Věk vás nepřipraví o možnost cvičit. Jen mění pravidla hry. Ať už je vám 69, 79 nebo 89, zahájení cvičení se zátěží není nyní jen otázkou estetiky. Je to otázka strukturálního přežití.
Tento termín může znít děsivě. Lidé často předpokládají, že silový trénink znamená kulturistiku. To je špatně. Odpor, jak se mu také říká, je jednoduše jakákoli činnost, při které podporujete váhu vlastního těla nebo zvedáte vnější závaží. Pohybujete se proti gravitaci. Toto tření je jádrem věci.
Vaše svaly tlačí, vaše kosti reagují. Výsledkem je zvýšená hustota kostí. Získáte svalovou sílu. Vaše flexibilita se zlepšuje. Dokonce i vaše nálada a kognitivní funkce se zvednou.
S přibývajícím věkem kostní hmota přirozeně ubývá. Ženy během života obvykle ztratí 30 až 50 procent hustoty kostí. Muži ztrácejí mezi 20 a 30 procenty. Jde o významný strukturální deficit. Dobrou zprávou je, že od věku kolem 35 let můžete tento pokles zpomalit. Můžete udržet křehké kosti a osteoporózu na uzdě. Stačí použít své kostky.
Zde je pět způsobů, jak začít. Začneme tou nejjednodušší možností.
5: Chůze
Chůze je pro většinu lidí vstupním bodem. Toto je cvičení s nízkým dopadem. Nevyžaduje členství v tělocvičně. Nepotřebujete speciální vybavení. Výhody se rychle sčítají.
Buduje svalovou hmotu. Zabraňuje smršťování svalů. Zvyšuje hustotu kostí. Pomáhá také podporovat zdraví metabolismu. Riziko vzniku diabetu 2. typu je sníženo. Zlepšuje se hladina cholesterolu. Krevní tlak klesá. Hubnutí, zejména kolem pasu, se stává snadnějším.
Studie mezi sestrami nabízí ostré srovnání. Ti, kteří chodili čtyři hodiny týdně, snížili riziko zlomeniny kyčle o 41 procent. Ti, kteří chodili méně než jednu hodinu týdně, nedosáhli stejných výsledků.
Abyste dosáhli výsledků, je důležité udržovat tempo. Snažte se chodit rychle. Dělejte to 30 minut, pět dní v týdnu. Pokud byste raději počítali kroky, kupte si krokoměr. 30 minut intenzivní chůze by mělo přinést asi 10 000 kroků. To je denní cíl úspěšného řízení váhy podle programu Shape Up America.
4: Tai chi
Více než 90 procent zlomenin kyčle se vyskytuje u žen ve věku 65 let a starších. Obvykle jsou příčinou pády. Pomáhají silné kosti. Dobrá rovnováha pomáhá ještě více.
Tai chi je cvičení, které integruje mysl a tělo. Je pomalá. Je meditativní. Zlepšuje svalovou sílu. Zlepšuje celkovou rovnováhu. Výzkum ukazuje, že může snížit riziko pádů až o 55 procent.
Výhody pro kosti jsou specifické. Studie publikovaná v časopise Physician and Sportsmedicine sledovala ženy po menopauze. Ti, kteří cvičili tai chi 45 minut denně, pět dní v týdnu, po dobu jednoho roku, zpomalili ztrátu kostní hmoty 3,5krát ve srovnání s těmi, kteří necvičili.
Zlepšená hustota kostí díky této praxi může snížit riziko zlomenin při pádech až o 33 procent.
Pokud máte osteoporózu, vaše šance na zlomeninu kyčle je vyšší než u někoho s hustými kostmi. Riziko prudce stoupá s věkem. Pokud je vám více než 85 let, vaše riziko je 10 až 15krát vyšší než v prvních 60 letech. Prevence začíná stabilitou.
3: Jóga
Jóga kombinuje vědomé dýchání s fyzickými pozicemi. Asi 1,6 milionu Američanů ve věku 55 a více let cvičí jógu nebo podobné praktiky, které integrují mysl a tělo.
Cvičení, která propojují mysl a tělo, vyžadují přesné pohyby. Vyžadují správné dýchání. Vyžadují soustředění.
Některé pózy cílí na konkrétní oblasti. Pózy bojovníka pracují na hrudi, bokech a chodidlech. Pes směřující dolů (nebo pes směřující nahoru, v závislosti na kontextu, ale zde je to pes směřující nahoru) posiluje záda, krk a zápěstí. Výhody přesahují fyzický aspekt. Zlepšujete sílu. Najdete rovnováhu. Zvyšujete flexibilitu. Snižuje riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a deprese.
Můžete se obávat ohýbání zad nebo póz jako uzel. Nemusíte je dělat. Jóga je víc než jen pózy. Je to činnost, která spojuje mysl a tělo. Výhody zahrnují fyzické a duševní zdraví.
Vyberte si pozice, které odpovídají vaší kondici. Pokud je omezená flexibilita, zkuste jógu na židli. Koberec je nahrazen židlí. Pozice jsou upraveny tak, aby vyhovovaly vašemu rozsahu pohybu.
2: Raketové sporty
tenis. Raketbal. Squash.
Jedná se o kardio trénink. Jsou to také cviky se zátěží. Dopad a odpor na ruku držící raketu – zápěstí, předloktí a rameno – je prospěšný. Tato nárazová akce zvyšuje hustotu kostí.
Raketové sporty posilují kyčle a páteř. Snižují riziko chronických onemocnění. Riziko vzniku diabetu 2. typu je sníženo. Riziko hypertenze je sníženo.
Pokud si nejste jisti stavem svých kostí, můžete to zkontrolovat. Test hustoty kostí, známý jako sken DXA nebo DEXA, měří obsah vápníku a minerálů ve vašich kostech. Detekuje osteoporózu. Předpovídá riziko zlomenin. Čím vyšší je obsah minerálních látek, tím silnější jsou kosti.
1: Silový trénink
Silový trénink umí mnohem víc, než jen formovat postavu. Přímo ovlivňují hustotu kostí, svalovou hmotu, pružnost a rovnováhu.
To je důležité, protože tyto faktory jsou spojeny se sníženým rizikem artritidy a bolesti zad. Nebo alespoň pomoci zvládnout stávající příznaky. Důkazy jsou jasné. Nemusíte zvedat činky jako kulturista, abyste viděli výhody. Jen je potřeba pravidelně trénovat.
Poznatky z Tufts University
Studie Tufts University se zaměřila konkrétně na ženy po menopauze. Cílem bylo sledovat změny hustoty kostí v kyčli a páteři. Protokol byl jednoduchý. Účastníci prováděli silový trénink dvakrát v průběhu jednoho roku.
Výsledky byly významné.
Ženy zvýšily svou kostní hmotu o jedno procento. To se může zdát jako malé číslo, ale je to rozdíl pro zdraví kostí. Jejich síla vzrostla o 75 procent. Bilance se zlepšila o 13 procent.
Není to jen o tom vypadat dobře v plavkách. Hovoříme o funkční nezávislosti. Lepší rovnováha znamená méně pádů. Pevnější kosti znamenají méně zlomenin.
Jak začít bez vyhoření
Nemusíte absolvovat hodinové sezení každý den. Zaměřte se na 30 minut silového tréninku. Dělejte to dvakrát až třikrát týdně.
Pokud se vám to zdá příliš, začněte v menším množství. Pro začátek stačí pět minut.
Postupně dobu prodlužujte, jak se vaše tělo přizpůsobuje. Síla se získává postupem času. Totéž platí pro návyky.
„Jak“ dělat silový trénink
Jak vlastně silový trénink dělat? To zahrnuje práci svalů proti vnější síle.
Tato síla může pocházet z:
- volné závaží (činky, činky)
- Cvičební zařízení
- Gumové expandéry
- Hmotnost vlastního těla
Progresivní přetížení je klíčové. Svaly byste měli zatěžovat o něco více, než jsou zvyklé. Tento podnět signalizuje tělu, aby se přizpůsobilo. Vytváří silnější vlákna. Posiluje pojivovou tkáň kolem kloubů.
Proč pomáhá při artritidě a bolestech zad
Proč zvedání závaží pomáhá při bolestech kloubů? Stabilizuje klouby. Silnější svaly odvádějí tlak na kosti a chrupavky.
Bolest zad vyžaduje základní sílu. Pevný korzet působí jako přírodní korzet. Podporuje páteř. Snižuje stres v dolní části zad.
Neléčí artritidu. Ale může snížit závažnost příznaků. Díky tomu budete mobilní. Pohyb snižuje tuhost.
Pravidelnost je důležitější než intenzita
Možná se ptáte, jestli na intenzitě záleží víc než na pravidelnosti. Studie Tufts naznačuje opak. Dva dny v týdnu stačily k výraznému pokroku.
Nevynechávejte týdny. Nečekejte na „ideální“ čas začít.
Začněte s pěti minutami. Použijte gumičku. Udělejte nějaké kliky. Nebo zvedejte lehké váhy. Nejtěžší je začít.
Jakmile začnete, pravděpodobně budete chtít udělat více. V tom je ta krása. Budujete sílu. Tato síla vám umožní udělat více. Toto je pozitivní zpětná vazba.
Za hustotou kostí
Často mluvíme o hustotě kostí. Ale silový trénink ovlivňuje víc než jen vaši kostru.
Zvyšuje rychlost vašeho metabolismu. Svalová tkáň spaluje v klidu více kalorií než tuková tkáň. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Podporuje zdraví srdce.
Výhody jsou systémové. Jdou daleko za hranice tělocvičny.
