Весы упорно отказываются двигаться.
Вы бегаетте мили. Поднимаете тяжести. Потеем до тех пор, пока не почувствуете себя полыми внутри.
И что?
Ничего.
Раздражение понятно. Кажется, что вас обманывают. Но тело не лжет — оно просто эффективно.
Как отмечает Карен Э. Тодд, диету нужно считать основным драйвером. А тренировки?
Они лишь поддержка.
Это звучит жестко, если вы ежедневно проводите час на эллипсе. Но вот холодный душ реальности.
Тренировки делают вас лучше. Меньше рисков для сердца. Меньше депрессии. Лучший сон.
Но тают ли жиры от одних только упражнений?
Редко. Без помощи со стороны кухни — почти никогда.
Математика скучна, но эффективна
Потеря веса — это простая арифметика.
Дефицит калорий.
Тратьте больше, чем потребляете.
Исследования постоянно показывают: в этой перетягивании каната побеждает питание. У диеты гораздо больше рычагов влияния, чем у тридцатиминутной пробежки.
Но это не значит, что тренировки бесполезны.
Потеря веса — это опасный процесс. Она ведет к саркопении — тихому вору, который крадет мышечную массу и силу.
Кардио сохраняет сердце. Силовые тренировки спасают мышцы.
Одно помогает вам выглядеть человеком. Другое — оставаться функциональным.
После того, как лишний вес уйдет, физические упражнения станут страховкой от его возврата. Без них? Вес вернется. С размахом.
Три способа, как спортзал предает вас
Если вы работаете усерднее, чем когда-либо, почему вес стоит на месте?
1. Вы становитесь эффективными
Ваше тело ненавидит изменения.
Вы продолжаете бегать. Вы становитесь лучше в этом.
«Ваше тело становится более эффективным в использовании энергии», — говорит Тодд.
Это называется метаболической адаптацией.
Ваш расход калорий в покое падает. Общая калорийная стоимость той же самой тренировки уменьшается.
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало именно это.
Самые большие падения метаболизма происходили у тех, кто дольше всего добивался целей.
Вы бегаете на той же беговой дорожке. Но тратите меньше калорий на этот процесс.
2. Призраки голода
Возможно, дело не в тренировках.
Возможно, дело в стейке, который вы съедаете сразу после.
Жировые клетки вырабатывают лептин.
Лептин кричит мозгу: «Я сыт!».
Но по мере того как жировые клетки сокращаются во время похудения, уровень лептина падает.
Сигнал нарушается.
Вы не знаете, когда остановиться.
У некоторых людей развивается лептинорезистентность — высокий уровень лептина, но слабый сигнал. Похудение может фактически улучшить передачу сигнала для них.
Наука все еще царапает голову. «Мы только в начале пути», — говорит диетолог Линн Григер.
А еще есть психология.
«Компенсаторное питание».
Так называет это доктор Ннеома Опараджи.
Вы пробежали пять миль. Вы «заслужили» печенье.
Стало ли это дороже? Нет.
А если тренировка была адом? Вы тянетесь к калорийной еде, чтобы утешить боль.
Это не голод. Это месть.
3. Выгорание
Больше не всегда значит лучше.
Опараджи предостерегает от ловушки интенсивности.
Хроническое воспаление.
Подавленный иммунитет.
Гормональный хаос.
Если вы слишком сильно давите, тело переходит в режим стресса.
Оно экономит топливо. Метаболизм останавливается. Резистентность к инсулину скачет вверх.
Вы устали.
Больны.
Настроение меняется каждый день.
Пульс в покое странный? Выше 100 или ниже 60?
Вы перетренированы.
Это обычно случается с элитными спортсменами, да.
Но и обычные ребята?
Они выгорают. Бросают.
И вес возвращается.
Кардио против силовых
Что побеждает?
Тип тренировок не так важен, как затраты.
Тодд говорит об этом четко.
Общие калории.
Насколько тяжело вы работаете.
Как долго вы можете поддерживать этот темп.
При равных затратах калорий, стабильное кардио (бег, велосипед, плавание) выигрывает в эффективности. Оно сжигает больше калорий в минуту, чем поднятие тяжелых весов.
Но у железа есть свои преимущества.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и спринты создают EPOC — «эффект послетренировочного жиросжигания».
Ваше тело хрипит и пыхтит, потребляя дополнительный кислород и сжигая калории долго после того, как вы закончили.
Силовые тренировки строят мышцы.
Мышцы тратят калории просто на свое существование.
«Кардио помогает сжигать калории. Силовые тренировки сохраняют мышцы.»
Это комбинация.
Последовательность побеждает интенсивность каждый раз без исключения.
Прийти во вторник. Прийти в четверг.
Прийти, когда вам грустно.
Так что же делать?
Примите горькую правду.
Питание — это 80%. Остальные 20% — это упражнения плюс страховка для здоровья.
Спортзал может саботировать вас, снижая метаболизм, вызывая голод или приводя к выгоранию.
Противодействуйте этому.
Поднимайте тяжелые веса, чтобы сохранить мышцы.
Отдыхайте.
Добавляйте интенсивность там, где это безопасно.
Больше ходите пешком в течение дня, а не только во время «тренировки».
Это не чисто.
Это грязно.
Вы едите правильно. Двигаетесь. Спите.
Весы двигаются. Или не двигаются.
Но здоровье? Оно остается.
По крайней мере, на данный момент.
