Dělené dřepy vypadají zdánlivě jednoduše. Jedna noha je vpředu, druhá vzadu. Jen nahoru a dolů. Ale tento jednoduchý vzhled skrývá silné cvičení spodní části těla. Nutí jednu nohu dělat většinu práce, zatímco zbytek těla se snaží udržet rovnováhu.
Myslete na dřepy s vestavěnou balanční výzvou. Namísto rovnoměrného rozložení váhy mezi nohy toto cvičení přesouvá důraz na jednu stranu. Tato asymetrie pomáhá zvýraznit rozdíl v síle mezi levou a pravou nohou. Umožňuje vám také přesně zaměřit vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka.
Jak fungují dělené dřepy
Dělený dřep je jednostranný (jednostranný) pohyb. To znamená, že procvičuje vždy jednu stranu těla. Začněte položením přední nohy na podlahu. Ustupte zadní nohou dozadu. Udržujte své tělo rovně, jako by vám neviditelná nit jemně táhla hrudník nahoru.
Ohněte obě kolena. Spusťte tělo k zemi. Přední koleno se posune dopředu přes přední nohu. Koleno zadní nohy klesá směrem k podlaze. Pánev se pohybuje v kontrolovaném rozsahu. Poté se odtlačte patou přední nohy a vraťte se do výchozí polohy ve stoje.
Přední noha obvykle přebírá většinu zátěže. Zadní noha pomáhá udržovat rovnováhu. Neměla by převzít hlavní práci. Proto jsou split dřepy tak účinným nástrojem pro trénink jedné nohy. Nutí pracující nohu, kyčelní a kolenní kloub řešit problém stabilizace. Silnější strana nemůže získat převahu.
U verze se základní tělesnou hmotností držte ramena nad pánví. Napněte základní svaly. Namiřte prsty přímo dopředu. Mírný předklon způsobí, že kvadricepsy budou více pracovat. Přímý pohyb dolů přesune zaměření na hýžďové svaly.
Pokud se cítíte nejistě, nepropadejte panice. To není nevýhoda. Vaše svaly, klouby a nervový systém se naučí koordinovat stabilitu v reálném čase. Je to podobné, jako když se stativ fotoaparátu přizpůsobí nerovnému povrchu.
Split dřepy vs bulharské split dřepy
Bulharský dělený dřep je variací, která položí zadní nohu na vyvýšený povrch. Obvykle se jedná o lavičku. Tato malá změna výrazně ztěžuje pohyb. Zadní noha má menší kontakt se zemí. Přední noha musí více tlačit.
Nastavte cvičení tak, že zadní část zadní nohy položíte na lavici za sebou. Pro většinu lidí by lavička měla být zhruba ve výšce kolen. Pohodlí je důležitější než kopírování ideálních měření. Umístěte jednu nohu dopředu dostatečně daleko, aby se přední koleno mohlo ohnout, aniž by se vaše pata zvedla z podlahy.
Bulharské split dřepy jsou často náročnější než běžná verze. Zvyšují úlohu rovnováhy. Umožňují vám ohnout se hlouběji.
Studie porovnávající bulharský dělený dřep s klasickým dřepem s činkou zjistila, že bulharská verze stále hodně zatěžuje kyčelní a kolenní klouby. Mění to, jak hlezenní, kolenní a kyčelní klouby rozkládají zátěž (International Journal of Exercise Science).
Pravidelné dělené dřepy jsou obvykle tím nejlepším výchozím bodem. To platí zejména, pokud s tréninkem spodní části těla teprve začínáte. Nejprve se musíte naučit, jak se má vaše přední koleno pohybovat. Vyvýšený povrch přidejte pouze tehdy, když se vaše pozice zdá stabilní. Ujistěte se, že se vaše kolena pohybují hladce. Ovládejte spodní část pohybu bez odrazu.
Svaly, rovnováha a síla spodní části těla
Dělené dřepy procvičují více svalů najednou. Kvadricepsy prodlužují koleno. Hýždě pomáhají prodloužit kyčle při zvedání. Hamstringy a lýtka pomáhají kontrolovat pohyb. Pánev, svaly středu těla a malé stabilizační svaly zabraňují naklonění těla na stranu.
Díky tomu je cvičení více než jen „pálení“ nohou. Může zlepšit rovnováhu. Každé opakování vyžaduje, aby chodidlo, kotník, koleno a kyčle fungovaly jako koordinovaná struktura.
Důležitá je také vaše hlavní síla. Pokud se vaše tělo nakloní dopředu nebo se vám otočí ramena, pohyb bude méně účinný.
Jednostranné vs. oboustranné pohyby
Jednostranný výkon má také praktické důsledky pro sportovní výkon. Mnoho sportovních aktivit se odehrává na jedné noze nebo na jedné straně těla najednou. Patří mezi ně ostré zatáčky, přistání, zrychlení a změny směrové rychlosti.
Systematický přehled a metaanalýza unilaterálních a bilaterálních silových tréninkových intervencí zjistila, že jednostranný trénink může lépe podporovat jednostranné skákání. Bilaterální pohyby mohou být přínosem pro rozvoj bilaterální síly (biologie sportu).
To neznamená, že jeden styl bude vždy trumfovat druhý. Oboustranné pohyby, jako jsou klasické dřepy, umožňují cvičit obě nohy společně. Často můžete použít větší celkovou váhu. Dělené dřepy vám umožní procvičit jednu stranu s přesností. Chytrý tréninkový plán může zahrnovat oba typy.
Silová práce by měla vyvážit protichůdné svalové skupiny, jako jsou kvadricepsy a hamstringy. Nepřetěžujte pouze jednu oblast. Protože svaly a šlachy vytvářejí pohyb protahováním kostí klouby, pochopení toho, jak svaly fungují, způsobí, že rozdělené dřepy nebudou vypadat jako choreografie. Cítí se spíše jako fyzika, kterou lze cítit.
„Rozdělené dřepy vám umožňují precizně trénovat jednu stranu, zatímco bilaterální pohyby vám umožňují cvičit obě nohy společně a často používat větší celkovou váhu.“
Proč máte v běžné verzi koleno tak nízko, ale v bulharštině se sotva dotýkáte vzduchu? Protože lavice mění páku. Abys vstal, musíš přitlačit víc. Stojí tato extra složitost za to? Pouze pokud můžete ovládat sestup. Odskočení v dolním bodě maří účel cvičení. Tím se cvičení stability změní na hru s hybností. A setrvačnost málokdy napraví nerovnováhu výkonu.
Split dřepy nejsou jen o velikosti nohou. Jde o spojení. S přední nohou položenou na podlaze a zadní nohou vznášející se ve vzduchu nebo zvednutou by vaše tělo mělo najít svůj střed. Neposouváte jen váhu. Cvičíte svůj nervový systém ke stabilizaci.
Většina lidí vynechává jednosměrnou práci, protože je to nepříjemné. Nebo se jí vyhýbají, protože jsou unavení. Ale pokud chcete silné, vyvážené nohy, nemůžete ignorovat stranu, která se zdá slabší. Split dřepy tento problém řeší. Brání vám schovat se za dominantní nohu.
Dokonalá výroba neexistuje. Neexistuje jeden úhel, který by vyhovoval každému tělu. Najděte takový postoj nohou, který umožní vašemu kolenu pohybovat se přes prsty. Najděte si výšku, která vám umožní provádět celý rozsah pohybu bez bolesti. Poté opakujte. Rovnováha přijde. Síla bude následovat.
Začněte s levou nohou vpředu a pravou nohou vzadu. Pomalu se spouštějte dolů, dokud se zadní koleno nepřiblíží k podlaze, poté odtlačte přední nohou a vraťte se do výchozí polohy. Po dokončení opakování si odpočiňte a vyměňte nohy tak, aby pravá noha byla vpředu a levá vzadu.
U přední nohy držte patu rovně na podlaze, roztáhněte prsty a nechte celou nohu uchopit povrch. Přední koleno by se mělo pohybovat ve stejném směru jako prsty u nohou, spíše než klesat dovnitř.
Mírný pohyb kolena dopředu není automaticky špatný. Výzkum biomechaniky dělených dřepů ukázal, že délka kroku a přední úhel tibie mohou během cvičení měnit úhly kloubů a zátěž (Journal of Strength and Conditioning Research).
Jednoduše řečeno, umístění vašich chodidel ovlivňuje, jak vaše kolena, kyčle a kotníky absorbují stres.
Vyzkoušejte následující technické návrhy:
-
Udržujte hrudník otevřený a ramena uvolněná.
-
Před každým spouštěním napněte svaly jádra.
-
Nechte obě kolena, aby se ohnula, než abyste přeměnili pohyb na strnulé klesání s rovnými nohami.
-
Udržujte přední nohu pevně přitisknutou k podlaze od prstů k patě.
-
Zastavte sadu, pokud silná bolest změní vaši techniku.
Neignorujte bolest
Bolest předního kolena může být způsobena různými příčinami, včetně tréninkové zátěže, pohyblivosti, síly, předchozích zranění nebo podráždění tkání kolem kolenního kloubu.
Pokud pociťujete bolest kolene, snižte rozsah pohybu, mírně zkraťte nebo rozšiřte svůj postoj nebo se vraťte ke cvičení s vlastní váhou. Pokud bolest přetrvává, zvláště po poranění kolene, poraďte se s lékařem nebo kvalifikovaným trenérem.
Přidání závaží do vašeho tréninkového plánu
Jakmile jsou dělené dřepy prováděny pod kontrolou, můžete cvičení ztížit držením činek. Nejjednodušší možností je držet činku v každé ruce po stranách.
Můžete také držet jednu činku blízko hrudníku s lokty u těla, jak je doporučeno v bulharských pokynech pro dělené dřepy Americké rady pro cvičení (ACE Fitness). Někteří sportovci preferují umístění váhy na ramena v pozici stojanu.
Přidáním závaží se změní charakter zátěže. Většinu tlaku stále dělají nohy, ale trup, ramena, lokty a jádro musí podpírat váhu, aby vás nevyvedla z rovnováhy. Začněte s váhou, která se zdá být nižší, než ve skutečnosti potřebujete. Paul vám rychle řekne, zda je vaše rovnováha a stabilita připravena.
Split frekvence dřepu
Pro jednoduchý tréninkový program zařaďte rozdělené dřepy do tréninku spodní části těla jednou nebo dvakrát týdně. Dělené dřepy můžete využít i jako mezicvičení mezi základním tréninkem a složitější sportovní zátěží.
Pravidelný dělený dřep učí správnému umístění. Bulharský dělený dřep přidává zvýšenou plochu. Držení činek zvyšuje odpor. Každý krok by si měl vydobýt své místo ve vašem tréninkovém programu a neměl by do něj být nucen, dokud nebude vaše tělo připraveno.
Nejlepší je verze, kterou můžete pod kontrolou opakovat: přední noha je zakořeněná, zadní koleno se pohybuje dolů, hrudník je stabilní, kyčle se pohybují čistě, bez ostré bolesti.
Zde se síla dolní části těla stává užitečnou mimo tělocvičnu: při lezení do schodů, odtlačování jednou nohou, zvedání předmětů z podlahy nebo při snaze zlepšit rovnováhu při každodenních pohybech.
Tento článek jsme vytvořili pomocí technologie umělé inteligence a poté jsme jej nechali ověřit a upravit editorem HowStuffWorks.
