Втрата м’язової маси здається природною частиною старіння. Ми списуємо це на вік. Ми звинувачуємо в цьому зайву вагу, яка, здається, осідає в тих місцях, де нам зовсім не хотілося б її бачити. Але що якщо справжня причина криється не в гравітації чи роках, що пролітають? Що, якщо причина простіше? Чогось не вистачає нашому раціону та організму.
Ми знаємо, що білок допомагає будувати м’язи. Ми знаємо, що силові тренування, навіть із легкими вагами, мають значення. Але у цій грі є ще один гравець. Тихий, але важливий. Вітамін D.
Більшість людей асоціюють вітамін D із кістками. Це “сонячний вітамін”. Він запобігає переломам. Але суха маса тіла, саме м’язи, теж залежить від нього. І коли рівень падає, шкода може бути більш прямою, ніж ми думали.
Недавнє дослідження передбачає, що зв’язок має причинно-наслідковий характер. Не просто кореляція. Саме причинно-наслідковий зв’язок.
Дані, що стоять за дефіцитом
Дослідники дивилися глибше, ніж аналіз крові. Вони використовували генетичні дані щодо менделевської рандомізації. Навіщо? Тому що наглядові дослідження можуть бути заплутаними. Вони свідчать про асоціацію, але не обов’язково причину.
У дослідженні брали участь понад 11 000 американців віком від 18 до 59 років. Вимірювався рівень вітаміну D. Також проводилося сканування рук та ніг за допомогою DXA-технологій для вимірювання маси скелетних м’язів appendicular muscle mass (AMM). Низький показник AMM є відомим маркером поганих результатів для здоров’я у міру старіння.
Результати були різкими.
Майже 80% учасників мали низький рівень вітаміну D. Це похибка. Це більшість.
- **42% мали дефіцит: ** рівень нижче 20 нг/мл.
- **37,6% мали недостатній рівень: ** від 20 до 30 нг/мл.
- ** Тільки ~20% були в нормі: ** рівень 30 нг/мл і вище.
Примітка перекладача: В оригіналі допущено друкарську помилку в одиницях вимірювання для діапазону недостатності (mg/mL замість нг/мл), виправлено на коректні нг/мл для збереження наукової точності.
Цей рівень дефіциту перевищує попередні оцінки, за якими дефіцитним вважався лише близько 29% дорослих США. Ми в гіршому становищі, ніж думали.
Чи викликає низький рівень вітаміну D втрату м’язів?
Тут стає цікавіше. Дослідження контролювало расу, сезон, вік, вагу та фізичну активність. Навіть із урахуванням цих змінних закономірність збереглася.
Вищий рівень вітаміну D корелював з більшою м’язовою масою.
Генетичний аналіз підтвердив це: більш високий рівень вітаміну D викликав збільшення м’язової маси. Це було не просто збігом, що у м’язистів виявився найкращий статус вітаміну D. Низький рівень вітаміну D активно сприяв втраті сухої тканини.
Ефект був сильним (найбільш вираженим) у чоловіків. У жінок зв’язок також існував, але був слабшим. Чи означає це, що жінки не схильні до втрати м’язів через низький вітамін D? Ні. Це означає, що біологічна дія відрізняється. Але висновок залишається незмінним.
Досягнення та підтримання достатнього рівня вітаміну D грає ключову роль збереженні м’язової маси.
Якщо ви ставите питанням, чому втрачаєте м’язи, незважаючи на правильне харчування та тренування, це критична точка для початку пошуку відповіді.
Сонця недостатньо (і це може бути ризиковано)
То як же виправити ситуацію? Відповідь звучить очевидно, але її часто ігнорують. Більшість людей намагаються отримувати вітамін D із сонця.
Цього недостатньо. І це не найбезпечніший шлях до оптимальних рівнів.
Існує дуже мало харчових джерел вітаміну D. Жирна риба. Жовтки яєць. Збагачене молоко. Вам потрібно з’їдати значну кількість цих продуктів щодня, щоб досягти необхідних показників. А покладатись на сонячне світло? Це наражає вас на ризик впливу ультрафіолетового випромінювання. Це збільшує ризик пошкодження шкіри та розвитку раку. Безпечно «напекти» в собі достатню кількість вітаміну D не можна.
Прийом добавок — найефективніший і найстабільніший спосіб підвищити рівень. Але не всі добавки однаково корисні.
Вітамін D жиророзчинний. Для правильного засвоєння йому потрібний жир. Без нього ви просто виводите дорогу воду. Шукайте формули, що містять олії. Авокадо. Оливкова. Льняне. Вони значно покращують всмоктування.
Багато людей важко підвищують свій рівень з типових 15–20 нг/мл до діапазону 50 нг/мл, який часто згадується як оптимальний для здоров’я. Це потребує часу. Потребує послідовності. І часто вимагає вищої дози, ніж та, що міститься у стандартній полівітамінах.
Добова доза 5000 МО вітаміну D3 часто рекомендується для подолання цього розриву. D3 краще D2, оскільки він ефективніше підвищує рівень крові. Має значення та джерело. Вітамін D3 з водоростей вважається чистішим вибором, ніж варіанти на основі ланоліну, для деяких людей.
Підсумок
Ми часто розглядаємо втрату м’язів як неминучість. Ми сприймаємо її як ціну за вступ у доросле життя.
Це дослідження передбачає, що ми повинні це приймати.
Дефіцит вітаміну D, ймовірно, є прихованим драйвером саркопонії (вікової втрати м’язів). Він впливає імунітет. Здоров’я кишківника. Кліткове старіння. І тепер ми знаємо про вплив збереження м’язів.
Якщо ви не тестуєте свій рівень, ви ворожите. А в харчуванні ворожіння коштують дорого.
Здайте аналізи крові. Запитайте свого лікаря про ваші рівні. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки, поговоріть із лікарем перед додаванням чогось нового. Безпека насамперед.
Але для більшості з нас шлях до збереження м’язів може полягати не в більш важких терезах або більшій кількості курячих грудок. Він може полягати в отриманні достатньої кількості вітаміну D, захищеного від сонця та підтримуваного добавками.
Сонце – це добре. Але цифри не брешуть.
