Buďme upřímní. Telata jsou zřídka středem pozornosti. Nejsou to hýžďové svaly ani kvadricepsy. Když se ale pořádně utáhnou, změní to siluetu celé nohy. Pohybujete se silněji. Vypadáš vyrovnaně. A abych byl upřímný, dají se napumpovat snadněji, než si většina lidí připouští.
Zde je anatomie specifická. Máte lýtkový sval (gastrocnemius) – velký, viditelný sval, který dává lýtku jeho tvar. Za tím je soleus (soleus), hlubší sval, který je často ignorován. Spojují se přes Achilovu šlachu. Na přední straně bérce je také tibialis anterior sval (tibialis anterior). Nevypadá to jako část zadní části nohy, ale záleží na tom. Pokud chcete růst, musíte trénovat celý systém, nejen viditelnou část.
“Lýtka možná nejsou nejsexy částí vašeho těla, ale zvyšují celkovou sílu nohou.”
Rozcvička je nutností. Studené svaly se trhají. Nezačínejte s těžkými váhami. Proveďte několik extenzí nohou. Běhejte snadným tempem na běžeckém pásu. Šlápněte na rotopedu. Nejprve rozhýbejte krev.
Jak pracovat na chodidle s lýtkovými zvedáky v ohnutých kolenech
Většina lidí vstane a skočí. Tím se zapojí lýtkový sval. Chcete-li pracovat na svalu soleus, musíte ohnout koleno.
Zvednutí lýtek v ohnutých kolenech je nejúčinnějším způsobem, jak izolovat tento hluboký sval. To lze provést doma nebo v tělocvičně.
Zde je technika:
– Posaďte se na lavičku nebo židli.
– Položte váhu na kolena. Lišta se hodí. Poslouží i těžké činky.
– Udržujte kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů nebo více.
– Odtlačte se přes bříška chodidel.
Představte si to jako řízené napětí. Zvednete závaží prsty na nohou a přitom necháte koleno ohnuté. Tím v podstatě vyřadíte z činnosti lýtkový sval. Hlavní zátěž přebírá m. soleus.
Nepotřebujete velký objem. Jedna sada dvaceti opakování denně stačí, abyste mohli začít. Důslednost je zde důležitější než intenzita. M. soleus je posturální sval. Je určen pro vytrvalost, ne pro práci s maximální hmotností.
Zvednutí lýtka ve stoji pro lýtkový sval
Jakmile je zahřátí dokončeno a lýtkový sval se zahřeje, změníte polohu. Zvedání lýtek vestoje s rovnými koleny se zaměřuje na velký sval. M. gastrocnemius prochází kolenním kloubem. Když nohu narovnáte, plně ji zapojíte do práce.
Postavte se na okraj schodu nebo vyvýšené plošiny. Nechte své paty klesnout a protáhněte se do hloubky. Poté se zvedněte co nejvýše. Pauza nahoře. Důležitý je pocit stahu.
Jedná se o klasické cvičení pro nabírání hmoty. Je to jednoduché. Je to těžké. A funguje to.
Dělba práce: Soleus vs. Gastrocnemius
Může se zdát, že zvednutí lýtek je jen zvednutí lýtek, ale poloha vašich kolen vše mění. Narovnané nohy zapojují lýtkový sval. Ohnutá kolena zatěžují ploský sval. Pokud chcete větší lýtka, potřebujete oba cviky.
Sval gastrocnemius je velký, baňatý sval, který vidíte na zadní straně bérce. Kříží jak kolenní, tak hlezenní klouby. To znamená, že efektivně funguje pouze tehdy, když je koleno rovné. Zvednutí lýtek vestoje to dělá. Stojíte na vyvýšené ploše. Postačí hrana spodního stupně schodiště. Držte prsty a přední část chodidla pevně přitisknuté k povrchu. Spusťte paty dolů a poté je zvedněte co nejvýše.
Odpor pomáhá. Činky. Činka. Zatížená vesta. Ale i vaše vlastní váha může budovat svaly, pokud budete dostatečně tvrdě pracovat. Zaměřte se na sadu 20 opakování. Bude hořet. To je cíl. Solus sval však leží hlouběji. Překračuje pouze hlezenní kloub. Pro plné zapojení je vyžadována plná flexe kolena. To je důvod, proč je zvedání lýtek vsedě povinné.
Odstraňte nerovnováhu pomocí jednostranného tréninku
Oboustranný trénink je normální. Stojící na dvou nohách. Tlak vsedě oběma nohama. Ale co když je jedna noha silnější? Co když jedno tele vypadá menší?
Jednostranné školení tento problém řeší. To znamená pracovat na jedné straně najednou. Při každém tréninku měníte strany. Soustředíte se na jednu nohu. U zvedání ve stoji tlačíte jednou nohou a druhou tlačíte. Vaše tělesná hmotnost se stává odporem. Při zvedání vsedě překřížíte nohy. Pracovní noha zvedá tělo, zatímco druhá zůstává nehybná.
Tato metoda odhaluje slabiny. Pravděpodobně zjistíte, že jedna strana je na tom hůř. Není to selhání. Toto jsou data. To ukazuje, kde je výstupní výkon nerovnoměrný. Korekce těchto nerovnováh vytváří symetričtější postavu. Zabraňuje také zranění tím, že zajišťuje stejnou zátěž na obou stranách. Volba mezi bilaterálním a unilaterálním tréninkem je na vás. Ale pokud máte zaostávající nohu, řešením je jednostranný trénink.
Rovnováha bílkovin a růst svalů
Cvičení odbourává svaly. Protein je obnovuje. Špatnou stravu nemůžete vytrénovat. Bez tréninku ale také svaly nevybudujete. Rovnováha je důležitější než celkové množství.
Pro podporu regenerace potřebujete dostatek bílkovin. Ne příliš málo. And not so much that it crowds out other nutrients. Načasování vaší schůzky je méně důležité, než si lidé myslí. Celkový denní příjem určuje růst. Ale pomáhá to rozložit si to na celý den. Zaměřte se na 20-30 gramů na jídlo. To maximalizuje syntézu svalových bílkovin.
Svou roli hrají i sacharidy. Šetří bílkoviny. Dodávají energii pro vaše cvičení. Bez glykogenu váš výkon klesá. Nižší produktivita znamená menší motivaci. Méně pobídek znamená menší růst. Jezte tedy dostatek sacharidů. Jezte dostatek bílkovin. Udržujte svou rovnováhu stabilní. Není to těžké. Jde jen o důslednost.
Chybějící prvek
Většina lidí vynechává práci m. soleus. Vstávají. Zvednou paty. They feel a burning sensation in the back of their calves. A přestanou. Myslí si, že jsou hotovi.
Mýlí se. The soleus muscle makes up about half the mass of the calf. If you ignore it, you are missing out on half your potential. Sedy-lehy jsou nudné. Těžko se zatěžují těžkými váhami. They feel less impressive than standing heavy lifts. Ale jsou nutné.
Kombinujte rovně
Růst svalů není jen o zvedání závaží. Je nutná strategická kombinace výživy a specifické mechanické zátěže. Bílkoviny jsou nezbytným základem. Bez něj tělo nedokáže opravit mikroslzy, které vznikají v důsledku tréninku.
Můžete ho získat z celých potravin, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Nebo můžete použít koktejly. Kulturisté často spoléhají na shake během intenzivních tréninkových bloků. Na zdroji ale záleží méně než na celkové spotřebě.
Dospělí muži obvykle potřebují asi 56 gramů bílkovin denně. Ženy potřebují asi 46 gramů. Toto jsou základní čísla. Neberou v úvahu těžký silový trénink. Při cvičení odbouráváte svalová vlákna. Regenerace vyžaduje více paliva.
V závislosti na vašem tréninkovém programu můžete během tréninku potřebovat o 50 procent více bílkovin. Tento extra příjem pomáhá rychleji budovat svaly. Zabraňuje katabolismu. Bez toho se pokrok zastaví.
Mechanika sprintů do kopce
Ne všechny cviky jsou stejné. Některé fungují v určitých oblastech lépe. Hill sprinty vynikají pro vyvíjející se lýtka.
Vypadají únavně. To je často pravda. Ale fungují. Hill sprinty rychle rozvíjejí vaše lýtkové svaly. Také zvyšují sílu a sílu ve všech svalech nohou. Sklon mění biomechaniku. Díky tomu lýtkové a ploské svaly pracují aktivněji.
Najděte kopec 50 až 200 yardů (45 až 182 metrů) dlouhý. Obyvatelé plání mají alternativu. Použijte běžecký pás se sklonem. Nastavte jej podle vzdálenosti a úhlu.
Běžte nahoru na hranici své rychlosti a síly. To není snadné běhání. Toto je silný výtah. Udržujte své kotníkové klouby těsné. Udržujte vzpřímenou polohu těla. Uvolněte krk a ramena. Napětí v těchto oblastech plýtvá energií.
Jakmile dosáhnete vrcholu, udržujte hybnost několik yardů. Pak se otočte. Jděte dolů lehkým poklusem, abyste se vzpamatovali. Opakujte to 6 až 12krát.
Důslednost je důležitější než rychlost
Nic z toho nefunguje přes noc. Svalový růst je pomalý. Stává se to postupně. Ale tyto metody jsou prověřené časem. Jsou účinné.
Vyžadují disciplínu. Vyžadují trpělivost. Ale vedou k větším, silnějším lýtkům. Pokud se chcete dozvědět více o budování svalů, hledejte dál. Cesta pokračuje.
