Bądźmy szczerzy. Łydki rzadko są w centrum uwagi. To nie są pośladki ani mięsień czworogłowy uda. Ale kiedy są naprawdę zaciśnięte, zmienia to sylwetkę całej nogi. Poruszasz się z większą mocą. Wyglądasz na zrównoważonego. I szczerze mówiąc, łatwiej je napompować, niż większość ludzi przyznaje.
Anatomia jest tutaj specyficzna. Masz mięsień łydki (brzuchatego łydki) – duży, widoczny mięsień, który nadaje łydce kształt. Za nim znajduje się ** płaszczkowaty ** (podeszwkowy), głębszy mięsień, który często jest ignorowany. Łączą się poprzez ścięgno Achillesa. Z przodu goleni znajduje się również mięsień piszczelowy przedni** (mięsień piszczelowy przedni). Nie wygląda jak część tylnej części nogi, ale ma znaczenie. Jeśli chcesz rozwoju, musisz trenować cały system, a nie tylko widoczną część.
„Łydki może nie są najseksowniejszą częścią Twojego ciała, ale zwiększają ogólną siłę nóg”.
Rozgrzewka jest koniecznością. Zimne mięśnie pękają. Nie zaczynaj od dużych ciężarów. Wykonaj kilka wyprostów nóg. Biegnij w spokojnym tempie na bieżni. Pedałuj na rowerze treningowym. Najpierw rozruszaj krew.
Jak wykonywać soleus z unoszeniem łydek z ugiętymi kolanami
Większość ludzi wstaje i skacze. To angażuje mięsień łydki. Aby pracować mięśniem płaszczkowatym, musisz zgiąć kolano.
Unoszenie łydek z ugiętymi kolanami to najskuteczniejszy sposób na wyizolowanie tego głębokiego mięśnia. Można to zrobić w domu lub na siłowni.
Oto technika:
– Usiądź na ławce lub krześle.
– Połóż ciężar ciała na kolanach. Pasek pasuje. Sprawdzą się również ciężkie hantle.
– Trzymaj kolana zgięte pod kątem 90 stopni lub większym.
– Odpychaj się śródstopiem.
Pomyśl o tym jak o kontrolowanym napięciu. Podnosisz ciężar palcami stóp, jednocześnie utrzymując ugięte kolano. Zasadniczo wyłącza to mięsień łydki z pracy. Mięsień płaszczkowaty przejmuje główne obciążenie.
Nie potrzebujesz dużej głośności. Na początek wystarczy jedna seria dwudziestu powtórzeń dziennie. Konsekwencja jest tutaj ważniejsza niż intensywność. Mięsień płaszczkowaty jest mięśniem posturalnym. Jest przeznaczony do wytrzymałości, a nie do pracy z maksymalnymi ciężarami.
Unoszenie łydek na stojąco wzmacniające mięśnie łydki
Po zakończeniu rozgrzewki i rozgrzaniu mięśnia płaszczkowatego zmieniasz pozycję. Unoszenie łydek w pozycji stojącej z prostymi kolanami koncentruje się na dużych mięśniach. Mięsień brzuchaty łydki krzyżuje się ze stawem kolanowym. Prostując nogę, w pełni angażujesz ją w pracę.
Stań na krawędzi stopnia lub podwyższonej platformy. Pozwól piętom opaść w dół, aby wykonać głębokie rozciągnięcie. Następnie wznieś się jak najwyżej. Zatrzymaj się na górze. Ważne jest uczucie skurczu.
To klasyczne ćwiczenie na masę. To proste. To trudne. I to działa.
Podział pracy: Soleus kontra Brzuchaty łydki
Może się wydawać, że uniesienie łydki to tylko uniesienie łydki, ale pozycja kolan zmienia wszystko. Wyprostowane nogi angażują mięsień łydki. Zgięte kolana powodują obciążenie mięśnia płaszczkowatego. Jeśli chcesz mieć większe łydki, potrzebujesz obu ćwiczeń.
Mięsień brzuchaty łydki to duży, bulwiasty mięsień, który widać z tyłu dolnej części nogi. Przechodzi przez stawy kolanowe i skokowe. Oznacza to, że działa skutecznie tylko wtedy, gdy kolano jest wyprostowane. Właśnie to robi unoszenie łydek na stojąco. Stoisz na wzniesieniu. Wystarczająca będzie krawędź dolnego stopnia schodów. Trzymaj palce i przednią część stopy mocno dociśniętą do powierzchni. Opuść pięty w dół, a następnie unieś je jak najwyżej.
Opór pomaga. Hantle. Sztanga. Kamizelka obciążana. Ale nawet Twoja waga może zbudować mięśnie, jeśli będziesz pracować wystarczająco ciężko. Celuj w serię 20 powtórzeń. Będzie się palić. To jest cel. Mięsień płaszczkowaty leży jednak głębiej. Przechodzi jedynie przez staw skokowy. Do pełnego zaangażowania wymagane jest pełne zgięcie kolana. Dlatego unoszenie łydek w pozycji siedzącej jest obowiązkowe.
Wyeliminuj brak równowagi dzięki jednostronnemu szkoleniu
Szkolenie dwustronne jest normalne. Stojąc na dwóch nogach. Nacisk w pozycji siedzącej obiema nogami. Ale co, jeśli jedna noga jest silniejsza? A co jeśli jedno cielę wygląda na mniejsze?
Szkolenie jednostronne rozwiązuje ten problem. Oznacza to pracę po jednej stronie na raz. Zmieniasz strony na każdym treningu. Skupiasz się na jednej nodze. W przypadku podskoków na stojąco odpychasz jedną nogą i odpychasz drugą. Ciężar Twojego ciała staje się oporem. W przypadku podskoków na siedząco krzyżujesz nogi. Noga robocza podnosi ciało, druga pozostaje nieruchoma.
Ta metoda ujawnia słabe strony. Prawdopodobnie przekonasz się, że jedna strona radzi sobie gorzej. To nie jest porażka. To są dane. To pokazuje, gdzie moc wyjściowa jest nierówna. Skorygowanie tych nierówności tworzy bardziej symetryczną sylwetkę. Zapobiega również kontuzjom, zapewniając równy nacisk po obu stronach. Wybór pomiędzy szkoleniem dwustronnym a jednostronnym należy do Ciebie. Jeśli jednak masz opóźnioną nogę, rozwiązaniem będzie jednostronny trening.
Bilans białek i wzrost mięśni
Ćwiczenia niszczą mięśnie. Białko je regeneruje. Nie da się wytrenować przy złej diecie. Ale bez treningu nie da się też zbudować mięśni. Równowaga jest ważniejsza niż całkowita ilość.
Potrzebujesz wystarczającej ilości białka, aby wspomóc regenerację. Nie za mało. I nie na tyle, żeby wypierał inne składniki odżywcze. Moment spotkania jest mniej istotny, niż się ludziom wydaje. Całkowite dzienne spożycie determinuje wzrost. Ale rozłożenie go na cały dzień pomaga. Staraj się spożywać 20-30 gramów na posiłek. Maksymalizuje to syntezę białek mięśniowych.
Węglowodany również odgrywają rolę. Oszczędzają białko. Dostarczają energii na treningi. Bez glikogenu Twoja wydajność spada. Niższa produktywność oznacza mniejszą motywację. Mniejsza motywacja oznacza mniejszy wzrost. Jedz więc odpowiednią ilość węglowodanów. Jedz wystarczającą ilość białka. Utrzymuj stabilną równowagę. To nie jest trudne. To po prostu konsekwencja.
Brakujący element
Większość ludzi pomija pracę mięśnia płaszczkowatego. Wstają. Podnoszą pięty. Czują pieczenie w tylnej części łydek. I zatrzymują się. Myślą, że to koniec.
Oni się mylą. Mięsień płaszczkowaty stanowi około połowy masy łydki. Jeśli to zignorujesz, stracisz połowę swojego potencjału. Przysiady na siedząco są nudne. Trudno je obciążać dużymi ciężarami. Robią mniejsze wrażenie niż stojące ciężary. Ale są konieczne.
Połącz prosto
Rosnące mięśnie to nie tylko podnoszenie ciężarów. Wymagane jest strategiczne połączenie żywienia i specyficznego obciążenia mechanicznego. Białko jest niezbędną podstawą. Bez niej organizm nie jest w stanie naprawić mikrouszkodzeń powstałych w wyniku treningu.
Można go uzyskać z całej żywności, takiej jak mięso, ryby i produkty mleczne. Możesz też użyć koktajli. Kulturyści często polegają na koktajlach podczas intensywnych bloków treningowych. Ale źródło ma mniejsze znaczenie niż całkowite spożycie.
Dorośli mężczyźni zazwyczaj potrzebują około 56 gramów białka dziennie. Kobiety potrzebują około 46 gramów. To są podstawowe liczby. Nie biorą pod uwagę ciężkiego treningu siłowego. Podczas ćwiczeń rozkładasz włókna mięśniowe. Regeneracja wymaga więcej paliwa.
W zależności od programu treningowego możesz potrzebować 50 procent więcej białka podczas okresu treningowego. To dodatkowe spożycie pomaga szybciej budować mięśnie. Zapobiega katabolizmowi. Bez tego postęp się zatrzyma.
Mechanika sprintów pod górę
Nie wszystkie ćwiczenia są takie same. Niektóre działają lepiej w niektórych obszarach. Sprinty górskie wpływają na rozwój łydek.
Wydają się męczące. Często jest to prawdą. Ale działają. Sprinty pod górę szybko rozwijają mięśnie łydek. Zwiększają także siłę i moc wszystkich mięśni nóg. Nachylenie zmienia biomechanikę. Sprawia, że mięśnie łydek i mięśni płaszczkowatych pracują aktywniej.
Znajdź wzgórze o długości od 50 do 200 jardów (45 do 182 metrów ). Mieszkańcy równin mają alternatywę. Użyj bieżni z nachyleniem. Ustaw go zgodnie z odległością i kątem.
Biegnij w górę z maksymalną szybkością i siłą. To nie jest łatwe bieganie. To potężny podnośnik. Trzymaj stawy skokowe napięte. Utrzymuj wyprostowaną pozycję ciała. Rozluźnij szyję i ramiona. Napięcie w tych obszarach marnuje energię.
Po dotarciu na szczyt utrzymuj pęd przez kilka metrów. Następnie odwróć się. Zejdź na dół i wykonaj lekki jogging, aby odzyskać siły. Powtórz to 6 do 12 razy.
Konsekwencja jest ważniejsza niż szybkość
Nic z tego nie działa z dnia na dzień. Wzrost mięśni jest powolny. Dzieje się to stopniowo. Ale te metody są sprawdzone w czasie. Są skuteczne.
Wymagają dyscypliny. Wymagają cierpliwości. Ale prowadzą do większych i silniejszych łydek. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o budowaniu mięśni, szukaj dalej. Podróż trwa.
