Otot gluteal adalah salah satu kelompok otot terbesar di tubuh Anda. Kebanyakan orang ingin mengencangkannya. Untungnya, mengisolasi dan melatih otot-otot ini relatif mudah. Panduan ini mencakup beberapa gerakan untuk memperkuat dan membentuk bokong Anda, termasuk ekstensi pinggul dan lunge.
Cara Melakukan Tendangan Keledai untuk Penopang Punggung Bawah
Mulailah latihan tubuh bagian bawah Anda dengan tendangan keledai. Gerakan ini menargetkan bokong Anda dan menopang punggung bawah Anda.
- Ambil posisi awal dengan berlutut.
- Sangga tubuh bagian atas dengan lengan bawah.
Tendangan Keledai Kaki Lurus: Cara Melakukan Isolasi Glute
Jika paha belakang Anda kencang, tendangan keledai standar mungkin terasa sulit. Variasi kaki lurus mengatasinya dengan menjaga lutut tetap lurus. Ini mengubah perekrutan otot sepenuhnya. Anda menargetkan otot bokong lebih keras tanpa mengambil alih otot hamstring.
- Mulailah dengan posisi merangkak. Tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
- Jaga agar lutut kanan tetap ditekuk pada sudut 90 derajat. Kaki bagian bawah Anda harus mengarah ke langit-langit.
- Perlahan angkat kaki itu ke belakang Anda. Kaki Anda terangkat ke arah langit-langit.
- Peras otot bokong Anda di bagian atas.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri.
“Menjaga lutut tetap tertekuk mengisolasi gluteus maximus lebih efektif daripada versi lutut tertekuk, asalkan Anda mempertahankan tulang belakang netral.”
Gerakan ini memerlukan kontrol. Jika pinggul Anda terangkat, Anda kehilangan ketegangan pada otot bokong dan mengalihkan beban ke punggung bawah. Jaga agar inti Anda tetap kencang.
Mengapa Variasi Kaki Lurus Mengubah Aktivasi Otot
Mengapa memilih ini dibandingkan tendangan keledai standar? Jawabannya terletak pada keterlibatan hamstring. Saat Anda menekuk lutut, otot hamstring melakukan banyak pekerjaan. Saat Anda meluruskan kaki (atau menjaga lutut tetap ditekuk 90 derajat dan mengangkat tumit), Anda memaksa otot bokong bekerja lebih keras untuk memanjangkan pinggul.
Hal ini sangat berguna bagi orang-orang dengan paha belakang yang kaku. Jika Anda mencoba menendang dengan kaki lurus dan lutut lurus, kemungkinan besar Anda akan gagal. Tekuk lutut 90 derajat pada variasi “kaki lurus” (di mana paha horizontal dan betis vertikal) mengurangi lengan tuas pada hamstring. Itu membuat latihan ini dapat diakses oleh pemula atau mereka yang memiliki masalah fleksibilitas.
Kesalahan Umum dan Cara Memperbaikinya
- Menaikkan pinggul: Jika salah satu sisi punggung bawah Anda melengkung dari lantai, berhentilah. Peras otot bokong Anda lebih keras di bagian atas.
- Memburu perwakilan: Pelan-pelan. Fase eksentrik (menurunkan) sama pentingnya dengan fase konsentris (mengangkat).
- Menggunakan momentum: Jangan mengayunkan kaki. Angkat dengan kontrol.
Cara Mengembangkan Latihan Ini
Setelah Anda dapat melakukan 12-15 repetisi di setiap sisi dengan bentuk sempurna, Anda punya pilihan.
- Tambahkan resistensi: Lingkarkan pita tipis di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Meningkatkan rentang gerak: Usahakan lutut Anda lebih tinggi, mendekati bahu.
- Penahanan dengan satu kaki: Jeda selama 2-3 detik di bagian atas repetisi.
Latihan ini berdampak rendah. Tidak ada kompresi sendi. Ini aman bagi kebanyakan orang, termasuk mereka yang memiliki sensitivitas punggung bawah, asalkan Anda menjaga tulang belakang tetap netral.
Cocok untuk Latihan Glute
Tendangan keledai kaki lurus bekerja dengan baik sebagai finisher. Mereka menciptakan luka bakar yang dalam pada otot bokong tanpa memerlukan beban berat. Pasangkan dengan dorongan pinggul atau lunge untuk sesi tubuh bagian bawah yang lengkap.
Jangan lewatkan sisanya. Meski beratnya adalah tubuh Anda sendiri, namun kebutuhan metabolismenya tinggi. Beristirahatlah selama 30-60 detik di antara set jika Anda ingin mempertahankan kualitas repetisi.
Pengaturan: Mengapa Berlutut Mengalahkan Berdiri untuk Tendangan Keledai Kaki Lurus
Anda membutuhkan tikar. Itu saja. Tanpa dumbel, tanpa band, tanpa keanggotaan gym. Tendangan keledai kaki lurus menargetkan otot bokong tanpa perlengkapan mewah yang biasanya melekat pada latihan tubuh bagian bawah.
Mulailah dengan menjadi rendah. Berlututlah di atas matras Anda. Topang tubuh bagian atas Anda dengan lengan bawah. Jaga pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda. Lutut Anda harus dibuka selebar pinggul.
Posisi ini mengubah profil beban dibandingkan dengan tendangan keledai berdiri. Pusat gravitasi Anda turun. Stabilitas meningkat. Anda dapat fokus hanya pada kontraksi otot gluteal max, bukan pada keseimbangan seluruh struktur kerangka Anda.
Cara Menjalankan Rep
Dari posisi plank lengan bawah tersebut, jagalah kaki kiri Anda di atas matras. Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dan ke atas.
Lurus. Itu kuncinya.
Jangan menekuk lutut. Kunci itu. Arahkan tumit Anda ke langit-langit. Gerakannya harus berasal dari pinggul, bukan sendi lutut. Peras otot bokong di bagian atas rentang gerak.
Turunkan kaki kembali ke matras. Kendalikan keturunannya. Jangan biarkan itu crash. Mengulang.
Ganti sisi setelah satu set.
Mengapa Kaki Lurus Penting
Tendangan keledai lutut yang ditekuk sering kali membuat otot paha belakang menjadi lebih agresif. Variasi kaki lurus mengisolasi kompleks gluteal dengan lebih baik. Ini menuntut pola motorik yang berbeda. Anda harus menstabilkan sendi pinggul sambil menjaga kaki tetap kaku.
Ini bukan hanya soal estetika. Kekuatan gluteal mendukung stabilitas pinggul saat berjalan. Otot bokong yang lemah dapat menyebabkan nyeri lutut atau masalah punggung bagian bawah saat melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan ini merupakan alat korektif sekaligus pembangun.
Anda mungkin bertanya-tanya apakah ini cukup. Untuk pemula, atau bagi orang yang sedang menjalani rehabilitasi dari ketidakstabilan pinggul ringan, ya. Untuk atlet angkat tingkat lanjut, ini adalah gerakan aksesori. Itu membangun hubungan pikiran-otot. Ini mengajarkan Anda untuk menembakkan otot tanpa mengimbangi punggung bagian bawah.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
Melengkungkan punggung Anda. Jika Anda merasakan ini di tulang belakang lumbal, berarti otot bokong Anda tidak berfungsi. Selipkan panggul Anda sedikit ke bawah. Libatkan inti untuk melindungi tulang belakang.
Membiarkan pinggulnya turun. Pinggul kanan Anda tidak boleh melorot ke lantai saat kaki kanan Anda diangkat. Jaga pinggul tetap rata. Bayangkan memegang segelas air di pinggul Anda.
Menekuk lutut. Sekali lagi, kaki lurus. Jika Anda tidak bisa menjaganya tetap lurus, kurangi sedikit rentang gerak Anda hingga Anda bisa.
Jika Ini Sesuai dengan Rutinitas
Gunakan ini sebagai finisher. Atau sebagai pemanasan. Tiga hingga empat set sepuluh hingga lima belas repetisi per sisi. Istirahat selama tiga puluh hingga enam puluh detik di antara set.
Dampaknya rendah. Aman untuk sebagian besar persendian. Ini membutuhkan ruang minimal. Jika lantai ruang tamu Anda adalah gym Anda, inilah latihan otot bokong Anda.
Efektivitasnya terletak pada konsistensi. Anda tidak akan melihat hasil dari satu sesi. Anda akan melihatnya dari kebiasaan melakukan gerakan yang benar, berulang-ulang, selama berminggu-minggu.
Jaga agar kaki tetap lurus. Jaga bagian belakang tetap netral. Meremas. Lebih rendah. Mengulang.
Angkat kaki kanan lurus ke belakang. Kaki mengarah ke langit-langit. Jangan menekuk lutut. Jaga agar garis tetap kaku dari pinggul hingga ujung kaki.
Tarik diri Anda kembali.
Sekarang ganti sisi. Kaki kiri naik, mekanismenya sama. Kaki lurus, kaki mengarah ke langit.
Jika Anda mencari cara lain untuk membangun kekuatan, lihat angkat beban untuk wanita atau rutinitas latihan seluruh tubuh. Anda mungkin juga ingin melengkapi sesi Anda dengan latihan pemanasan, latihan otot perut yang ditargetkan, atau melatih latihan lengan, dada, dan bahu. Jangan melewatkan peregangan sesudahnya.
Cara Melakukan Ekstensi Pinggul pada Stability Ball
Gunakan bola stabilitas untuk variasi ini. Goyangan mengubah segalanya. Inti Anda harus bekerja lebih keras agar tetap seimbang saat Anda mengangkat kaki. Ini bukan tentang angkat kaki lagi. Ini tentang kontrol.
Mengapa menggunakan bola? Ini menantang stabilisator Anda, otot-otot kecil di sekitar pinggul dan tulang belakang Anda yang tidak bisa dipaksakan oleh lantai datar. Ini adalah stimulus yang berbeda. Lebih sulit. Lebih efektif untuk kekuatan fungsional.
Pastikan bola mengembang dengan benar. Terlalu lembut maka Anda akan tenggelam dan kehilangan keseimbangan. Terlalu keras dan mungkin akan terguling. Temukan jalan tengah itu.
Berbaring menghadap ke bawah pada bola stabilitas.
Tangan dan kaki menempel kuat di lantai. Tubuh Anda membentuk garis lurus, tergantung di antara tanah dan permukaan melengkung. Ini adalah posisi awal untuk variasi ekstensi pinggul.
Cara Melakukan Latihan Glute pada Bola Stabilitas
Gerakan tersebut mengisolasi setiap kaki. Anda mengangkat satu kaki pada satu waktu, merentangkan pinggul. Bola stabilitas menopang inti Anda sementara otot bokong melakukan beban berat. Jagalah tangan dan kaki Anda tetap membumi untuk menjaga stabilitas tersebut.
Mengapa menggunakan bola? Ini menimbulkan sedikit faktor ketidakstabilan, memaksa inti Anda untuk terlibat lebih dari yang dilakukan di lantai datar. Anda melatih keseimbangan Anda dan juga kekuatan Anda.
Jaga agar gerakan tetap terkendali. Jangan terburu-buru. Bola menggelinding; tubuhmu tetap sejajar.
Cara Melakukan Tendangan Keledai dengan Bola Stabilitas
Sekilas tendangan keledai bola stabilitas terlihat seperti jembatan glute standar. Kemudian Anda menyadari pinggul Anda seimbang di atas bantalan goyangan, dan kesulitannya meningkat. Inti harus bekerja lembur untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil saat kaki Anda memompa.
Variasi ini menargetkan otot bokong, paha belakang, dan penstabil punggung bawah. Ini bukan sekedar latihan kaki. Ini adalah bor rantai posterior penuh.
Mengapa Bola Mengubah Segalanya
Tendangan keledai biasa terjadi di lantai. Pinggul Anda terkunci ke lantai. Dengan bola stabilitas, tidak ada yang terkunci. Tubuh Anda harus terus-menerus melakukan penyesuaian mikro agar tetap terpusat. Hal ini melibatkan otot-otot inti dalam lebih agresif daripada permukaan statis.
Apakah lebih sulit? Ya. Apakah lebih aman? Hanya jika Anda menjaga tulang belakang Anda tetap netral. Jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung. Turunkan tulang rusuk Anda. Pinggul Anda harus bergerak dalam garis vertikal lurus.
Menyiapkan Posisi
- Berbaring telentang.
- Tempatkan bola stabilitas di bawah pinggul Anda.
- Kaki rata di lantai, dibuka selebar bahu.
- Lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
Jika bola terlalu besar, pinggul Anda akan menggelinding ke depan. Jika terlalu kecil, rentang geraknya menyusut. Pilihlah ukuran yang memungkinkan ekstensi pinggul penuh tanpa membuat Anda terguling dari atas.
Eksekusi
Rentangkan kaki kiri Anda lurus ke arah langit-langit. Pertahankan pada sudut 45 derajat atau lebih tinggi. Jangan melakukan hiperekstensi lutut Anda. Peras glute di bagian atas. Tahan sebentar. Turunkan secara perlahan.
Ulangi pada kaki kanan. Sisi alternatif untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Temponya penting. Repetisi cepat mengubahnya menjadi pembakar kardiovaskular. Repetisi yang lambat, turunkan tiga detik dan naikkan tiga detik, membangun daya tahan dan kontrol otot.
Kesalahan Umum
Orang sering kali mengangkat pinggul terlalu tinggi, sehingga punggung bagian bawah melengkung. Ini menggeser beban ke tulang belakang lumbal. Jika Anda merasa punggung Anda terjepit, berhentilah. Turunkan pinggul Anda sampai Anda merasakan ketegangan pada otot bokong, bukan pada tulang belakang.
Kesalahan lainnya adalah membiarkan bahu terangkat dari lantai. Jaga agar tetap ditanam. Bola stabilitas mengisolasi tubuh bagian bawah. Jika tubuh bagian atas Anda bergerak, Anda menipu gerakan tersebut.
Siapa yang Harus Menggunakan Ini?
Latihan ini sesuai dengan tingkat kebugaran menengah. Pemula mungkin kesulitan dengan komponen keseimbangan. Jika Anda baru dalam latihan stabilitas, mulailah dengan tendangan keledai secara teratur di lantai. Kuasai formulir di sana. Kemudian pindah ke bola.
Atlet yang bersiap untuk lari cepat atau lompat sering menggunakan ini untuk membangun ekstensi pinggul yang eksplosif. Otot bokong adalah mesin di balik gerakan tersebut. Otot bokong yang lemah menyebabkan nyeri lutut dan masalah punggung bawah di kemudian hari. Memperkuat mereka sekarang adalah polis asuransi yang murah.
Membandingkannya dengan Latihan Glute Lainnya
Dorongan pinggul standar menggunakan bangku. Barbelnya berat. Stabilitasnya tinggi. Bebannya sangat besar. Tendangan keledai bola kestabilan menggunakan beban badan. Bebannya lebih rendah. Ketidakstabilannya tinggi.
Mana yang lebih baik? Itu tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda menginginkan kekuatan yang besar, gunakan barbel. Jika Anda menginginkan stabilitas fungsional dan integrasi inti, gunakan bola. Mereka bukanlah pesaing. Mereka adalah alat untuk pekerjaan yang berbeda.
Anda bisa mencampurnya. Lakukan
Tendangan Keledai Dengan Bola Stabilitas: Langkah 1
Mendapatkan posisi awal yang benar lebih penting daripada gerakan itu sendiri. Untuk variasi ini, Anda menukar lantai dengan bola stabilitas.
Tempatkan tulang kering Anda pada bola. Biarkan ia menggelinding di bawah kaki bagian bawah Anda, tepat di tempat kaki Anda dulu berada. Kaki Anda akan melayang di udara, jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Ini membuat pinggul Anda tinggi dan lengan Anda menempel kuat di lantai. Anda pada dasarnya menyeimbangkan lengan bawah dan lekukan bola.
Ini bergetar pada awalnya. Itu normal. Bola memang dirancang tidak stabil. Jika Anda merasa ingin terjungkal, turunkan salah satu tumit ke lantai hanya untuk mengatur ulang keseimbangan, lalu angkat kembali. Jangan terburu-buru melakukan tendangan dulu. Tetapkan basis Anda terlebih dahulu. Inti tubuh Anda harus kencang, tidak dikencangkan seperti Anda menahan napas, tetapi cukup kuat untuk menjaga pinggul Anda tetap sejajar. Setelah Anda merasa stabil, Anda siap untuk memulai gerakan.
Langkah 2: Tendangan Satu Kaki
Sekarang kaki kanannya tetap menginjak tanah. Kaki kiri menendang ke belakang Anda.
Jaga agar kaki kiri tetap terentang. Jangan menekuk lutut.
Langkah 3: Ganti Sisi
Bawa kaki kiri kembali ke lantai.
Ulangi gerakan tersebut dengan sisi lainnya. Keseimbangan di kaki kiri. Tendang kaki kanan ke belakang Anda.
Kebanyakan orang lebih kesulitan dengan aspek keseimbangan daripada aspek kekuatan.
Ke Mana Tujuan Selanjutnya
Anda mencari lebih banyak gerakan kekuatan dan kebugaran. Ini adalah langkah logis berikutnya:
- Rutinitas Latihan Tubuh Total
- Angkat Berat untuk Wanita
- Latihan Pemanasan
- Latihan Perut
- Latihan Lengan, Dada, dan Bahu
- Peregangan
Cara Melakukan Plank dengan Butt Lift
Ini adalah gerakan yang berbeda. Jangan bingung antara keduanya.
Mulailah dengan posisi papan standar. Tangan di bawah bahu. Lengan bawah di tanah.
Perbedaan utamanya adalah gerakan pinggul.
Dari posisi plank, angkat pinggul ke atas dan kembali ke bentuk anjing ke bawah.
Kemudian turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
Jaga agar inti Anda tetap kencang. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot.
Ini menggerakkan tulang belakang Anda. Ini melibatkan otot bokong dan otot inti secara bersamaan.
Mana yang lebih baik?
Tendangan satu kaki menguji keseimbangan dan stabilitas satu sisi.
Papan dengan pengencangan bokong menguji stabilitas inti dan mobilitas tulang belakang.
Keduanya berguna.
Kebanyakan pemula merasa tendangannya lebih sulit. Hal ini membutuhkan lebih banyak propriosepsi.
Variasi papan lebih mudah diprediksi.
Jika punggung bagian bawah Anda sakit saat melakukan plank lift, berhentilah. Itu tandanya inti Anda kurang terlibat.
Jangan memaksakan rasa sakit.
Tujuannya adalah kontrol. Bukan kecepatan.
Memperlambat.
Rasakan otot-ototnya bekerja.
Itulah intinya.
Cara Melakukan Slow Plank dengan Butt Lift untuk Aktivasi Glute
Langkah ini mengubah papan standar menjadi papan penguat yang ditargetkan. Kuncinya adalah ritme. Jangan terburu-buru. Jaga agar gerakan Anda tetap lambat dan terkontrol.
Mulailah dengan posisi papan. Lengan bawah Anda bertumpu pada lantai, siku terselip di bawah bahu Anda. Kaki tetap rata, jari-jari kaki mengarah ke depan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Libatkan inti Anda segera. Hal ini mencegah pinggul Anda kendur atau naik terlalu tinggi.
Mengapa Kelambatan Penting untuk Kekuatan Glute
Kebanyakan orang terburu-buru melakukan latihan ini. Itu adalah sebuah kesalahan. Otot bokong adalah kelompok otot besar yang merespons ketegangan dan kontrol, bukan hanya kecepatan. Saat Anda mengangkat pinggul, Anda mengisolasi gluteus maximus dan medius. Jika Anda menggerakkan pinggul ke atas dan ke bawah, ketegangan itu hilang. Otot-otot berhenti melakukan pekerjaan. Momentumnya mengambil alih.
Jaga agar lift tetap disengaja. Dorong pinggul Anda ke arah langit-langit. Jeda sejenak di bagian atas. Kemudian turunkan kembali dengan hati-hati. Penahanan isometrik di puncak lift ini adalah tempat terjadinya pembentukan kekuatan sebenarnya.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
Periksa formulir Anda di cermin. Jika punggung bawah Anda membulat, berarti otot bokong Anda tidak bekerja dengan benar. Tulang rusuk Anda harus bertumpuk di atas pinggul Anda. Jagalah leher Anda tetap netral. Jangan mendekatkan dagu ke dada atau melihat ke lantai.
Jika Anda merasakan nyeri di bahu, periksa kesejajaran siku Anda. Mereka harus berada tepat di bawah bahu Anda, tidak melebar. Ini melindungi persendian Anda sekaligus membiarkan otot bokong menahan beban.
“Kontrol kecepatan ketukan setiap kali Anda mencoba membangun ketahanan otot di rantai posterior.”
Memajukan Gerakan
Setelah Anda dapat mempertahankan ritme yang stabil dan lambat selama tiga puluh detik, tingkatkan kesulitannya. Anda dapat menambahkan jeda dua hingga tiga detik di bagian atas setiap lift. Hal ini meningkatkan waktu di bawah tekanan. Anda juga dapat mencoba mengangkat satu kaki sedikit dari lantai saat melakukan angkat bokong. Ini menggeser keseimbangan ke satu otot bokong dan memaksa inti bekerja lebih keras untuk menstabilkan panggul Anda.
Dengarkan tubuh Anda. Jika punggung bagian bawah Anda mulai terasa sakit, berhentilah. Atur ulang posisi Anda. Libatkan inti lagi. Lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi dengan bentuk yang benar daripada melakukan banyak repetisi dengan mekanisme yang buruk. Tujuannya adalah untuk membangunkan otot bokong, bukan membakarnya karena gerakan yang ceroboh.
Langkah 2
Tekuk lutut kiri sambil menjaga kaki tetap tertekuk.
Langkah 3
Angkat kaki ke arah langit-langit. Turunkan kembali, tapi jangan biarkan lutut menyentuh tanah. Arahkan tepat di atas lantai.
Untuk lebih banyak gerakan kekuatan dan kebugaran, pertimbangkan untuk mencari rutinitas latihan seluruh tubuh, teknik angkat beban untuk wanita, atau latihan pemanasan dasar. Anda mungkin juga ingin melengkapi sesi Anda dengan latihan otot perut, gerakan lengan dan dada, atau peregangan sebagai penutup.
Cara Melakukan Stasioner Lunge dengan Ekstensi Pinggul
Mekanisme di balik sepak terjang stasioner
Anda memegang kaki di posisi bawah. Tidak berayun. Tidak memantul. Penahanan statis. Di sinilah ketegangan sebenarnya terjadi.
Mengapa menahannya? Pasalnya, bagian ekstensi pinggul pada gerakan ini mengandalkan otot bokong yang melakukan angkat berat untuk menarik tubuh ke atas. Jika Anda terburu-buru melakukan repetisi, paha depan dan punggung bawah Anda akan mengambil alih. Jeda memaksa Anda merasakan otot mana yang bekerja.
Periksa keselarasan lutut Anda. Lutut depan harus melewati jari-jari kaki, bukan melengkung ke dalam. Jika lutut Anda bergerak ke arah medial, Anda memberikan tekanan geser pada sendi. Sesuaikan sedikit sudut kaki Anda atau perluas posisi berdiri Anda.
Kaki belakang berperan sebagai pendukung. Ia menyerap gaya tetapi tidak menggerakkan gerakan. Jaga agar lutut belakang tetap dekat dengan tanah. Seberapa dekat? Cukup rendah untuk merasakan regangan pada fleksor pinggul kaki tersebut, namun cukup tinggi untuk menjaga keseimbangan.
Memperbaiki kesalahan formulir yang paling umum
Orang-orang mengira mereka melakukan ini dengan benar. Sebenarnya tidak.
Kemiringan batang tubuh. Jika Anda condong ke depan, Anda mengimbangi kelemahan otot inti atau engsel pinggul yang buruk. Tetap tegar. Bayangkan sebuah tali menarik Anda ke atas dari ubun-ubun kepala Anda. Tulang belakang Anda harus netral.
Pelacakan lutut. Seperti disebutkan, lutut depan harus tetap stabil. Lutut yang patah adalah tanda bahaya. Biasanya ini berarti pinggul Anda tegang atau pergelangan kaki Anda kurang bergerak.
Kedalaman. Jangan turun terlalu rendah hingga pinggul belakang Anda berada di bawah garis lutut depan. Itu menggeser beban ke tulang belakang lumbal. Berhentilah saat paha depan Anda sejajar dengan lantai. Itu adalah kisaran target Anda.
Cara memajukan latihan ini untuk hasil yang lebih baik
Setelah Anda dapat menahan posisi terbawah selama lima hingga sepuluh detik dengan bentuk yang bersih, Anda perlu membuatnya lebih sulit.
- Tambahkan beban. Pegang dumbel dengan kedua tangan. Jaga agar inti Anda tetap kuat.
- Perlambat temponya. Luangkan waktu tiga detik untuk menurunkannya. Jeda selama tiga detik. Luangkan waktu dua detik untuk bangkit.
- Tingkatkan rentang gerak. Turunkan sedikit lebih dalam jika mobilitas Anda memungkinkan.
Mengapa memperlambat tempo berhasil? Ini meningkatkan waktu di bawah tekanan. Gluteus maximus membutuhkan beban berkelanjutan untuk tumbuh. Repetisi yang cepat dan tersentak-sentak melatih kekuatan, bukan ukuran. Jika Anda menginginkan bokong yang lebih besar, Anda memerlukan luka bakar. Anda membutuhkan rasa lelah.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan sakit
Bedakan antara kelelahan otot dan nyeri sendi.
- Otot terbakar. Baik. Itulah pertumbuhan.
- Nyeri lutut yang tajam. Berhenti. Formulir Anda mungkin tidak aktif, atau Anda memiliki masalah yang sudah ada sebelumnya.
- Sakit punggung bagian bawah. Anda condong terlalu jauh ke depan atau otot inti Anda tidak berfungsi.
Jika Anda mempunyai masalah pada lutut, coba tekuk lutut depan Anda sedikit lagi, atau lebarkan posisi berdiri Anda. Jika punggung bagian bawah Anda sakit, perpendek langkah Anda. Tidak ada satu pengaturan yang benar untuk semua orang. Temukan posisi yang menjaga tulang belakang Anda tetap netral dan persendian Anda tetap nyaman.
Intinya
Latihan ini bukan tentang melompat-lompat. Ini tentang kontrol. Penahanan statis adalah pembedanya. Ini mengisolasi otot bokong lebih efektif daripada sepak terjang dinamis karena menghilangkan momentum.
Anda tidak akan langsung merasakan pompa yang besar. Itu normal. Kerusakannya bersifat mikroskopis. Itu terjadi di jeda. Itu terjadi pada pendakian yang lambat.
Cara menyelesaikan deadlift satu kaki dengan benar
Engselnya sudah berfungsi. Sekarang mekanika tubuh bagian bawah penting. Tekuk kedua lutut hingga sekitar 90 derajat, jaga agar tulang belakang Anda tetap netral. Jangan meremukkan punggungmu. Turun ke bawah, rasakan regangan pada paha belakang Anda, dan berhenti sejenak.
Lalu dorong.
Berkendara melewati tumit Anda untuk kembali ke posisi awal. Rentangkan kaki bebas Anda lurus ke belakang. Ini bukan hanya tentang keseimbangan. Ini tentang kontraksi. Peras otot bokong Anda dengan kuat saat Anda memanjangkan kaki belakang tersebut. Keterlibatan otot inilah yang membuat gerakan ini efektif untuk rantai posterior Anda.
Setelah Anda mengunci posisinya, ganti sisi. Lakukan seluruh rangkaian pada kaki lainnya.
Penulis di balik instruksi ini adalah Lottie Olson, seorang pelatih pribadi bersertifikat nasional dengan satu dekade di bidangnya. Dia memegang gelar B.S. dalam Ilmu Latihan dan Manajemen Kebugaran dari University of Wisconsin di Oshkosh. Latar belakangnya menunjukkan fokus pada ilmu gerakan terapan, bukan hanya kebugaran estetika.
Jika Anda ingin menyempurnakan rutinitas, gerakan ini cocok dengan kategori yang lebih luas. Anda dapat memasangkannya dengan rutinitas latihan seluruh tubuh atau protokol angkat beban khusus untuk wanita. Ini juga berfungsi dengan baik bila didahului dengan latihan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan persendian. Untuk gambaran yang lebih lengkap, pertimbangkan untuk mengintegrasikan latihan otot perut, latihan lengan, dada, dan bahu, dan sesi peregangan khusus untuk menjaga mobilitas.
