Zdá se, že ztráta svalové hmoty je přirozenou součástí stárnutí. Křídujeme do stáří. Obviňujeme to z nadváhy, která se zdá, že končí na místech, kde nechceme, aby byla. Ale co když skutečným důvodem není gravitace nebo ubíhající roky? Co když je důvod jednodušší? V naší stravě a tělu něco chybí.
Víme, že bílkoviny pomáhají budovat svaly. Víme, že silový trénink, dokonce i s lehkými váhami, je rozdíl. Ale v této hře je ještě jeden hráč. Tichý, ale důležitý. vitamín D
Většina lidí spojuje vitamín D s kostmi. To je “sluneční vitamín”. Zabraňuje zlomeninám. Závisí na tom ale i suchá tělesná hmota, tedy svaly. A když úrovně klesnou, poškození může být přímější, než jsme si mysleli.
Nedávný výzkum naznačuje, že toto spojení je kauzální. Nejen korelace. Je to vztah příčiny a následku.
Data za nedostatkem
Vědci se podívali hlouběji než jen na krevní test. Použili genetická data k provedení mendelovské randomizace. za co? Protože pozorovací studie mohou být matoucí. Ukazují asociaci, ale ne nutně příčinu.
Studie zahrnovala více než 11 000 Američanů ve věku 18 až 59 let. Byly měřeny hladiny vitaminu D. Paže a nohy byly také skenovány pomocí technologie DXA k měření hmoty apendikulárního svalstva (AMM). Nízká hladina AMM je známým ukazatelem špatných zdravotních výsledků, jak lidé stárnou.
Výsledky byly dramatické.
Téměř 80 % účastníků mělo nízkou hladinu vitaminu D. Toto není chyba. To je většina.
- 42 % mělo nedostatek: hladina pod 20 ng/ml.
- 37,6 % mělo nedostatečné hladiny: od 20 do 30 ng/ml.
- Pouze ~20 % bylo normálních: hladina 30 ng/ml nebo vyšší.
Poznámka překladatele: V originále byl překlep v jednotkách měření pro rozsah nedostatku (mg/ml místo ng/ml), opraveno na správné ng/ml, aby byla zachována vědecká přesnost.
Tato úroveň deficitu převyšuje předchozí odhady, které zjistily, že pouze asi 29 % dospělých ve Spojených státech bylo považováno za deficitní. Jsme v horší situaci, než jsme si mysleli.
Způsobuje nedostatek vitamínu D ztrátu svalové hmoty?
Tady jsou věci zajímavé. Studie kontrolovala rasu, roční období, věk, váhu a fyzickou aktivitu. I po kontrole těchto proměnných vzor zůstal.
Vyšší hladiny vitaminu D korelovaly s větší svalovou hmotou.
Genetická analýza to potvrdila: vyšší hladiny vitaminu D způsobily nárůst svalové hmoty. Nebyla to jen náhoda, že svalovci měli lepší stav vitamínu D. Nízké hladiny vitaminu D aktivně přispívaly ke ztrátě svalové hmoty.
Účinek byl nejsilnější (nejvýraznější) u mužů. U žen spojení také existovalo, ale bylo slabší. Znamená to, že ženy nejsou náchylné ke ztrátě svalové hmoty kvůli nízkému obsahu vitamínu D? Ne. To znamená, že biologické účinky se liší. Ale závěr zůstává stejný.
Dosažení a udržení adekvátní hladiny vitaminu D hraje klíčovou roli v udržení svalové hmoty.
Pokud se ptáte, proč ztrácíte svaly navzdory správnému stravování a cvičení, toto je kritické místo, kde začít hledat odpověď.
Málo slunce (a to může být riskantní)
Jak tedy můžeme situaci napravit? Odpověď zní jasně, ale často je ignorována. Většina lidí se snaží získat vitamín D ze slunce.
To nestačí. A to není nejbezpečnější cesta k optimálním úrovním.
Existuje velmi málo potravinových zdrojů vitamínu D. Tučné ryby. Vaječné žloutky. Fortifikované mléko. Budete muset jíst značné množství těchto potravin každý den, abyste dosáhli svých cílů. Co takhle spoléhat se na sluneční světlo? Vystavujete se tak riziku vystavení ultrafialovému záření. To zvyšuje riziko poškození kůže a rakoviny. Je nemožné bezpečně „zapéct“ do sebe dostatek vitamínu D.
Užívání doplňků je nejúčinnějším a nejudržitelnějším způsobem, jak zvýšit své hladiny. Ale ne všechny doplňky jsou stejné.
Vitamin D je rozpustný v tucích. Pro správné vstřebávání potřebuje tuk. Bez něj jednoduše plýtváte drahou vodou. Hledejte vzorce, které obsahují oleje. Avokádo. Olivový. Prádlo. Výrazně zlepšují absorpci.
Mnoho lidí má potíže zvýšit své hladiny z typických 15-20 ng/ml na rozmezí 50 ng/ml, které je často uváděno jako optimální pro zdraví. Chce to čas. Vyžaduje konzistenci. A často vyžaduje vyšší dávku, než jaká se nachází ve standardním multivitaminu.
K překlenutí této mezery se často doporučuje denní dávka 5 000 IU vitaminu D3. D3 je preferován před D2, protože je účinnější při zvyšování hladin v krvi. Důležitý je také zdroj. Vitamin D3 z řas je pro některé lidi považován za čistší volbu než možnosti na bázi lanolinu.
Shrnutí
Často považujeme ztrátu svalové hmoty za nevyhnutelnou. Přijímáme to jako cenu za vstup do dospělosti.
Tato studie naznačuje, že to nemusíme akceptovat.
Nedostatek vitaminu D je pravděpodobně skrytým hnacím motorem sarkopenie (ztráta svalové hmoty související s věkem). Ovlivňuje imunitní systém. Zdraví střev. Buněčné stárnutí. A nyní známe vliv na zachování svalů.
Pokud neotestujete svou úroveň, hádáte. A pokud jde o výživu, věštění je drahé.
Nechte si udělat krevní testy. Zeptejte se svého lékaře na vaše hladiny. Pokud jste těhotná, kojíte nebo užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, než přidáte něco nového. Bezpečnost především.
Pro většinu z nás ale nemusí být cestou k zachování svalů vyšší váhy nebo více kuřecích prsou. To může zahrnovat dostatek vitamínu D, chráněný před sluncem a podporovaný doplňky.
Slunce je dobré. Ale čísla nelžou.
