Os músculos glúteos estão entre os maiores grupos musculares do corpo. A maioria das pessoas quer tonificá-los. Felizmente, é relativamente fácil isolar e exercitar esses músculos. Este guia cobre vários movimentos para fortalecer e definir o bumbum, incluindo extensões de quadril e estocadas.
Como executar chutes de burro para suporte lombar
Comece o treino da parte inferior do corpo com chutes de burro. Esses movimentos visam sua bunda e apoiam a parte inferior das costas.
- Assuma a posição inicial ajoelhando-se.
- Apoie a parte superior do corpo nos antebraços.
Chutes de burro com perna reta: como executar o isolamento dos glúteos
Se os isquiotibiais estiverem tensos, os chutes de burro padrão podem parecer uma luta. A variação da perna reta resolve isso mantendo o joelho estendido. Isso muda totalmente o recrutamento muscular. Você está direcionando os glúteos com mais força, sem que os isquiotibiais assumam o controle.
- Comece de quatro. Mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris.
- Mantenha o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus. A parte inferior da perna deve apontar para o teto.
- Levante lentamente a perna atrás de você. Seu pé sobe em direção ao teto.
- Contraia os glúteos na parte superior.
- Retorne à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda.
“Manter o joelho dobrado isola o glúteo máximo de forma mais eficaz do que a versão com o joelho dobrado, desde que você mantenha uma coluna neutra.”
Este movimento requer controle. Se seus quadris subirem, você perderá a tensão nos glúteos e transferirá a carga para a região lombar. Mantenha seu núcleo firme.
Por que a variação da perna reta altera a ativação muscular
Por que escolher isso em vez do chute de burro padrão? A resposta está no envolvimento dos isquiotibiais. Quando você dobra o joelho, o tendão faz grande parte do trabalho. Ao esticar a perna (ou manter o joelho dobrado a 90 graus e levantar o calcanhar), você força os glúteos a trabalharem mais para estender o quadril.
Isto é particularmente útil para pessoas com isquiotibiais tensos. Se você tentar chutar com a perna esticada e o joelho esticado, provavelmente falhará. A flexão de 90 graus do joelho na variação “perna reta” (onde a coxa fica na horizontal e a panturrilha na vertical) reduz o braço de alavanca nos isquiotibiais. Torna o exercício acessível para iniciantes ou pessoas com problemas de flexibilidade.
Erros comuns e como corrigi-los
- Caminhando pelos quadris: Se um lado da parte inferior das costas se arquear no chão, pare. Aperte o glúteo com mais força na parte superior.
- Apressando a repetição: Diminua a velocidade. A fase excêntrica (abaixamento) é tão importante quanto a fase concêntrica (elevação).
- Usando impulso: Não balance a perna. Levante-o com controle.
Como progredir neste exercício
Depois de realizar de 12 a 15 repetições de cada lado com forma perfeita, você terá opções.
- Adicione resistência: Passe uma faixa leve ao redor do tornozelo.
- Aumente a amplitude de movimento: Tente elevar o joelho, mais próximo do nível dos ombros.
- Sustentações unilaterais: Faça uma pausa de 2 a 3 segundos no início da repetição.
Este exercício é de baixo impacto. Não há compressão articular. É seguro para a maioria das pessoas, incluindo aquelas com sensibilidade lombar, desde que você mantenha a coluna neutra.
Onde isso se encaixa em um treino para glúteos
Chutes de burro com perna reta funcionam bem como finalizadores. Eles criam uma queimadura profunda nos glúteos sem exigir pesos pesados. Combine-os com estocadas ou estocadas de quadril para uma sessão completa da parte inferior do corpo.
Não pule o resto. Mesmo que o peso seja o seu próprio corpo, a demanda metabólica é alta. Descanse por 30-60 segundos entre as séries se quiser manter repetições de qualidade.
A configuração: por que ajoelhar é melhor do que ficar em pé para chutes de burro com perna reta
Você precisa de um tapete. É isso. Sem halteres, sem faixas, sem academia. Os chutes de burro com perna reta têm como alvo os glúteos, sem o equipamento sofisticado normalmente associado aos exercícios para a parte inferior do corpo.
Comece diminuindo. Ajoelhe-se em seu tapete. Apoie a parte superior do corpo com os antebraços. Mantenha os pulsos sob os ombros. Seus joelhos devem estar separados na largura do quadril.
Esta posição altera o perfil de carga em comparação com os chutes de burro em pé. Seu centro de gravidade cai. A estabilidade aumenta. Você pode se concentrar apenas na contração do glúteo máximo, e não no equilíbrio de toda a estrutura esquelética.
Como executar o representante
A partir dessa posição de prancha no antebraço, mantenha a perna esquerda no tapete. Estenda a perna direita para trás e para cima.
Direto. Essa é a chave.
Não dobre o joelho. Bloqueie-o. Aponte o calcanhar em direção ao teto. O movimento deve vir do quadril e não da articulação do joelho. Aperte o glúteo no topo da amplitude de movimento.
Abaixe a perna de volta ao tapete. Controle a descida. Não deixe que ele falhe. Repita.
Troque de lado após uma série.
Por que a perna reta é importante
Os chutes de burro com os joelhos dobrados geralmente recrutam os isquiotibiais de forma mais agressiva. A variação da perna reta isola melhor o complexo dos glúteos. Exige um padrão motor diferente. Você tem que estabilizar a articulação do quadril enquanto mantém uma perna rígida.
Não se trata apenas de estética. A força dos glúteos apoia a estabilidade do quadril durante a marcha. Glúteos fracos podem causar dores nos joelhos ou problemas na região lombar durante os movimentos diários. Este exercício é tanto uma ferramenta corretiva quanto construtora.
Você pode se perguntar se isso é suficiente. Para iniciantes ou para pessoas em reabilitação de pequenas instabilidades no quadril, sim. Para levantadores avançados, é um movimento acessório. Ele constrói conexão mente-músculo. Ensina a disparar os músculos sem compensar a região lombar.
Erros comuns a evitar
Arqueando as costas. Se você sentir isso na coluna lombar, seus glúteos não estão fazendo o trabalho. Coloque a pélvis ligeiramente para baixo. Envolva o núcleo para proteger a coluna.
Deixando o quadril cair. Seu quadril direito não deve cair em direção ao chão quando a perna direita estiver levantada. Mantenha os quadris nivelados. Imagine segurar um copo d’água na cintura.
Dobrando o joelho. Novamente, perna esticada. Se você não conseguir mantê-lo reto, reduza ligeiramente a amplitude de movimento até conseguir.
Onde isso se encaixa na rotina
Use isso como finalizador. Ou como aquecimento. Três a quatro séries de dez a quinze repetições por lado. Descanse por trinta a sessenta segundos entre as séries.
É de baixo impacto. É seguro para a maioria das articulações. Requer espaço mínimo. Se o chão da sua sala é a sua academia, este é o seu exercício para os glúteos.
A eficácia está na consistência. Você não verá resultados de uma sessão. Você os verá pelo hábito de realizar o movimento correto, repetidamente, ao longo de semanas.
Mantenha a perna reta. Mantenha as costas neutras. Espremer. Mais baixo. Repita.
Levante a perna direita para trás. O pé aponta para o teto. Não dobre o joelho. Mantenha a linha rígida do quadril aos pés.
Levante-se novamente.
Agora troque de lado. A perna esquerda sobe, mesma mecânica. Perna reta, pé apontando para o céu.
Se você está procurando outras maneiras de aumentar a força, procure levantamento de peso para mulheres ou uma rotina de exercícios para o corpo inteiro. Você também pode finalizar sua sessão com exercícios de aquecimento, exercícios abdominais direcionados ou trabalhar em exercícios para braços, peito e ombros. Não pule o alongamento depois.
Como fazer extensões de quadril na bola de estabilidade
Use uma bola de estabilidade para esta variação. A oscilação muda tudo. Seu núcleo precisa trabalhar mais apenas para se manter equilibrado enquanto você levanta a perna. Não se trata mais de levantar as pernas. É uma questão de controle.
Por que usar uma bola? Ele desafia seus estabilizadores, os pequenos músculos ao redor dos quadris e da coluna que um piso plano não força a envolver. É um estímulo diferente. Mais difícil. Mais eficaz para força funcional.
Apenas certifique-se de que a bola esteja inflada corretamente. Muito mole e você afundará e perderá o equilíbrio. Muito difícil e pode rolar. Encontre esse meio-termo.
Deite-se de bruços na bola de estabilidade.
As mãos e os dedos dos pés ficam firmemente apoiados no chão. Seu corpo forma uma linha reta, suspensa entre o solo e a superfície curva. Esta é a posição inicial para uma variação de extensão do quadril.
Como realizar o exercício para glúteos em uma bola de estabilidade
O movimento isola cada perna. Você levanta uma perna de cada vez, estendendo o quadril. A bola de estabilidade apoia o seu núcleo enquanto os seus glúteos fazem o trabalho pesado. Mantenha as mãos e os dedos dos pés apoiados no chão para manter essa estabilidade.
Por que usar uma bola? Ele introduz um leve fator de instabilidade, forçando seu núcleo a se envolver mais do que um piso plano faria. Você está trabalhando seu equilíbrio tanto quanto sua força.
Mantenha o movimento controlado. Sem pressa. A bola rola; seu corpo permanece alinhado.
Como dar chutes de burro com uma bola de estabilidade
Os chutes de burro com bola de estabilidade parecem uma ponte de glúteos padrão à primeira vista. Então você percebe que seus quadris estão equilibrados em uma almofada oscilante e a dificuldade aumenta. O núcleo tem que trabalhar horas extras para manter o tronco estável enquanto as pernas bombeiam.
Esta variação tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e estabilizadores da região lombar. Não é apenas um exercício para as pernas. É uma broca de cadeia posterior completa.
Por que a bola muda tudo
Um chute normal de burro acontece no chão. Seus quadris estão travados no chão. Com uma bola de estabilidade, nada fica travado. Seu corpo deve se microajustar constantemente para permanecer centrado. Isso envolve os músculos profundos do núcleo de forma mais agressiva do que uma superfície estática jamais faria.
É mais difícil? Sim. É mais seguro? Somente se você mantiver a coluna neutra. Não deixe a parte inferior das costas arquear. Mantenha sua caixa torácica abaixada. Seus quadris devem se mover em uma linha reta vertical.
Configurando a posição
- Deite-se de costas.
- Coloque a bola de estabilidade sob os quadris.
- Pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros.
- Braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
Se a bola for muito grande, seus quadris rolarão para frente. Se for muito pequeno, a amplitude de movimento diminui. Procure um tamanho que permita a extensão total do quadril sem rolar você para fora.
Execução
Estenda a perna esquerda em direção ao teto. Mantenha-o em um ângulo de 45 graus ou superior. Não hiperestenda o joelho. Aperte o glúteo na parte superior. Espere um segundo. Abaixe lentamente.
Repita na perna direita. Alterne os lados para o número desejado de repetições.
O ritmo é importante. As repetições rápidas transformam isso em um queimador cardiovascular. Repetições lentas, com três segundos para baixo e três segundos para cima, aumentam a resistência e o controle muscular.
Erros Comuns
As pessoas costumam levantar os quadris muito alto, arqueando a região lombar. Isso transfere a carga para a coluna lombar. Se você sentir um beliscão nas costas, pare. Abaixe os quadris até sentir tensão nos glúteos, não na coluna.
Outro erro é deixar os ombros levantarem do chão. Mantenha-os plantados. A bola de estabilidade isola a parte inferior do corpo. Se a parte superior do seu corpo se mover, você está enganando o movimento.
Quem deve usar isso?
Este exercício é adequado para níveis intermediários de condicionamento físico. Os iniciantes podem ter dificuldades com o componente de equilíbrio. Se você é novo no treinamento de estabilidade, comece com um chute regular no chão. Domine o formulário lá. Então vá para a bola.
Atletas que se preparam para correr ou saltar costumam usar isso para construir uma extensão explosiva do quadril. Os glúteos são o motor por trás desses movimentos. Glúteos fracos causam dores nos joelhos e problemas na região lombar posteriormente. Fortalecê-los agora é uma apólice de seguro barata.
Comparando com outros exercícios para glúteos
As estocadas padrão do quadril usam um banco. A barra é pesada. A estabilidade é alta. A carga é enorme. Chutes de burro com bola de estabilidade usam o peso corporal. A carga é menor. A instabilidade é alta.
Qual é melhor? Depende do seu objetivo. Se você quiser força bruta, use a barra. Se você deseja estabilidade funcional e integração central, use a bola. Eles não são concorrentes. São ferramentas para diferentes trabalhos.
Você pode misturá-los. Faça
Burro chuta com bola de estabilidade: Passo 1
Chegar à posição inicial correta é mais importante do que o movimento em si. Para esta variação, você está trocando o piso por uma bola de estabilidade.
Coloque as canelas contra a bola. Deixe-o rolar sob a parte inferior das pernas, exatamente onde seus pés costumavam estar. Seus pés flutuarão no ar, com os dedos apontados para o teto. Isso coloca os quadris elevados e os braços firmemente plantados no chão. Você está essencialmente se equilibrando nos antebraços e na curva da bola.
Ele balança no início. Isso é normal. A bola é instável por design. Se você sentir que vai tombar, abaixe um calcanhar no chão apenas para restabelecer o equilíbrio e depois levante-o novamente. Não se apresse no chute ainda. Estabeleça sua base primeiro. Seu núcleo deve estar tenso, não tenso como se você estivesse prendendo a respiração, mas engajado o suficiente para manter os quadris nivelados. Quando se sentir estável, você estará pronto para iniciar o movimento.
Etapa 2: O chute com uma perna
Agora o pé direito fica no chão. O pé esquerdo chuta atrás de você.
Mantenha a perna esquerda estendida. Não dobre o joelho.
Etapa 3: trocar de lado
Traga o pé esquerdo de volta ao chão.
Repita o movimento com o outro lado. Equilíbrio no pé esquerdo. Chute o pé direito atrás de você.
A maioria das pessoas luta mais com o aspecto do equilíbrio aqui do que com o aspecto da força.
Para onde ir em seguida
Você está procurando mais movimentos de força e preparo físico. Estas são as próximas etapas lógicas:
- Rotina total de exercícios corporais
- Levantamento de peso para mulheres
- Exercícios de aquecimento
- Exercícios abdominais
- Exercícios de braço, peito e ombro
- Alongamento
Como fazer uma prancha com levantamento de bunda
Este é um movimento diferente. Não confunda os dois.
Comece em uma posição de prancha padrão. Mãos sob os ombros. Antebraços no chão.
A principal diferença é o movimento do quadril.
A partir da posição de prancha, levante os quadris para cima e para trás em forma de cachorro para baixo.
Em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão.
Mantenha seu núcleo firme. Não deixe a parte inferior das costas ceder.
Isso move sua coluna. Ele envolve os glúteos e os músculos centrais simultaneamente.
Qual é melhor?
O chute unilateral testa o equilíbrio e a estabilidade unilateral.
A prancha com levantamento de bunda testa a estabilidade do núcleo e a mobilidade da coluna vertebral.
Ambos são úteis.
A maioria dos iniciantes acha o chute mais difícil. Requer mais propriocepção.
A variação da prancha é mais previsível.
Se sua parte inferior das costas doer durante o levantamento da prancha, pare. Isso é um sinal de que seu núcleo não está engajado o suficiente.
Não force a dor.
O objetivo é o controle. Não velocidade.
Desacelerar.
Sinta os músculos trabalhando.
Esse é o ponto.
Como executar uma prancha lenta com levantamento de bunda para ativação de glúteos
Este movimento transforma uma prancha padrão em um reforçador direcionado. A chave é o ritmo. Não se apresse. Mantenha seu movimento lento e controlado.
Comece na posição de prancha. Seus antebraços repousam no chão, os cotovelos dobrados sob os ombros. Os pés permanecem planos, os dedos apontando para a frente. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Envolva seu núcleo imediatamente. Isso evita que seus quadris caiam ou subam muito.
Por que a lentidão é importante para a força dos glúteos
A maioria das pessoas apressa esse exercício. Isso é um erro. Os glúteos são grandes grupos musculares que respondem à tensão e ao controle, não apenas à velocidade. Ao levantar os quadris, você isola os glúteos máximo e médio. Se você balançar os quadris para cima e para baixo, perderá a tensão. Os músculos param de fazer o trabalho. O impulso assume o controle.
Mantenha o levantamento deliberado. Empurre os quadris em direção ao teto. Faça uma pausa por um segundo no topo. Em seguida, abaixe-os novamente com o mesmo cuidado. Essa sustentação isométrica no pico do levantamento é onde acontece o verdadeiro fortalecimento da força.
Erros comuns a evitar
Verifique seu formulário em um espelho. Se a região lombar estiver arredondada, os glúteos não estão engajados corretamente. Suas costelas devem estar empilhadas sobre os quadris. Mantenha o pescoço neutro. Não coloque o queixo no peito nem olhe para o chão.
Se você sentir dor nos ombros, verifique o alinhamento do cotovelo. Eles devem estar diretamente sob seus ombros, não alargados. Isso protege as articulações e permite que os glúteos suportem a carga.
“O controle supera a velocidade sempre que você está tentando aumentar a resistência muscular na cadeia posterior.”
Progredindo no Movimento
Depois de conseguir manter um ritmo constante e lento por trinta segundos, aumente a dificuldade. Você pode adicionar uma pausa de dois a três segundos no topo de cada levantamento. Isso aumenta o tempo sob tensão. Você também pode tentar levantar ligeiramente um pé do chão enquanto realiza o levantamento de bunda. Isso muda o equilíbrio para um glúteo e força o núcleo a trabalhar mais para estabilizar a pélvis.
Ouça seu corpo. Se a parte inferior das costas começar a doer, pare. Redefina sua posição. Envolva o núcleo novamente. É melhor fazer menos repetições com a forma correta do que muitas repetições com uma mecânica deficiente. O objetivo é acordar os glúteos, não queimá-los com movimentos desleixados.
Passo 2
Dobre o joelho esquerdo enquanto mantém o pé flexionado.
Etapa 3
Levante o pé em direção ao teto. Abaixe-o novamente, mas não deixe o joelho tocar o chão. Passe o mouse logo acima do chão.
Para obter mais movimentos de força e condicionamento físico, considere procurar uma rotina de exercícios para todo o corpo, técnicas de levantamento de peso para mulheres ou exercícios básicos de aquecimento. Você também pode finalizar sua sessão com exercícios abdominais, movimentos de braços e tórax ou alguns alongamentos para finalizar.
Como fazer uma estocada estacionária com extensão do quadril
A mecânica por trás da estocada estacionária
Você está segurando a perna na posição inferior. Não balançando. Não saltando. Retenção estática. É aqui que a tensão realmente vive.
Por que segurar? Porque a parte de extensão do quadril desse movimento depende de seus glúteos fazerem o trabalho pesado para puxar seu corpo para cima. Se você apressar a repetição, seus quadríceps e parte inferior das costas assumirão o controle. A pausa força você a sentir quais músculos estão disparando.
Verifique o alinhamento do joelho. O joelho da frente deve passar pelos dedos dos pés, e não ceder para dentro. Se o seu joelho se deslocar medialmente, você estará exercendo uma tensão de cisalhamento na articulação. Ajuste ligeiramente o ângulo do pé ou amplie sua postura.
A perna traseira desempenha um papel de apoio. Ele absorve a força, mas não impulsiona o movimento. Mantenha o joelho de trás próximo ao chão. Quão perto? Baixo o suficiente para sentir um alongamento no flexor do quadril da perna, mas alto o suficiente para manter o equilíbrio.
Corrigindo os erros de formulário mais comuns
As pessoas acham que estão fazendo isso certo. Eles não são.
Inclinação do tronco. Se você estiver inclinado para a frente, estará compensando um núcleo fraco ou uma articulação do quadril deficiente. Fique em pé. Imagine uma corda puxando você do topo da sua cabeça. Sua coluna deve estar neutra.
Rastreamento do joelho. Conforme mencionado, o joelho da frente deve permanecer estável. Um joelho caído é uma bandeira vermelha. Geralmente significa que seus quadris estão tensos ou que seus tornozelos não têm mobilidade.
Profundidade. Não vá tão baixo que o quadril de trás caia abaixo da linha do joelho da frente. Isso transfere a carga para a coluna lombar. Pare quando a coxa da frente estiver paralela ao chão. Esse é o seu intervalo alvo.
Como progredir neste exercício para obter melhores resultados
Depois que você conseguir manter a posição inferior por cinco a dez segundos com uma forma limpa, será necessário torná-la mais difícil.
- Adicione peso. Segure halteres com as duas mãos. Mantenha seu núcleo preparado.
- Diminua o ritmo. Reserve três segundos para diminuir. Pausa por três segundos. Demore dois segundos para subir.
- Aumente a amplitude de movimento. Abaixe um pouco mais fundo se sua mobilidade permitir.
Por que diminuir o ritmo funciona? Aumenta o tempo sob tensão. O glúteo máximo precisa de carga sustentada para crescer. Repetições rápidas e espasmódicas treinam força, não tamanho. Se você quer uma bunda maior, você precisa da queimadura. Você precisa do cansaço.
O que fazer se você sentir dor
Distinguir entre fadiga muscular e dor nas articulações.
- Queimadura muscular. Tudo bem. Isso é crescimento.
- Dor aguda no joelho. Pare. É provável que seu formulário esteja desativado ou você tenha um problema pré-existente.
- Dor na parte inferior das costas. Você está inclinado demais para a frente ou seu núcleo não está engajado.
Se você tiver problemas nos joelhos, tente dobrar um pouco mais o joelho da frente ou ampliar a postura. Se a região lombar doer, diminua o passo. Não existe uma configuração única e correta para todos. Encontre a posição que mantém sua coluna neutra e suas articulações felizes.
O resultado final
Este exercício não consiste em pular para cima e para baixo. É uma questão de controle. A retenção estática é o diferenciador. Ele isola o glúteo de forma mais eficaz do que uma estocada dinâmica porque remove o impulso.
Você não sentirá uma bomba enorme imediatamente. Isso é normal. O dano é microscópico. Isso acontece na pausa. Acontece na subida lenta.
Como finalizar o levantamento terra unipodal corretamente
Você tem a dobradiça funcionando. Agora a mecânica da parte inferior do corpo é importante. Dobre os joelhos em cerca de 90 graus, mantendo a coluna neutra. Não esmague suas costas. Desça, sinta o alongamento dos isquiotibiais e faça uma pausa por um segundo.
Então empurre.
Passe pelo calcanhar para retornar à posição inicial. Estenda a perna livre para trás. Não se trata apenas de equilíbrio. É sobre contração. Contraia os glúteos com força enquanto estende a perna traseira. Esse envolvimento muscular é o que torna o movimento eficaz para a cadeia posterior.
Depois de travar a posição, troque de lado. Faça toda a sequência na outra perna.
A autora por trás dessas instruções é Lottie Olson, uma personal trainer certificada nacionalmente com uma década na área. Ela possui um B.S. em Ciência do Exercício e Gestão de Fitness pela Universidade de Wisconsin em Oshkosh. Sua formação sugere um foco na ciência aplicada do movimento, em vez de apenas na aptidão estética.
Se você deseja completar uma rotina, esse movimento se enquadra em categorias mais amplas. Você pode combiná-lo com rotinas de treino de corpo inteiro ou protocolos específicos de levantamento de peso para mulheres. Também funciona bem quando precedido por exercícios de aquecimento adequados para preparar as articulações. Para um quadro mais completo, considere integrar exercícios abdominais, exercícios para braços, tórax e ombros e sessões dedicadas de alongamento para manter a mobilidade.
