Utrata masy mięśniowej wydaje się być naturalną częścią starzenia się. Zwalamy to na wiek. Obwiniamy za to dodatkowe kilogramy, które wydają się gromadzić w miejscach, w których tego nie chcemy. Ale co, jeśli prawdziwym powodem nie jest grawitacja ani upływające lata? A co jeśli powód jest prostszy? Czegoś brakuje w naszej diecie i organizmie.
Wiemy, że białko pomaga budować mięśnie. Wiemy, że trening siłowy, nawet z niewielkimi ciężarami, robi różnicę. Ale w tej grze jest jeszcze jeden gracz. Cichy, ale ważny. Witamina D
Większość ludzi kojarzy witaminę D z kościami. To „witamina słońca”. Zapobiega złamaniom. Ale od tego zależy również sucha masa ciała, czyli mięśnie. A kiedy poziom spadnie, szkody mogą być bardziej bezpośrednie, niż sądziliśmy.
Najnowsze badania sugerują, że związek ma charakter przyczynowy. Nie tylko korelacja. To związek przyczynowo-skutkowy.
Dane kryjące się za niedoborami
Naukowcy zajrzeli głębiej niż tylko badanie krwi. Wykorzystali dane genetyczne do przeprowadzenia randomizacji mendlowskiej. Po co? Ponieważ badania obserwacyjne mogą być mylące. Wskazują na związek, ale niekoniecznie na przyczynę.
W badaniu wzięło udział ponad 11 000 Amerykanów w wieku od 18 do 59 lat. Zmierzono poziom witaminy D. Ramiona i nogi skanowano również przy użyciu technologii DXA w celu pomiaru masy mięśniowej wyrostka robaczkowego (AMM). Niski poziom AMM jest znanym wskaźnikiem złych wyników zdrowotnych w miarę starzenia się ludzi.
Wyniki były dramatyczne.
Prawie 80% uczestników miało niski poziom witaminy D. To nie jest błąd. To jest większość.
- 42% miało niedobór: poziom poniżej 20 ng/ml.
- 37,6% miało niewystarczający poziom: od 20 do 30 ng/ml.
- Tylko ~20% było w normie: poziom 30 ng/ml lub wyższy.
Uwaga tłumacza: w oryginale wystąpiła literówka w jednostkach miary zakresu niedoboru (mg/ml zamiast ng/ml), skorygowana do prawidłowego ng/ml w celu zachowania naukowej dokładności.
Ten poziom niedoborów przekracza poprzednie szacunki, według których jedynie około 29% dorosłych w Stanach Zjednoczonych uznano za dotknięte niedoborami. Jesteśmy w gorszej sytuacji niż myśleliśmy.
Czy niski poziom witaminy D powoduje utratę mięśni?
Tutaj sprawy stają się interesujące. W badaniu uwzględniono rasę, porę roku, wiek, wagę i aktywność fizyczną. Nawet po uwzględnieniu tych zmiennych wzór pozostał.
Wyższy poziom witaminy D korelował z większą masą mięśniową.
Analiza genetyczna to potwierdziła: wyższy poziom witaminy D powodował wzrost masy mięśniowej. To nie przypadek, że umięśnieni mężczyźni mieli lepszy poziom witaminy D. Niski poziom witaminy D aktywnie przyczynił się do utraty tkanki beztłuszczowej.
Efekt był najsilniejszy (najbardziej wyraźny) u mężczyzn. W przypadku kobiet połączenie również istniało, ale było słabsze. Czy to oznacza, że kobiety nie są podatne na utratę mięśni z powodu niskiego poziomu witaminy D? Nie. Oznacza to, że skutki biologiczne są różne. Ale wniosek pozostaje ten sam.
Osiągnięcie i utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu masy mięśniowej.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego tracisz mięśnie pomimo prawidłowego odżywiania się i ćwiczeń, jest to kluczowe miejsce, w którym możesz zacząć szukać odpowiedzi.
Za mało słońca (i to może być ryzykowne)
Jak więc możemy naprawić sytuację? Odpowiedź wydaje się oczywista, jednak często jest ignorowana. Większość ludzi stara się pozyskiwać witaminę D ze słońca.
To nie wystarczy. A to nie jest najbezpieczniejsza droga do optymalnych poziomów.
Istnieje bardzo niewiele źródeł witaminy D. Tłuste ryby. Żółtka jaj. Wzbogacone mleko. Aby osiągnąć swoje cele, będziesz musiał codziennie spożywać znaczną ilość tych produktów. A co z poleganiem na świetle słonecznym? Naraża to Cię na ryzyko narażenia na promieniowanie ultrafioletowe. Zwiększa to ryzyko uszkodzenia skóry i raka. Niemożliwe jest bezpieczne „upieczenie” w sobie wystarczającej ilości witaminy D.
Przyjmowanie suplementów to najskuteczniejszy i najbardziej zrównoważony sposób na zwiększenie poziomu. Ale nie wszystkie suplementy są sobie równe.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Do prawidłowego wchłaniania potrzebuje tłuszczu. Bez tego po prostu marnujesz kosztowną wodę. Szukaj formuł zawierających olejki. Awokado. Oliwka. Bielizna. Znacząco poprawiają wchłanianie.
Wiele osób ma trudności z podniesieniem ich poziomu z typowego zakresu 15-20 ng/ml do zakresu 50 ng/ml, który często jest określany jako optymalny dla zdrowia. To wymaga czasu. Wymaga konsekwencji. I często wymaga wyższej dawki niż ta, którą można znaleźć w standardowej multiwitaminie.
Aby wypełnić tę lukę, często zaleca się dzienną dawkę 5000 IU witaminy D3. D3 jest preferowany w stosunku do D2, ponieważ jest bardziej skuteczny w podnoszeniu poziomu we krwi. Źródło też ma znaczenie. Dla niektórych osób witamina D3 z alg jest uważana za czystszy wybór niż produkty na bazie lanoliny.
Podsumowanie
Często postrzegamy utratę mięśni jako nieuniknioną. Akceptujemy to jako cenę za wejście w dorosłość.
To badanie sugeruje, że nie musimy tego akceptować.
Niedobór witaminy D jest prawdopodobnie ukrytą przyczyną sarkopenii (utraty mięśni związanej z wiekiem). Wpływa na układ odpornościowy. Zdrowie jelit. Starzenie się komórkowe. A teraz znamy wpływ na zachowanie mięśni.
Jeśli nie sprawdzisz swojego poziomu, zgadujesz. A jeśli chodzi o odżywianie, wróżenie jest drogie.
Zrób badania krwi. Zapytaj swojego lekarza o swoje poziomy. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem czegokolwiek nowego. Bezpieczeństwo przede wszystkim.
Jednak dla większości z nas drogą do zachowania mięśni nie muszą być większe ciężary ani większa ilość piersi z kurczaka. Może to obejmować przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D, ochronę przed słońcem i wspomaganie suplementami.
Słońce jest dobre. Ale liczby nie kłamią.
