj się na zmiany sezonowe
Objawy choroby afektywnej dwubiegunowej często mają charakter sezonowy. Szczyty depresji zwykle występują zimą. Szczyty hipomaniakalne i maniakalne często pojawiają się wiosną i latem. Dlaczego? Zakłócenie rytmów dobowych. Krótsze dni zimą i dłuższe dni wiosną zakłócają zegar biologiczny. To sprawia, że jesteś podatny na epizody afektywne.
Zaplanuj te zmiany z wyprzedzeniem. Pomocna może być terapia rytmem interpersonalnym i społecznie skoncentrowanym (IPSRT). Ustanawia spójne procedury, aby uniknąć zakłóceń snu. Zmniejsza to prawdopodobieństwo wystąpienia epizodów.
Terapia światłem to kolejna opcja na zimę. Światło uderza w siatkówkę, dając mózgowi sygnał do dostosowania rytmu dobowego. Międzynarodowe Towarzystwo Zaburzeń Afektywnych Dwubiegunowych zauważa, że jest to prawdopodobnie skuteczne w leczeniu depresji afektywnej dwubiegunowej. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby ocenić jego zastosowanie w zapobieganiu nawrotom.
Uwaga: W przypadku osób z chorobą afektywną dwubiegunową typu I terapię światłem należy łączyć z lekami stabilizującymi nastrój, aby zapobiec wystąpieniu manii. Lekarze powinni monitorować to leczenie. Zapytaj swojego lekarza, czy jest to dla Ciebie bezpieczne. Niewłaściwe użycie może spowodować hipomanię.
7. Aktywnie redukuj stres
Stres – czy to spowodowany presją w pracy, problemami w relacjach, chorobą czy zmianami życiowymi – może wywołać epizod afektywny. Nie da się uciec od całego stresu. Ale możesz zaplanować, jak sobie z tym poradzić. Według Karola planowanie to zapobiega lub łagodzi wahania nastroju.
Strategie obejmują:
Przyjmuj stabilizatory nastroju zgodnie z zaleceniami.
* Regularne ćwiczenia.
* Zmniejsz spożycie kofeiny.
* Identyfikowanie i unikanie zachowań nasilających stres, takich jak izolacja społeczna.
* Angażowanie się w zachowania łagodzące stres, takie jak unikanie przeżuwania (przeżuwanie obsesyjne).
Naucz się stopniowego rozluźniania mięśni, głębokiego oddychania lub medytacji.
Jeśli zbliża się ważne wydarzenie – przeprowadzka, operacja, zmiana pracy – zaplanuj swoje działania z terapeutą z wyprzedzeniem. Przygotuj konkretne strategie. W nagłych stresujących sytuacjach należy informować o tym swojego terapeutę.
Ogranicz swój czas z ludźmi, którzy powodują stres. Unikaj negatywnych wpływów. Zwłaszcza jeśli przebywanie z nimi powoduje, że pijesz lub zakłóca twój sen.
8. Przygotuj plan kryzysowy.
Strategie radzenia sobie pomagają. Ale nie gwarantują sukcesu. Nadal może wystąpić ciężki epizod afektywny. Ty i Twój system wsparcia musicie wiedzieć, co robić w sytuacji kryzysowej.
Karol sugeruje zawarcie pisemnej umowy. Ustal plan leczenia. Jeśli chodzi o hospitalizację, decyzję tę należy podjąć teraz, gdy stan pacjenta jest stabilny. Dzięki temu możesz mieć wpływ na sprawy związane z opieką w nagłych przypadkach.
Twój plan kryzysowy powinien obejmować:
* Dane kontaktowe lekarzy i terapeutów.
* Aktualna diagnoza i lista leków.
* Historia medyczna, w tym przeszłe kryzysy, hospitalizacje lub próby samobójcze.
* Adresy najbliższych ośrodków kryzysowych, szpitali dziennych i oddziałów ratunkowych.
* Numery telefonów wspierających członków rodziny/przyjaciół.
*Lista wcześniejszych czynników wyzwalających i skutecznych metod leczenia.
Poznaj objawy wymagające hospitalizacji:
* Agresywne zachowanie.
* Destrukcyjne działania.
* Działania samookaleczające.
Życie z chorobą afektywną dwubiegunową jest trudne. Wymaga czujności. Wymaga zestawu narzędzi. Stosowanie tych strategii nie polega na perfekcji. Chodzi o budowanie życia, które będzie w stanie wytrzymać te zmiany. Zacznij od jednego kroku. Marzenie. Albo leki. Albo spacer. Następnie dodaj kolejny. Reszta podąży śladem.
