Jujur saja. Betis jarang mendapat sorotan. Itu bukan otot bokong atau paha depan. Namun jika benar-benar kencang, mereka mengubah keseluruhan siluet kaki Anda. Anda bergerak dengan lebih banyak kekuatan. Anda terlihat seimbang. Dan sejujurnya, membangunnya lebih mudah daripada yang diakui kebanyakan orang.
Anatomi di sini spesifik. Anda memiliki gastrocnemius, otot besar dan terlihat yang memberi bentuk pada betis. Di belakangnya terdapat soleus, otot yang lebih dalam yang sering diabaikan. Mereka terhubung melalui tendon Achilles. Ada juga tibialis anterior di depan tulang kering. Ini tidak terlihat seperti bagian belakang kaki, tapi itu penting. Jika Anda ingin berkembang, Anda harus melatih keseluruhan sistem, bukan hanya bagian yang terlihat saja.
“Betis mungkin bukan bagian paling seksi dari anatomi Anda, namun meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan.”
Pemanasan tidak bisa dinegosiasikan. Otot-otot dingin patah. Jangan memulai dengan berat. Lakukan beberapa ekstensi kaki. Jalankan ringan di atas treadmill. Siklus. Pindahkan darah dulu.
Cara Menargetkan Soleus dengan Bent Knee Calf Raises
Kebanyakan orang berdiri dan melompat. Itu mengenai gastrocnemius. Untuk memukul soleus, Anda harus menekuk lutut.
Mengangkat betis lutut yang ditekuk adalah cara paling efisien untuk mengisolasi otot dalam tersebut. Anda bisa melakukannya di rumah atau di gym.
Berikut mekanismenya:
– Duduklah di bangku atau kursi.
– Letakkan beban di lutut Anda. Sebuah barbel berfungsi. Halter yang berat juga bisa digunakan.
– Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat atau lebih.
– Dorong ke atas melalui bagian depan telapak kaki Anda.
Anggap saja sebagai agitasi yang terkendali. Anda mengangkat beban dengan jari-jari kaki sementara lutut tetap ditekuk. Hal ini sebagian besar menghilangkan gastrocnemius dari persamaan. Soleus mengambil beban.
Anda tidak memerlukan volume yang tinggi. Satu set dua puluh pengulangan sehari sudah cukup untuk memulai. Konsistensi mengalahkan intensitas di sini. Soleus adalah otot postural. Ini dibuat untuk daya tahan, bukan daya angkat maksimal.
Standing Calf Raise untuk Gastrocnemius
Setelah pemanasan selesai dan soleus aktif, Anda beralih posisi. Angkat betis berdiri lutut lurus menargetkan otot yang lebih besar. Gastrocnemius melintasi sendi lutut. Saat Anda mengunci kaki, Anda mengaktifkannya sepenuhnya.
Berdirilah di tepi anak tangga atau platform yang ditinggikan. Biarkan tumit Anda turun untuk melakukan peregangan yang dalam. Kemudian dorong ke atas setinggi yang Anda bisa. Jeda di atas. Tekanan itu penting.
Ini adalah gerakan klasik untuk ukuran. Sederhana saja. Ini brutal. Dan itu berhasil.
Perpecahan Soleus vs. Gastrocnemius
Anda mungkin mengira mengangkat tumit berarti mengangkat tumit, tetapi posisi lutut mengubah segalanya. Kaki lurus menargetkan gastrocnemius. Lutut yang tertekuk membentur soleus. Jika Anda ingin anak sapi yang lebih besar, Anda memerlukan keduanya.
Gastrocnemius adalah otot besar dan bulat yang Anda lihat di bagian belakang kaki bagian bawah. Ini melintasi sendi lutut dan pergelangan kaki. Artinya, ini hanya bekerja efektif jika lutut Anda lurus. Mengangkat betis sambil berdiri melakukan hal ini. Anda berdiri di permukaan yang tinggi. Anak tangga paling bawah berfungsi dengan baik. Jaga agar jari-jari kaki dan kaki depan Anda tetap tertanam. Turunkan tumit Anda, lalu angkat setinggi mungkin.
Perlawanan membantu. Halter. Sebuah barbel. Rompi berbobot. Namun berat badan saja masih bisa membentuk otot jika Anda berusaha cukup keras. Bertujuan untuk satu set 20 repetisi. Itu terbakar. Itulah intinya. Namun, soleusnya terletak lebih dalam. Itu hanya melintasi pergelangan kaki. Perlu fleksi lutut agar dapat bergerak sepenuhnya. Itulah sebabnya kenaikan betis sambil duduk tidak bisa dinegosiasikan.
Memperbaiki Ketidakseimbangan dengan Pelatihan Unilateral
Pelatihan bilateral baik-baik saja. Berdiri dengan dua kaki. Duduk dan menekan dengan kedua kaki. Tapi bagaimana jika satu kaki lebih kuat? Bagaimana jika salah satu betis terlihat lebih kecil?
Pelatihan sepihak mengatasi hal ini. Artinya bekerja satu sisi pada satu waktu. Anda berpindah sisi setiap sesi. Anda membidik dengan satu kaki. Untuk gerakan berdiri, Anda mengangkat satu kaki dan mendorong dengan kaki lainnya. Berat badan Anda menjadi hambatan. Untuk kenaikan gaji sambil duduk, Anda menyilangkan kaki. Kaki yang bekerja mengangkat tubuh sementara kaki lainnya diam.
Metode ini mengungkapkan kelemahan. Anda mungkin akan menemukan satu pihak lebih kesulitan. Itu bukanlah sebuah kegagalan. Itu adalah data. Ini menunjukkan di mana keluaran daya tidak merata. Memperbaiki ketidakseimbangan ini akan menciptakan tubuh yang lebih simetris. Hal ini juga mencegah cedera dengan memastikan kedua belah pihak dapat menangani beban secara merata. Pilihan antara bilateral dan unilateral ada di tangan Anda. Namun jika Anda memiliki kaki yang tertinggal, latihan unilateral adalah solusinya.
Keseimbangan Protein dan Pertumbuhan Otot
Latihan memecah otot. Protein membangunnya kembali. Anda tidak bisa mengatasi pola makan yang buruk. Tapi Anda juga tidak bisa membentuk otot tanpa latihan. Saldo lebih penting daripada jumlah total.
Anda membutuhkan cukup protein untuk mendukung perbaikan. Tidak terlalu sedikit. Tidak terlalu banyak sehingga menghilangkan nutrisi lainnya. Waktunya tidak terlalu penting dibandingkan perkiraan orang. Total asupan harian mendorong pertumbuhan. Namun menyebarkannya akan membantu. Targetkan 20-30 gram setiap kali makan. Ini memaksimalkan sintesis protein otot.
Karbohidrat juga berperan. Mereka menghemat protein. Mereka memicu latihan. Tanpa glikogen, kinerja Anda menurun. Kinerja yang lebih rendah berarti lebih sedikit stimulus. Kurangnya stimulus berarti berkurangnya pertumbuhan. Jadi makanlah karbohidrat yang cukup. Makan cukup protein. Jaga keseimbangan tetap stabil. Ini tidak rumit. Itu hanya konsistensi.
Bagian yang Hilang
Kebanyakan orang melewatkan pekerjaan soleus. Mereka berdiri. Mereka mengangkat tumit mereka. Mereka merasakan luka bakar di bagian belakang betis mereka. Dan mereka berhenti. Mereka pikir mereka sudah selesai.
Sebenarnya tidak. Soleus membentuk sekitar setengah massa betis. Jika Anda mengabaikannya, Anda menyisakan separuh potensi Anda. Kenaikan gaji sambil duduk itu membosankan. Mereka sulit untuk memuat banyak. Mereka merasa kurang mengesankan dibandingkan lift berdiri yang berat. Tapi itu penting.
Gabungkan lurus
Pertumbuhan otot bukan hanya tentang mengangkat beban. Hal ini memerlukan kombinasi strategis antara nutrisi dan tekanan mekanis tertentu. Protein adalah landasan yang tidak dapat dinegosiasikan. Tanpanya, tubuh tidak dapat memperbaiki kerusakan mikro yang disebabkan oleh latihan.
Anda bisa mendapatkannya dari makanan utuh seperti daging, ikan, dan susu. Atau Anda bisa menggunakan shake. Binaragawan sering kali mengandalkan getar selama latihan intensif. Namun sumbernya kurang penting dibandingkan total asupannya.
Pria dewasa umumnya membutuhkan sekitar 56 gram protein setiap hari. Wanita membutuhkan sekitar 46 gram. Ini adalah angka dasar. Mereka tidak memperhitungkan beban berat. Saat Anda berolahraga, Anda memecah serat otot. Pemulihan membutuhkan lebih banyak bahan bakar.
Tergantung pada pola makan Anda, Anda mungkin memerlukan 50 persen lebih banyak protein selama fase pelatihan. Asupan ekstra ini membantu Anda membangun otot lebih cepat. Ini mencegah katabolisme. Tanpanya, kemajuan akan terhenti.
Mekanisme Pengulangan Bukit
Tidak semua latihan diciptakan sama. Beberapa menargetkan area tertentu dengan lebih baik dibandingkan yang lain. Untuk perkembangan betis, pengulangan bukit menonjol.
Kedengarannya membosankan. Seringkali memang begitu. Tapi mereka berhasil. Hill mengulangi membangun otot betis dengan cepat. Mereka juga meningkatkan kekuatan dan tenaga di seluruh otot kaki. Kemiringan mengubah biomekanik. Ini memaksa keterlibatan gastrocnemius dan soleus yang lebih besar.
Temukan bukit dengan panjang antara 50 hingga 200 yard (45 hingga 182 meter). Penduduk Flatland punya alternatif lain. Gunakan treadmill dengan kemiringan. Atur agar sesuai dengan jarak dan sudut.
Berlarilah di ambang kecepatan dan kekuatan Anda. Ini bukan lari-lari. Ini adalah pendakian yang kuat. Jaga agar pergelangan kaki Anda tetap tertekuk. Pertahankan postur tegak. Relakskan leher dan bahu Anda. Ketegangan di sana membuang-buang energi.
Capai puncak. Bawa momentum Anda selama beberapa meter. Lalu berbalik. Joging untuk memulihkan diri. Ulangi ini enam hingga 12 kali.
Konsistensi Melebihi Kecepatan
Semua ini tidak berhasil dalam semalam. Pertumbuhan otot lambat. Ini bersifat bertahap. Namun metode ini telah teruji oleh waktu. Mereka efektif.
Mereka membutuhkan disiplin. Mereka membutuhkan kesabaran. Namun hal ini menghasilkan anak sapi yang lebih besar dan kuat. Jika Anda ingin detail lebih lanjut tentang pembentukan otot, teruslah mencari. Perjalanan berlanjut.
