La perte musculaire semble être un élément naturel du vieillissement. Nous attribuons cela au vieillissement. Nous lui reprochons le poids qui semble s’installer dans des endroits où nous préférerions qu’il ne le soit pas. Mais que se passe-t-il si le véritable coupable n’est pas la gravité ou les années qui passent ? Et si c’était quelque chose de plus simple ? Quelque chose manque à notre alimentation et à notre corps ?
Nous savons que les protéines aident à développer les muscles. Nous savons que soulever des poids, même légers, est important. Mais il y a un autre joueur dans ce jeu. Un calme. Vitamine D.
La plupart des gens associent la vitamine D aux os. C’est la vitamine du soleil. Cela éloigne les fractures. Mais la masse maigre – le muscle en particulier – en dépend également. Et lorsque les niveaux baissent, les dégâts pourraient être plus directs que nous le pensions.
Une étude récente suggère que le lien est causal. Pas seulement une corrélation. Une relation de cause à effet.
Les données derrière la carence
La recherche ne s’est pas limitée aux analyses de sang. C’est allé plus loin. Les chercheurs ont utilisé des données génétiques pour effectuer une randomisation mendélienne. Pourquoi? Parce que les études observationnelles peuvent être compliquées. Ils montrent une association, pas nécessairement une cause.
Ils ont examiné plus de 11 000 Américains. Âges de 18 à 59 ans. Ils ont mesuré leur taux de vitamine D. Ils ont également scanné leurs bras et leurs jambes à l’aide de la technologie DXA pour mesurer la masse musculaire appendiculaire (AMM). Une AMM inférieure est un marqueur connu de mauvais résultats en matière de santé à mesure que nous vieillissons.
Les résultats ont été frappants.
Près de 80 % des participants avaient un faible taux de vitamine D. Ce n’est pas une marge d’erreur. C’est une majorité.
- 42 % étaient déficients : Taux sanguins inférieurs à 20 ng/mL.
- 37,6 % étaient insuffisants : Niveaux compris entre 20 et 30 mg/mL.
- Seulement environ 20 % étaient suffisants : Niveaux de 30 ng/mL ou plus.
Ce taux de carence écrase les estimations précédentes, qui suggéraient qu’environ 29 % seulement des adultes américains souffraient de carences. Notre situation est pire que nous le pensions.
Un faible taux de vitamine D entraîne-t-il une perte musculaire ?
C’est ici que cela devient intéressant. L’étude a contrôlé la race, la saison, l’âge, le poids et l’activité physique. Même lorsque l’on tient compte de ces variables, la tendance persiste.
Des niveaux plus élevés de vitamine D sont corrélés à une masse musculaire plus élevée.
L’analyse génétique l’a confirmé : une teneur plus élevée en vitamine D causait une plus grande masse musculaire. Ce n’est pas seulement que les personnes musclées avaient un meilleur statut en vitamine D. Un faible taux de vitamine D a contribué activement à la perte de tissu maigre.
L’effet était plus fort chez les hommes. Pour les femmes, le lien existait, mais il était plus faible. Cela signifie-t-il que les femmes sont immunisées contre la perte musculaire due à un faible taux de vitamine D ? Non, cela signifie que l’impact biologique varie. Mais les conclusions sont cohérentes.
Atteindre et maintenir un taux suffisant de vitamine D joue un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire.
Si vous vous demandez pourquoi vous perdez du muscle malgré une bonne alimentation et un entraînement, c’est un point de départ essentiel pour commencer à chercher.
Le soleil ne suffit pas (et peut être risqué)
Alors, comment y remédier ? La réponse semble évidente, mais elle est souvent ignorée. La plupart des gens essaient d’obtenir de la vitamine D grâce au soleil.
Ce n’est pas suffisant. Et ce n’est pas la voie la plus sûre pour atteindre des niveaux optimaux.
Il existe très peu de sources alimentaires de vitamine D. Poissons gras. Jaunes d’œufs. Lait enrichi. Vous devrez en manger une quantité importante chaque jour pour atteindre les chiffres nécessaires. Et compter sur la lumière du soleil ? Cela vous expose aux rayons UV. Cela présente un risque de lésions cutanées et de cancer. Vous ne pouvez pas atteindre la suffisance en toute sécurité.
La supplémentation est le moyen le plus efficace et le plus constant d’augmenter les niveaux. Mais tous les suppléments ne sont pas égaux.
La vitamine D est liposoluble. Il a besoin de graisse pour être correctement absorbé. Sans cela, vous ne faites que pisser de l’eau coûteuse. Recherchez des formules contenant des huiles. Avocat. Olive. Graine de lin. Ceux-ci améliorent considérablement l’absorption.
De nombreuses personnes trouvent extrêmement difficile d’augmenter leurs niveaux de 15 ou 20 ng/mL typiques jusqu’à la plage de 50 ng/mL souvent citée pour une santé optimale. Cela prend du temps. Cela demande de la cohérence. Et cela nécessite souvent une dose plus élevée que celle contenue dans une multivitamine standard.
Une dose quotidienne de 5 000 UI de vitamine D3 est souvent recommandée pour combler cet écart. Le D3 est préférable au D2, qui est moins efficace pour augmenter les taux sanguins. La source compte aussi. Le D3 durable dérivé d’algues est pour certains un choix plus propre que les options à base de lanoline.
L’essentiel
Nous considérons souvent la perte musculaire comme inévitable. Nous l’acceptons comme prix d’entrée à l’âge adulte.
Cette étude suggère que nous ne devons pas l’accepter.
La carence en vitamine D est probablement un facteur caché de la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge). Cela affecte l’immunité. Santé intestinale. Vieillissement cellulaire. Et maintenant, la rétention musculaire.
Si vous ne testez pas vos niveaux, vous devinez. Et en nutrition, deviner coûte cher.
Vérifiez vos analyses de sang. Demandez à votre fournisseur quels sont vos niveaux. Si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter quoi que ce soit. La sécurité avant tout.
Mais pour la plupart d’entre nous ? Le chemin pour conserver ses muscles n’est peut-être pas une question de poids plus lourds ou de plus de poitrines de poulet. Il s’agit peut-être d’obtenir suffisamment de vitamine D protégée contre le soleil et soutenue par des suppléments.
Le soleil est agréable. Mais les chiffres ne mentent pas.
