Os agachamentos divididos parecem aparentemente simples. Um pé à frente. Um pé para trás. Apenas para cima e para baixo. Mas essa configuração simples mascara um exercício poderoso para a parte inferior do corpo. Ele força uma perna a suportar o trabalho pesado enquanto o resto do corpo se esforça para permanecer em pé.
Pense nisso como um agachamento com um desafio de equilíbrio. Em vez de dividir o peso uniformemente entre os pés, esse movimento se inclina para um lado. Esse viés ajuda a detectar lacunas de força entre as pernas esquerda e direita. Ele também constrói quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas com precisão.
Como funciona o agachamento dividido
Um agachamento dividido é um movimento unilateral. Isso significa que ele treina um lado do corpo de cada vez. Você começa colocando o pé da frente apoiado no chão. Coloque a perna de trás atrás de você. Mantenha o tronco alto, como se uma corda puxasse suavemente seu peito para cima.
Dobre os dois joelhos. Abaixe seu corpo em direção ao chão. O joelho da frente passa por cima do pé da frente. Seu joelho traseiro cai em direção ao chão. Os quadris se movem através de uma amplitude de movimento controlada. Em seguida, pressione o calcanhar da perna da frente para voltar a ficar em pé.
A perna da frente geralmente suporta a maior parte da carga. A perna traseira auxilia no equilíbrio. Não deveria roubar o show. É por isso que os agachamentos divididos são ferramentas de treinamento unipodais tão eficazes. Eles forçam a perna ativa, o quadril e a articulação do joelho para resolver o problema de estabilidade. O lado mais forte não pode assumir o controle.
Para uma versão básica de peso corporal, mantenha os ombros apoiados sobre os quadris. Prepare seu núcleo. Aponte os dedos dos pés para frente. Inclinar-se ligeiramente para a frente indica aos quadríceps que trabalhem mais. Afundar-se muda o foco para os glúteos.
Se você se sentir instável, não entre em pânico. Isso não é uma falha. Seus músculos, articulações e sistema nervoso estão aprendendo a coordenar a estabilidade em tempo real. É como um tripé de câmera que se ajusta a terreno irregular.
Agachamento dividido vs. Agachamento dividido búlgaro
O agachamento dividido búlgaro é uma variação que coloca o pé de trás em uma superfície elevada. Normalmente, este é um banco. Essa pequena mudança faz o movimento parecer muito maior. A perna de trás tem menos contato com o solo. A perna da frente tem que empurrar mais.
Configure colocando a parte superior do pé de trás no banco atrás de você. O banco deve ficar na altura dos joelhos para a maioria das pessoas. O conforto é mais importante do que copiar uma medida perfeita. Mantenha um pé à frente o suficiente para que o joelho da frente possa dobrar sem que o calcanhar saia do chão.
O agachamento dividido búlgaro muitas vezes parece mais exigente do que a versão normal. Aumenta o desafio do equilíbrio. Permite uma curvatura mais profunda.
Uma pesquisa comparando o agachamento dividido búlgaro com o agachamento traseiro descobriu que a versão búlgara ainda carrega fortemente o quadril e o joelho. Muda a forma como o tornozelo, o joelho e o quadril compartilham o trabalho (International Journal of Exercise Science).
Agachamentos divididos regulares são geralmente o melhor ponto de partida. Isto é especialmente verdadeiro se você for novo no treinamento da parte inferior do corpo. Você precisa aprender primeiro como o joelho da frente deve acompanhar. Adicione a superfície elevada somente quando sua posição parecer estável. Certifique-se de que seus joelhos se movam suavemente. Controle a parte inferior do movimento sem saltar.
Músculos, equilíbrio e força da parte inferior do corpo
O agachamento dividido treina vários músculos ao mesmo tempo. Os quadríceps endireitam o joelho. Os glúteos ajudam a impulsionar a extensão do quadril enquanto você fica em pé. Os isquiotibiais e panturrilhas auxiliam no controle. Os quadris, o núcleo e os músculos estabilizadores menores evitam que o corpo tombe para o lado.
Isso torna o exercício mais do que apenas um queimador de pernas. Pode melhorar o equilíbrio. Cada repetição pede que seu pé, tornozelo, joelho e quadril trabalhem como uma pilha coordenada.
A força do seu núcleo também é importante. Se o seu tronco se dobrar para a frente ou os ombros torcerem, o movimento se tornará menos eficiente.
Movimento Unilateral vs. Movimento Bilateral
O trabalho unilateral também tem um ângulo prático de desempenho esportivo. Muitas ações atléticas acontecem em uma perna ou em um lado de cada vez. Isso inclui cortar, pousar, acelerar e mudar a velocidade de direção.
Uma revisão sistemática e meta-análise sobre intervenções de treinamento de resistência unilaterais e bilaterais descobriu que o treinamento unilateral pode apoiar melhor o salto unilateral. Os movimentos bilaterais podem ter uma vantagem para a força bilateral (Biologia do Esporte).
Isso não significa que um estilo vence para sempre. Movimentos bilaterais, como um agachamento tradicional, permitem treinar as duas pernas juntas. Muitas vezes você pode usar mais peso total. Os agachamentos divididos permitem treinar um lado com precisão. Uma rotina de exercícios inteligente pode incluir ambos.
O trabalho de força deve equilibrar grupos musculares opostos, como quadríceps e isquiotibiais. Não martele apenas uma área. Como os músculos e tendões criam movimento puxando os ossos através das articulações, entender como os músculos funcionam faz com que o agachamento dividido pareça menos uma coreografia. Parece mais com a física que você pode sentir.
“Os agachamentos divididos permitem treinar um lado com precisão, enquanto os movimentos bilaterais permitem treinar as duas pernas juntas e geralmente usam mais peso total.”
Por que o joelho de trás cai tão baixo na versão regular, mas mal toca o ar no búlgaro? Porque o banco muda a alavancagem. Você tem que se esforçar mais para se levantar. Vale a pena a dificuldade extra? Somente se você puder controlar a descida. Saltar na parte inferior anula o propósito. Transforma um exercício de estabilidade em um jogo de impulso. E o impulso raramente corrige desequilíbrios de força.
O agachamento dividido não envolve apenas o tamanho das pernas. É uma questão de conexão. Quando o pé da frente está plantado e o pé de trás está flutuando ou elevado, seu corpo precisa encontrar o centro. Você não está apenas movendo peso. Você está ensinando seu sistema nervoso a se estabilizar.
A maioria das pessoas pula o trabalho unilateral porque parece estranho. Ou evitam porque estão cansados. Mas se você quer pernas fortes e equilibradas, não pode ignorar o lado que parece mais fraco. O agachamento dividido força a questão. Não permite que você se esconda atrás da perna dominante.
Não existe uma configuração perfeita. Nenhum ângulo único se adapta a todos os corpos. Encontre a posição do pé que permite que o joelho passe pelos dedos dos pés. Encontre a altura que permite amplitude total de movimento sem dor. Então repita. O equilíbrio virá. A força seguirá.
Comece com o pé esquerdo para frente e o pé direito para trás. Abaixe lentamente até que o joelho de trás se aproxime do chão e, em seguida, empurre o pé da frente para ficar de pé. Após as repetições, descanse e troque de lado para que o pé direito fique para a frente e o esquerdo fique para trás.
Quando se trata do pé da frente, mantenha o calcanhar abaixado, afaste os dedos e deixe todo o pé agarrar o chão. O joelho da frente geralmente deve viajar na mesma direção dos dedos dos pés, em vez de cair para dentro.
Um pequeno movimento do joelho para a frente não é automaticamente ruim. Um estudo biomecânico sobre o agachamento dividido descobriu que o comprimento do passo e o ângulo frontal da tíbia podem alterar os ângulos articulares e a carga durante o exercício (Journal of Strength and Conditioning Research).
Em inglês simples, onde você coloca os pés muda a forma como o joelho, o quadril e o tornozelo sentem a repetição.
Experimente estas dicas de formulário:
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Mantenha o peito alto e os ombros relaxados.
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Prepare seu núcleo antes de cada curva.
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Deixe ambos os joelhos dobrarem em vez de transformar o movimento em um mergulho com as pernas rígidas.
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Mantenha o pé da frente plantado dos dedos ao calcanhar.
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Pare a série se uma dor aguda alterar seu movimento.
Não ignore a dor
A dor no joelho dianteiro pode ter várias causas, incluindo carga de treinamento, mobilidade, força, lesão anterior ou irritação do tecido ao redor da articulação do joelho.
Se sentir dor no joelho, reduza a amplitude de movimento, encurte ou alongue ligeiramente a sua postura ou volte para uma versão com peso corporal. Consulte um médico ou treinador qualificado se a dor persistir, especialmente após uma lesão no joelho.
Adicionando peso à sua rotina de exercícios
Uma vez que o agachamento com divisão do peso corporal pareça controlado, você pode tornar o exercício mais difícil segurando halteres. Segurar um haltere em cada mão ao lado do corpo é a configuração mais simples.
Você também pode segurar um haltere próximo ao peito com os cotovelos dobrados, que o Conselho Americano de Exercício usa em suas instruções de agachamento dividido búlgaro (ACE Fitness). Outros atletas podem optar por uma posição apoiada nos ombros.
O peso muda a conversa. Suas pernas ainda fazem o empurrão principal, mas seu tronco, ombros, cotovelos e núcleo precisam evitar que a carga o tire da posição. Comece mais leve do que você acha que precisa. O chão lhe dirá rapidamente se seu equilíbrio e estabilidade estão prontos.
Dividir a frequência do agachamento
Para um plano de treinamento simples, adicione agachamentos divididos aos exercícios para a parte inferior do corpo, uma ou duas vezes por semana. Você também pode usar o agachamento dividido como uma ponte entre o exercício básico e o treinamento atlético mais intenso.
Um agachamento dividido regular ensina a posição. Um agachamento búlgaro adiciona uma superfície elevada. Segurar halteres adiciona resistência. Cada etapa deve merecer seu lugar em sua rotina de exercícios, e não entrar antes que seu corpo esteja pronto.
A melhor versão é aquela que você pode repetir com controle: pé da frente enraizado, joelho de trás para baixo, peito firme, quadris movendo-se de forma limpa e sem dor aguda.
É aí que a força da parte inferior do corpo se torna útil fora do ginásio, quer esteja a subir escadas, a empurrar uma perna, a levantar-se do chão ou a tentar melhorar o equilíbrio durante os movimentos diários.
Criamos este artigo em conjunto com a tecnologia de IA e, em seguida, garantimos que ele fosse verificado e editado por um editor do HowStuffWorks.
