Потеря мышечной массы кажется естественной частью старения. Мы списываем это на возраст. Мы виним в этом лишний вес, который, кажется, оседает в тех местах, где нам совсем не хотелось бы его видеть. Но что если настоящая причина кроется не в гравитации или пролетающих годах? Что если причина проще? Чего-то не хватает нашему рациону и организму.
Мы знаем, что белок помогает строить мышцы. Мы знаем, что силовые тренировки, даже с легкими весами, имеют значение. Но в этой игре есть еще один игрок. Тихий, но важный. Витамин D.
Большинство людей ассоциируют витамин D с костями. Это «солнечный витамин». Он предотвращает переломы. Но сухая масса тела, а именно мышцы, тоже зависит от него. И когда уровень падает, ущерб может быть более прямым, чем мы думали.
Недавнее исследование предполагает, что связь носит причинно-следственный характер. Не просто корреляция. Именно причинно-следственная связь.
Данные, стоящие за дефицитом
Исследователи смотрели глубже, чем просто анализ крови. Они использовали генетические данные для проведения менделевской рандомизации. Зачем? Потому что наблюдательные исследования могут быть запутанными. Они показывают ассоциацию, но не обязательно причину.
В исследовании участвовали более 11 000 американцев в возрасте от 18 до 59 лет. Измерялся уровень витамина D. Также проводилось сканирование рук и ног с помощью DXA-технологий для измерения массы скелетных мышц appendicular muscle mass (AMM). Низкий показатель AMM является известным маркером плохих результатов для здоровья по мере старения.
Результаты были резкими.
Почти 80% участников имели низкий уровень витамина D. Это не погрешность. Это большинство.
- 42% имели дефицит: уровень ниже 20 нг/мл.
- 37,6% имели недостаточный уровень: от 20 до 30 нг/мл.
- Только ~20% были в норме: уровень 30 нг/мл и выше.
Примечание переводчика: В оригинале допущена опечатка в единицах измерения для диапазона недостаточности (mg/mL вместо нг/мл), исправлено на корректные нг/мл для сохранения научной точности.
Этот уровень дефицита превосходит предыдущие оценки, согласно которым дефицитным считался только около 29% взрослых в США. Мы в худшем положении, чем думали.
Вызывает ли низкий уровень витамина D потерю мышц?
Здесь становится интереснее. Исследование контролировало расу, сезон, возраст, вес и физическую активность. Даже с учетом этих переменных закономерность сохранилась.
Более высокий уровень витамина D коррелировал с большей мышечной массой.
Генетический анализ подтвердил это: более высокий уровень витамина D вызывал увеличение мышечной массы. Это было не просто совпадением, что у мышцистов оказался лучший статус по витамину D. Низкий уровень витамина D активно способствовал потере сухой ткани.
Эффект был strongest (наиболее выраженным) у мужчин. У женщин связь также существовала, но была слабее. Означает ли это, что женщины не подвержены потере мышц из-за низкого витамина D? Нет. Это означает, что биологическое воздействие различается. Но вывод остается неизменным.
Достижение и поддержание достаточного уровня витамина D играет ключевую роль в сохранении мышечной массы.
Если вы задаетесь вопросом, почему теряете мышцы, несмотря на правильное питание и тренировки, это критическая точка для начала поиска ответа.
Солнца недостаточно (и это может быть рискованно)
Так как же исправить ситуацию? Ответ звучит очевидно, но его часто игнорируют. Большинство людей пытаются получать витамин D из солнца.
Этого недостаточно. И это не самый безопасный путь к оптимальным уровням.
Существует очень мало пищевых источников витамина D. Жирная рыба. Желтки яиц. Обогащенное молоко. Вам нужно съедать значительное количество этих продуктов каждый день, чтобы достичь необходимых показателей. А полагаться на солнечный свет? Это подвергает вас риску воздействия ультрафиолетового излучения. Это увеличивает риск повреждения кожи и развития рака. Безопасно «напечь» в себе достаточное количество витамина D нельзя.
Прием добавок — самый эффективный и стабильный способ повысить уровень. Но не все добавки одинаково полезны.
Витамин D жирорастворимый. Для правильного усвоения ему нужен жир. Без него вы просто выводите дорогую воду. Ищите формулы, содержащие масла. Авокадо. Оливковое. Льняное. Они значительно улучшают всасывание.
Многие люди с трудом повышают свой уровень с типичных 15–20 нг/мл до диапазона 50 нг/мл, который часто упоминается как оптимальный для здоровья. Это требует времени. Требует последовательности. И часто требует более высокой дозы, чем та, что содержится в стандартной поливитаминах.
Суточная доза 5000 МЕ витамина D3 часто рекомендуется для преодоления этого разрыва. D3 предпочтительнее D2, так как он эффективнее повышает уровень в крови. Имеет значение и источник. Витамин D3 из водорослей считается более чистым выбором, чем варианты на основе ланолина, для некоторых людей.
Итог
Мы часто рассматриваем потерю мышц как неизбежность. Мы принимаем ее как цену за вступление во взрослую жизнь.
Это исследование предполагает, что мы не обязаны это принимать.
Дефицит витамина D, вероятно, является скрытым драйвером саркопении (возрастной потери мышц). Он влияет на иммунитет. Здоровье кишечника. Клеточное старение. И теперь мы знаем о влиянии на сохранение мышц.
Если вы не тестируете свой уровень, вы гадаете. А в питании гадания обходятся дорого.
Сдайте анализы крови. Спросите своего врача о ваших уровнях. Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, поговорите с врачом перед добавлением чего-либо нового. Безопасность прежде всего.
Но для большинства из нас путь к сохранению мышц может заключаться не в более тяжелых весах или большем количестве куриных грудок. Он может заключаться в получении достаточного количества витамина D, защищенного от солнца и поддерживаемого добавками.
Солнце — это хорошо. Но цифры не врут.
