Возраст не лишает вас возможности заниматься. Он лишь меняет правила игры. Независимо от того, вам 69, 79 или 89 лет, начало занятий упражнениями с весовой нагрузкой сейчас — это не просто вопрос эстетики. Это вопрос структурного выживания.
Этот термин может звучать пугающе. Люди часто полагают, что силовые тренировки означают бодибилдинг. Это не так. Сопротивление, как его также называют, — это просто любая активность, при которой вы поддерживаете собственный вес тела или поднимаете внешние отягощения. Вы двигаетесь против силы тяжести. Это трение и есть суть дела.
Ваши мышцы толкают, ваши кости реагируют. Результатом является повышение плотности костей. Вы приобретаете мышечную силу. Ваша гибкость улучшается. Даже ваше настроение и когнитивные функции получают стимуляцию.
Масса костей естественным образом снижается по мере старения. Женщины обычно теряют от 30 до 50 процентов плотности костей за всю жизнь. Мужчины теряют от 20 до 30 процентов. Это значительный структурный дефицит. Хорошая новость заключается в том, что начиная примерно с 35 лет вы можете замедлить это снижение. Вы можете удержать хрупкость костей и остеопороз на расстоянии. Вам просто нужно использовать свои кости.
Вот пять способов начать. Мы начинаем с самого простого варианта.
5: Ходьба
Ходьба является входной точкой для большинства людей. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Оно не требует абонемент в спортзал. Вам не нужно специальное оборудование. Преимущества накапливаются быстро.
Она наращивает мышечную массу. Она предотвращает уменьшение мышц. Она увеличивает плотность костей. Она также помогает поддерживать метаболическое здоровье. Снижается риск развития диабета 2 типа. Улучшается уровень холестерина. Понижается артериальное давление. Потеря веса, особенно в области талии, становится легче.
Исследование среди медсестер предлагает резкое сравнение. Те, кто ходил четыре часа в неделю, снизили риск перелома шейки бедра на 41 процент. Те, кто ходили менее одного часа в неделю, не добились такого результата.
Чтобы получить результаты, важно соблюдать темп. Стремитесь к быстрой ходьбе. Делайте это по 30 минут, пять дней в неделю. Если вам удобнее считать шаги, купите шагомер. 30 минут энергичной ходьбы должны принести около 10 000 шагов. Это ежедневная цель для успешного контроля веса согласно программе Shape Up America.
4: Тай-чи
Более 90 процентов переломов шейки бедра происходят у женщин в возрасте 65 лет и старше. Обычно причиной становятся падения. Сильные кости помогают. Хороший баланс помогает еще больше.
Тай-чи — это практика, объединяющая разум и тело. Она медленная. Она медитативная. Она улучшает силу мышц. Она повышает общий баланс. Исследования показывают, что она может снизить риск падений до 55 процентов.
Преимущества для костей специфичны. Исследование, опубликованное в журнале Physician and Sportsmedicine, отслеживало женщин в постменопаузе. Те, кто практиковал тай-чи по 45 минут в день, пять дней в неделю, в течение одного года, замедлили потерю костной массы в 3,5 раза по сравнению с теми, кто не практиковал.
Улучшение плотности костей благодаря этой практике может снизить риск переломов при падениях до 33 процентов.
Если у вас остеопороз, ваши шансы сломать бедро выше, чем у человека с плотными костями. Риск резко возрастает с возрастом. Если вам больше 85 лет, ваш риск в 10–15 раз выше, чем в начале 60-х лет. Профилактика начинается со стабильности.
3: Йога
Йога сочетает осознанное дыхание с физическими позами. Около 1,6 миллиона американцев в возрасте 55 лет и старше практикуют йогу или подобные практики, объединяющие разум и тело.
Упражнения, объединяющие разум и тело, требуют точных движений. Они требуют правильного дыхания. Они требуют концентрации.
Определенные позы воздействуют на конкретные области. Позы воина прорабатывают грудь, бедра и стопы. Поза «собака мордой вниз» (или «собака мордой вверх», в зависимости от контекста, но здесь указана upward-facing dog) укрепляет спину, шею и запястья. Преимущества выходят за рамки физического аспекта. Вы улучшаете силу. Вы обретаете баланс. Вы увеличиваете гибкость. Снижается риск диабета, высокого артериального давления и депрессии.
Вы можете беспокоиться о прогибах назад или позах, напоминающих узлы. Вам не нужно их выполнять. Йога — это не только позы. Это деятельность, объединяющая разум и тело. Преимущества охватывают физическое и психическое здоровье.
Выбирайте позы, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Попробуйте йогу на стуле, если гибкость ограничена. Коврик заменяется стулом. Позы модифицируются в соответствии с вашей амплитудой движений.
2: Ракетные виды спорта
Теннис. Ракетбол. Сквош.
Это кардиотренировки. Они также являются упражнениями с весовой нагрузкой. Ударное воздействие и сопротивление на руке, держащей ракетку — запястье, предплечье и плечо — полезны. Это ударное воздействие повышает плотность костей.
Ракетные виды спорта укрепляют бедра и позвоночник. Они снижают риск хронических заболеваний. Снижается риск развития диабета 2 типа. Снижается риск гипертонии.
Если вы не уверены в состоянии своих костей, вы можете проверить. Тест на плотность костей, известный как DXA или DEXA-сканирование, измеряет содержание кальция и минералов в костях. Он выявляет остеопороз. Он прогнозирует риск переломов. Чем больше содержание минералов, тем прочнее кости.
1: Силовые тренировки
Силовые тренировки делают гораздо больше, чем просто формируют фигуру. Они напрямую влияют на плотность костей, мышечную массу, гибкость и равновесие.
Это важно, потому что эти факторы связаны со снижением риска развития артрита и болей в спине. Или, по крайней мере, помогают управлять существующими симптомами. Доказательства очевидны. Вам не нужно поднимать веса, как бодибилдеру, чтобы увидеть пользу. Вам нужно просто тренироваться регулярно.
Выводы Университета Тафтса
Исследование Университета Тафтса было сосредоточено конкретно на женщинах в постменопаузе. Цель заключалась в отслеживании изменений плотности костей бедра и позвоночника. Протокол был простым. Участницы выполняли силовые тренировки два раза в течение одного года.
Результаты были значительными.
Женщины увеличили костную массу на один процент. Это может показаться небольшим показателем, но для здоровья костей он имеет значение. Их сила увеличилась на 75 процентов. Равновесие улучшилось на 13 процентов.
Речь идет не только о том, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Речь идет о функциональной независимости. Лучшее равновесие означает меньшее количество падений. Более крепкие кости означают меньшее количество переломов.
Как начать, не выгорая
Вам не нужно проводить часовой сеанс каждый день. Стремитесь к 30 минутам силовых упражнений. Делайте это два-три раза в неделю.
Если это кажется слишком большим объемом, начните с меньшего. Пяти минут достаточно, чтобы начать.
Постепенно увеличивайте продолжительность по мере адаптации организма. Сила нарабатывается со временем. То же самое касается и привычки.
«Как» выполнять силовые тренировки
Как на самом деле выполнять силовые тренировки? Это включает в себя работу мышц против внешней силы.
Эта сила может исходить от:
- Свободных весов (гантели, штанги)
- Тренажеров
- Резиновых эспандеров
- Веса собственного тела
Ключевым моментом является прогрессивная перегрузка. Вы должны немного больше нагружать мышцы, чем они привыкли. Этот стимул сигнализирует организму о необходимости адаптироваться. Он строит более сильные волокна. Он укрепляет соединительную ткань вокруг суставов.
Почему это помогает при артрите и болях в спине
Почему поднятие весов помогает при боли в суставах? Оно стабилизирует суставы. Более сильные мышцы снимают давление с костей и хрящей.
При болях в спине необходима сила мышц кора. Сильный корсет действует как естественный корсет. Он поддерживает позвоночник. Он снижает нагрузку на поясницу.
Это не излечивает артрит. Но это может уменьшить тяжесть симптомов. Это сохраняет вашу подвижность. Движение уменьшает скованность.
Регулярность важнее интенсивности
Вы можете задаться вопросом, имеет ли интенсивность большее значение, чем регулярность. Исследование Тафтса предполагает обратное. Двух дней в неделю было достаточно, чтобы увидеть значительный прогресс.
Не пропускайте недели. Не ждите «идеального» времени для начала.
Начните с пяти минут. Используйте резиновую ленту. Сделайте несколько отжиманий. Или поднимите легкий вес. Самое сложное — это начать.
Как только вы начнете, вы, вероятно, захотите делать больше. В этом и заключается прелесть. Вы наращиваете силу. Эта сила позволяет вам делать больше. Это положительная петля обратной связи.
Помимо плотности костей
Мы часто говорим о плотности костей. Но силовые тренировки влияют не только на ваш скелет.
Она повышает скорость метаболизма. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Она помогает регулировать уровень сахара в крови. Она поддерживает здоровье сердца.
Преимущества носят системный характер. Они выходят далеко за пределы спортзала.
