Les split squats semblent d’une simplicité trompeuse. Un pied en avant. Un pied en arrière. Juste de haut en bas. Mais cette configuration simple masque un exercice puissant pour le bas du corps. Cela oblige une jambe à supporter le poids lourd tandis que le reste de votre corps se démène pour rester droit.
Considérez-le comme un squat avec un défi d’équilibre intégré. Au lieu de répartir le poids uniformément entre vos pieds, ce mouvement se penche d’un côté. Ce biais vous aide à repérer les écarts de force entre vos jambes gauche et droite. Il construit également les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets avec précision.
Comment fonctionnent les squats fractionnés
Un split squat est un mouvement unilatéral. Cela signifie qu’il entraîne un côté du corps à la fois. Vous commencez par poser votre pied avant à plat sur le sol. Mettez votre jambe arrière derrière vous. Gardez votre torse haut, comme si une ficelle tirait doucement votre poitrine vers le haut.
Pliez les deux genoux. Abaissez votre corps vers le sol. Votre genou avant passe sur votre pied avant. Votre genou arrière tombe vers le sol. Les hanches bougent selon une amplitude de mouvement contrôlée. Ensuite, appuyez sur le talon de la jambe avant pour revenir debout.
La jambe avant supporte généralement la majeure partie de la charge. La jambe arrière aide à l’équilibre. Cela ne devrait pas voler la vedette. C’est pourquoi les split squats sont des outils d’entraînement sur une seule jambe si efficaces. Ils forcent l’articulation de la jambe, de la hanche et du genou qui travaille à résoudre le problème de stabilité. Le camp le plus fort ne peut pas prendre le relais.
Pour une version de base au poids du corps, gardez vos épaules empilées sur vos hanches. Préparez votre cœur. Pointez vos orteils droit devant vous. Se pencher légèrement en avant incite les quads à travailler plus fort. S’enfoncer tout droit déplace l’attention vers les fessiers.
Si vous vous sentez bancal, ne paniquez pas. Ce n’est pas un défaut. Vos muscles, vos articulations et votre système nerveux apprennent à coordonner leur stabilité en temps réel. C’est comme un trépied d’appareil photo qui s’adapte à un sol inégal.
Split Squat contre Split Squat bulgare
Le split squat bulgare est une variante qui place le pied arrière sur une surface surélevée. Habituellement, c’est un banc. Ce petit changement donne l’impression que le mouvement est beaucoup plus grand. La jambe arrière a moins de contact avec le sol. La jambe avant doit pousser davantage.
Installez-vous en plaçant le dessus de votre pied arrière sur le banc derrière vous. Le banc doit être à hauteur de genou pour la plupart des gens. Le confort compte plus que la copie d’une mesure parfaite. Gardez un pied suffisamment en avant pour que votre genou avant puisse se plier sans que votre talon ne saute du sol.
Le split squat bulgare semble souvent plus exigeant que la version régulière. Cela augmente le défi de l’équilibre. Cela permet un virage plus profond.
Des recherches comparant le split squat bulgare avec le back squat ont révélé que la version bulgare sollicite toujours fortement la hanche et le genou. Cela change la façon dont la cheville, le genou et la hanche partagent le travail (International Journal of Exercise Science).
Les squats fractionnés réguliers sont généralement le meilleur point de départ. Cela est particulièrement vrai si vous débutez dans l’entraînement du bas du corps. Vous devez d’abord apprendre comment votre genou avant doit suivre. Ajoutez la surface surélevée uniquement lorsque votre position semble stable. Assurez-vous que vos genoux bougent en douceur. Contrôlez le bas du mouvement sans rebondir.
Muscles, équilibre et force du bas du corps
Les squats fractionnés entraînent plusieurs muscles à la fois. Les quads redressent le genou. Les fessiers aident à entraîner l’extension de la hanche lorsque vous vous tenez debout. Les ischio-jambiers et les mollets aident au contrôle. Les hanches, le tronc et les petits muscles stabilisateurs empêchent le corps de basculer d’un côté.
Cela fait de l’exercice plus qu’un simple brûleur de jambe. Cela peut améliorer l’équilibre. Chaque répétition demande à votre pied, votre cheville, votre genou et votre hanche de travailler comme une pile coordonnée.
Votre force principale compte également. Si votre torse se plie vers l’avant ou si vos épaules se tordent, le mouvement devient moins efficace.
Mouvement unilatéral ou bilatéral
Le travail unilatéral présente également un aspect pratique de la performance sportive. De nombreuses actions sportives se déroulent sur une jambe ou sur un côté à la fois. Cela inclut la vitesse de coupe, d’atterrissage, d’accélération et de changement de direction.
Une revue systématique et une méta-analyse des interventions d’entraînement en résistance unilatérales et bilatérales ont révélé que l’entraînement unilatéral peut mieux soutenir le saut unilatéral. Les mouvements bilatéraux peuvent avoir un avantage en termes de force bilatérale (Biologie du sport).
Cela ne veut pas dire qu’un style l’emporte pour toujours. Les mouvements bilatéraux comme un squat traditionnel vous permettent d’entraîner les deux jambes ensemble. Vous pouvez souvent utiliser un poids total plus important. Les split squats vous permettent d’entraîner un côté avec précision. Une routine d’exercices intelligente peut inclure les deux.
Le travail de force doit équilibrer les groupes musculaires opposés, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers. Ne martelez pas une seule zone. Étant donné que les muscles et les tendons créent du mouvement en tirant sur les os des articulations, comprendre le fonctionnement des muscles fait que le split squat ressemble moins à une chorégraphie. Cela ressemble plus à de la physique que vous pouvez ressentir.
“Les squats fractionnés vous permettent d’entraîner un côté avec précision, tandis que les mouvements bilatéraux vous permettent d’entraîner les deux jambes ensemble et utilisent souvent plus de poids total.”
Pourquoi votre genou arrière descend-il si bas dans la version régulière mais touche-t-il à peine l’air dans la version bulgare ? Parce que le banc change l’effet de levier. Il faut pousser plus fort pour se relever. Cela vaut-il la difficulté supplémentaire ? Seulement si vous pouvez contrôler la descente. Rebondir vers le bas va à l’encontre du but recherché. Cela transforme un exercice de stabilité en un jeu d’élan. Et l’élan corrige rarement les déséquilibres de force.
Le split squat ne concerne pas seulement la taille des jambes. Il s’agit de connexion. Lorsque votre pied avant est planté et que votre pied arrière flotte ou est surélevé, votre corps doit trouver son centre. Vous ne déplacez pas seulement du poids. Vous apprenez à votre système nerveux comment se stabiliser.
La plupart des gens évitent le travail unilatéral parce que cela semble gênant. Ou alors ils l’évitent parce qu’ils sont fatigués. Mais si vous voulez des jambes fortes et équilibrées, vous ne pouvez pas ignorer le côté qui semble le plus faible. Le split squat force le problème. Il ne vous permet pas de vous cacher derrière votre jambe dominante.
Il n’existe pas de configuration parfaite. Aucun angle ne convient à tous les corps. Trouvez le placement du pied qui permet à votre genou de passer sur vos orteils. Trouvez la hauteur qui permet une amplitude complète de mouvement sans douleur. Puis répétez. L’équilibre viendra. La force suivra.
Commencez avec votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière. Abaissez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière s’approche du sol, puis poussez le pied avant pour vous lever. Après vos répétitions, reposez-vous et changez de côté pour que le pied droit soit en avant et que le gauche devienne le pied arrière.
En ce qui concerne le pied avant, gardez le talon baissé, écartez les orteils et laissez tout le pied adhérer au sol. Votre genou avant doit généralement se déplacer dans la même direction que vos orteils plutôt que de s’effondrer vers l’intérieur.
Un petit mouvement du genou vers l’avant n’est pas automatiquement mauvais. Une étude biomécanique sur le split squat a révélé que la longueur du pas et l’angle du tibia avant peuvent modifier les angles et la charge des articulations pendant l’exercice (Journal of Strength and Conditioning Research).
En clair, l’endroit où vous posez vos pieds change la façon dont le genou, la hanche et la cheville ressentent la répétition.
Essayez ces conseils de formulaire :
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Gardez votre poitrine haute et vos épaules détendues.
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Préparez votre tronc avant chaque virage.
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Laissez les deux genoux se plier au lieu de transformer le mouvement en un plongeon avec les jambes raides.
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Gardez le pied avant planté des orteils au talon.
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Arrêtez l’ensemble si une douleur aiguë modifie votre mouvement.
N’ignorez pas la douleur
La douleur à l’avant du genou peut provenir de nombreuses causes, notamment la charge d’entraînement, la mobilité, la force, une blessure antérieure ou l’irritation des tissus autour de l’articulation du genou.
Si vous ressentez une douleur au genou, réduisez l’amplitude de mouvement, raccourcissez ou allongez légèrement votre position ou revenez à une version au poids du corps. Consultez un clinicien ou un entraîneur qualifié si la douleur persiste, notamment après une blessure au genou.
Ajouter du poids à votre routine d’entraînement
Une fois que les squats répartis avec répartition du poids corporel vous semblent contrôlés, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en tenant des haltères. Tenir un haltère dans chaque main à vos côtés est la configuration la plus simple.
Vous pouvez également tenir un haltère près de la poitrine avec les coudes repliés, ce que l’American Council on Exercise utilise dans ses instructions de squat bulgare (ACE Fitness). D’autres athlètes peuvent opter pour une position sur les épaules.
Le poids change la conversation. Ce sont toujours vos jambes qui poussent le plus, mais votre torse, vos épaules, vos coudes et votre tronc doivent empêcher la charge de vous faire sortir de votre position. Commencez plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin. Le sol vous dira rapidement si votre équilibre et votre stabilité sont prêts.
Fréquence de squat divisée
Pour un plan d’entraînement simple, ajoutez des squats fractionnés aux entraînements du bas du corps une ou deux fois par semaine. Vous pouvez également utiliser les squats fractionnés comme pont entre l’exercice de base et un entraînement athlétique plus intense.
Un split squat régulier enseigne la position. Un split squat bulgare ajoute la surface surélevée. Tenir des haltères ajoute de la résistance. Chaque étape doit gagner sa place dans votre programme d’entraînement et ne pas intervenir avant que votre corps ne soit prêt.
La meilleure version est celle que vous pouvez répéter avec contrôle : pied avant enraciné, genou arrière descendant, poitrine stable, hanches bougeant proprement et sans douleur aiguë.
C’est là que la force du bas du corps devient utile en dehors de la salle de sport, que vous montiez des escaliers, poussiez une jambe, souleviez du sol ou essayiez d’améliorer votre équilibre lors de vos mouvements quotidiens.
Nous avons créé cet article en collaboration avec la technologie de l’IA, puis nous sommes assurés qu’il était vérifié et édité par un éditeur HowStuffWorks.
