Gli squat divisi sembrano ingannevolmente semplici. Un piede avanti. Un piede indietro. Solo su e giù. Ma quella semplice configurazione maschera un potente esercizio per la parte inferiore del corpo. Costringe una gamba a sopportare il sollevamento pesante mentre il resto del corpo si sforza di rimanere in posizione eretta.
Consideralo come uno squat con una sfida di equilibrio integrata. Invece di dividere equamente il peso tra i piedi, questa mossa si inclina su un lato. Questo pregiudizio ti aiuta a individuare i divari di forza tra le gambe sinistra e destra. Costruisce con precisione anche quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Come funzionano gli squat divisi
Uno split squat è un movimento unilaterale. Ciò significa che allena un lato del corpo alla volta. Inizi appoggiando il piede anteriore sul pavimento. Porta la gamba posteriore dietro di te. Mantieni il busto alto, come se una corda tirasse delicatamente il petto verso l’alto.
Piega entrambe le ginocchia. Abbassa il corpo verso terra. Il ginocchio anteriore segue il piede anteriore. Il ginocchio posteriore cade verso il pavimento. I fianchi si muovono attraverso un range di movimento controllato. Quindi, premi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare in posizione eretta.
La gamba anteriore solitamente sostiene la maggior parte del carico. La gamba posteriore aiuta con l’equilibrio. Non dovrebbe rubare la scena. Questo è il motivo per cui gli split squat sono strumenti di allenamento a gamba singola così efficaci. Costringono l’articolazione della gamba, dell’anca e del ginocchio che lavorano per risolvere il problema di stabilità. La parte più forte non può prendere il sopravvento.
Per una versione base a corpo libero, tieni le spalle allineate sui fianchi. Prepara il tuo nucleo. Punta le dita dei piedi dritte in avanti. Chinarsi leggermente in avanti spinge i quadricipiti a lavorare di più. Affondare verso il basso sposta l’attenzione sui glutei.
Se ti senti traballante, non farti prendere dal panico. Questo non è un difetto. I tuoi muscoli, le tue articolazioni e il tuo sistema nervoso stanno imparando a coordinare la stabilità in tempo reale. È come un treppiede fotografico che si adatta a un terreno irregolare.
Split Squat contro Split Squat Bulgaro
Lo split squat bulgaro è una variante che posiziona il piede posteriore su una superficie rialzata. Di solito, questa è una panchina. Quel piccolo cambiamento fa sembrare il movimento molto più grande. La gamba posteriore ha meno contatto con il suolo. La gamba anteriore deve spingere di più.
Preparati posizionando la parte superiore del piede posteriore sulla panca dietro di te. Per la maggior parte delle persone la panca dovrebbe essere all’altezza del ginocchio. Il comfort conta più che copiare una misurazione perfetta. Tieni un piede in avanti abbastanza da consentire al ginocchio anteriore di piegarsi senza che il tallone si stacchi dal pavimento.
Lo split squat bulgaro spesso sembra più impegnativo della versione normale. Aumenta la sfida dell’equilibrio. Permette una curvatura più profonda.
Una ricerca che ha confrontato lo split squat bulgaro con il back squat ha rilevato che la versione bulgara carica ancora pesantemente l’anca e il ginocchio. Cambia il modo in cui caviglia, ginocchio e anca condividono il lavoro (International Journal of Activity Science).
Gli split squat regolari sono solitamente il punto di partenza migliore. Ciò è particolarmente vero se sei nuovo all’allenamento della parte inferiore del corpo. Devi prima imparare come dovrebbe seguire il tuo ginocchio anteriore. Aggiungi la superficie rialzata solo quando la tua posizione ti sembra stabile. Assicurati che le ginocchia si muovano agevolmente. Controlla la parte inferiore del movimento senza rimbalzare.
Muscoli, equilibrio e forza della parte inferiore del corpo
Gli squat divisi allenano più muscoli contemporaneamente. I quadricipiti raddrizzano il ginocchio. I glutei aiutano a guidare l’estensione dell’anca mentre stai in piedi. I muscoli posteriori della coscia e i polpacci aiutano nel controllo. I fianchi, il core e i muscoli stabilizzatori più piccoli impediscono al corpo di inclinarsi da un lato.
Ciò rende l’esercizio più di un semplice bruciatore di gambe. Può migliorare l’equilibrio. Ogni ripetizione chiede al piede, alla caviglia, al ginocchio e all’anca di lavorare come uno stack coordinato.
Anche la tua forza principale è importante. Se il busto si piega in avanti o le spalle si ruotano, il movimento diventa meno efficiente.
Movimento unilaterale e bilaterale
Il lavoro unilaterale ha anche un aspetto pratico della prestazione sportiva. Molte azioni atletiche avvengono su una gamba o su un lato alla volta. Ciò include la velocità di taglio, atterraggio, accelerazione e cambio di direzione.
Una revisione sistematica e una meta-analisi sugli interventi di allenamento di resistenza unilaterali e bilaterali hanno rilevato che l’allenamento unilaterale può supportare meglio il salto unilaterale. I movimenti bilaterali possono avere un vantaggio in termini di forza bilaterale (Biologia dello sport).
Ciò non significa che uno stile vince per sempre. I movimenti bilaterali come uno squat tradizionale ti consentono di allenare entrambe le gambe insieme. Spesso è possibile utilizzare un peso totale maggiore. Gli squat divisi ti consentono di allenare un lato con precisione. Una routine di allenamento intelligente può includere entrambi.
Il lavoro di forza dovrebbe bilanciare i gruppi muscolari opposti, come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Non martellare solo un’area. Poiché i muscoli e i tendini creano movimento tirando le ossa attraverso le articolazioni, capire come funzionano i muscoli rende lo split squat meno simile a una coreografia. Sembra più la fisica che puoi sentire.
“Gli squat divisi ti permettono di allenare un lato con precisione, mentre i movimenti bilaterali ti permettono di allenare entrambe le gambe insieme e spesso utilizzano più peso totale.”
Perché il ginocchio posteriore cade così in basso nella versione normale ma tocca a malapena l’aria nel bulgaro? Perché la panchina cambia la leva. Devi spingere più forte per alzarti. Vale la pena aggiungere difficoltà? Solo se riesci a controllare la discesa. Rimbalzare sul fondo vanifica lo scopo. Trasforma un esercizio di stabilità in un gioco di slancio. E lo slancio raramente risolve gli squilibri di forza.
Lo split squat non riguarda solo la dimensione delle gambe. Si tratta di connessione. Quando il tuo piede anteriore è ben piantato e il tuo piede posteriore fluttua o è sollevato, il tuo corpo deve trovare il suo centro. Non stai solo spostando il peso. Stai insegnando al tuo sistema nervoso come stabilizzarsi.
La maggior parte delle persone salta il lavoro unilaterale perché si sente a disagio. Oppure lo evitano perché sono stanchi. Ma se vuoi gambe forti ed equilibrate, non puoi ignorare il lato che senti più debole. Lo split squat forza la questione. Non ti permette di nasconderti dietro la gamba dominante.
Non esiste una configurazione perfetta. Non esiste un singolo angolo adatto a ogni corpo. Trova la posizione del piede che consenta al ginocchio di seguire le dita dei piedi. Trova l’altezza che consente la gamma completa di movimento senza dolore. Quindi ripeti. Il saldo arriverà. La forza verrà.
Inizia con il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro. Abbassati lentamente finché il ginocchio posteriore non si avvicina al pavimento, quindi spingi attraverso il piede anteriore per alzarti. Dopo le ripetizioni, riposa e cambia lato in modo che il piede destro sia in avanti e il sinistro diventi il piede posteriore.
Per quanto riguarda il piede anteriore, tieni il tallone abbassato, allarga le dita e lascia che l’intero piede aderisca al terreno. Il ginocchio anteriore dovrebbe generalmente spostarsi nella stessa direzione delle dita dei piedi anziché crollare verso l’interno.
Un piccolo movimento del ginocchio in avanti non è automaticamente negativo. Uno studio biomeccanico sullo split squat ha rilevato che la lunghezza del passo e l’angolo della tibia anteriore possono modificare gli angoli articolari e il carico durante l’esercizio (Journal of Strength and Conditioning Research).
In parole povere, il punto in cui metti i piedi cambia il modo in cui il ginocchio, l’anca e la caviglia percepiscono la ripetizione.
Prova questi suggerimenti sul modulo:
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Tieni il petto alto e le spalle rilassate.
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Sostieni il core prima di ogni piegamento.
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Lascia che entrambe le ginocchia si pieghino invece di trasformare il movimento in un tuffo a gambe rigide.
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Tieni il piede anteriore ben piantato dalla punta al tallone.
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Interrompere la serie se un dolore acuto modifica il movimento.
Non ignorare il dolore
Il dolore al ginocchio anteriore può derivare da molte cause, tra cui carico di allenamento, mobilità, forza, lesioni precedenti o tessuto irritato attorno all’articolazione del ginocchio.
Se avverti dolore al ginocchio, riduci l’arco di movimento, accorcia o allunga leggermente la posizione o torna alla versione a corpo libero. Consultare un medico o un allenatore qualificato se il dolore persiste, soprattutto dopo un infortunio al ginocchio.
Aggiungi peso alla tua routine di allenamento
Una volta che gli squat suddivisi con il peso corporeo ti sembrano controllati, puoi rendere l’esercizio più difficile tenendo i manubri. Tenere un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi è la configurazione più semplice.
Puoi anche tenere un manubrio vicino al petto con i gomiti piegati, che l’American Council on Activity utilizza nelle sue istruzioni bulgare per lo split squat (ACE Fitness). Altri atleti possono optare per una posizione in rack sulle spalle.
Il peso cambia la conversazione. Le gambe continuano a svolgere la spinta principale, ma il busto, le spalle, i gomiti e il core devono evitare che il carico ti porti fuori posizione. Inizia più leggero di quanto pensi di aver bisogno. Il pavimento ti dirà rapidamente se il tuo equilibrio e la tua stabilità sono pronti.
Frequenza dello squat diviso
Per un piano di allenamento semplice, aggiungi gli split squat agli allenamenti per la parte inferiore del corpo una o due volte alla settimana. Puoi anche utilizzare gli split squat come ponte tra l’esercizio di base e l’allenamento atletico più duro.
Uno split squat regolare insegna la posizione. Uno split squat bulgaro aggiunge la superficie rialzata. Tenere i manubri aggiunge resistenza. Ogni passo dovrebbe guadagnare il suo posto nella tua routine di allenamento, non intervenire prima che il tuo corpo sia pronto.
La versione migliore è quella che puoi ripetere con controllo: piede anteriore radicato, ginocchio posteriore che si abbassa, petto fermo, fianchi che si muovono in modo pulito e nessun dolore acuto.
È qui che la forza della parte inferiore del corpo diventa utile fuori dalla palestra, sia che tu stia salendo le scale, spingendo una gamba, sollevandoti da terra o cercando di migliorare l’equilibrio durante il movimento quotidiano.
Abbiamo creato questo articolo insieme alla tecnologia AI, quindi ci siamo assicurati che fosse verificato e modificato da un editor di HowStuffWorks.
