A idade não desqualifica você. Isso apenas muda as regras. Quer você tenha 69, 79 ou 89 anos, começar exercícios de levantamento de peso agora não significa apenas ter uma aparência melhor. Trata-se de sobrevivência estrutural.
O termo parece intimidante. As pessoas presumem que treinamento de força significa musculação. Isso não acontece. O exercício resistido, como também é chamado, é simplesmente qualquer atividade em que você suporta o próprio peso corporal ou levanta cargas externas. Você se move contra a gravidade. Esse atrito é o ponto.
Seus músculos empurram. Seus ossos reagem. O resultado é maior densidade óssea. Você ganha força muscular. Sua flexibilidade melhora. Até mesmo o seu humor e a função cognitiva aumentam.
A massa óssea diminui naturalmente à medida que envelhecemos. As mulheres normalmente perdem de 30 a 50% de sua densidade óssea ao longo da vida. Os homens perdem de 20 a 30 por cento. Trata-se de um défice estrutural significativo. A boa notícia é que a partir dos 35 anos você pode retardar esse declínio. Você pode manter os ossos frágeis e a osteoporose sob controle. Você apenas tem que usá-los.
Aqui estão cinco maneiras de começar. Começamos com a opção mais simples.
5: Caminhada
Caminhar é a porta de entrada para a maioria das pessoas. É de baixo impacto. Não requer associação à academia. Você não precisa de equipamento especial. Os benefícios se acumulam rapidamente.
Ele constrói massa muscular. Isso impede que seus músculos encolham. Aumenta a densidade óssea. Também ajuda na saúde metabólica. O risco de diabetes tipo 2 diminui. Os níveis de colesterol melhoram. A pressão arterial cai. A perda de peso, especialmente na região abdominal, torna-se mais fácil.
Um estudo sobre enfermeiras oferece uma comparação nítida. Aqueles que caminharam quatro horas por semana reduziram o risco de fratura de quadril em 41%. Aqueles que caminhavam menos de uma hora por semana, não.
Para obter resultados, o ritmo é importante. Procure caminhar rapidamente. Faça isso por 30 minutos, cinco dias por semana. Se preferir contar passos, compre um pedômetro. Trinta minutos de esforço rápido devem render cerca de 10.000 passos. Essa é a meta diária para um controle de peso bem-sucedido, de acordo com o Shape Up America.
4: Tai Chi
Mais de 90% das fraturas de quadril ocorrem em mulheres com 65 anos ou mais. As quedas são as culpadas habituais. Ossos fortes ajudam. Um bom equilíbrio ajuda mais.
Tai chi é uma prática mente-corpo. É lento. É meditativo. Melhora a força muscular. Melhora o equilíbrio geral. Estudos mostram que pode reduzir o risco de queda em até 55%.
Os benefícios ósseos são específicos. Uma pesquisa publicada em Physician and Sportsmedicine acompanhou mulheres na pós-menopausa. Aqueles que praticaram tai chi por 45 minutos por dia, cinco dias por semana, durante um ano, retardaram a perda óssea em até três vezes e meia em comparação com os não praticantes.
A densidade óssea melhorada com esta prática pode reduzir o risco de fraturas por quedas em até 33%.
Se você tem osteoporose, suas chances de fraturar o quadril são maiores do que em alguém com ossos densos. O risco aumenta à medida que você envelhece. Se você tem mais de 85 anos, seu risco é 10 a 15 vezes maior do que era aos 60 anos. A prevenção começa com estabilidade.
3: Ioga
Yoga combina respiração consciente com posturas físicas. Cerca de 1,6 milhão de americanos com 55 anos ou mais praticam ioga ou exercícios mentais semelhantes.
O exercício mente-corpo depende de movimentos precisos. Requer respiração adequada. Exige concentração.
Certas poses visam áreas específicas. As posturas do guerreiro trabalham o peito, os quadris e os pés. O cão voltado para cima fortalece as costas, o pescoço e os pulsos. Os benefícios vão além do físico. Você melhora a força. Você ganha equilíbrio. Você aumenta a flexibilidade. O risco de diabetes, pressão alta e depressão diminui.
Você pode se preocupar com flexões para trás ou posturas semelhantes às de um pretzel. Você não precisa fazê-los. Yoga não se trata apenas de posturas. É uma atividade mente-corpo. Os benefícios abrangem a saúde física e mental.
Escolha posturas adequadas ao seu nível de condicionamento físico. Experimente ioga na cadeira se a flexibilidade for limitada. O tapete é substituído por uma cadeira. As posturas são modificadas para corresponder à sua amplitude de movimento.
2: Esportes com raquete
Tênis. Raquetebol. Abóbora.
Estes são exercícios cardiovasculares. Eles também são exercícios de levantamento de peso. O impacto e a resistência no braço da raquete – pulso, braço e ombro – são benéficos. Esse impacto aumenta a densidade óssea.
Os esportes com raquete fortalecem os quadris e a coluna. Eles diminuem o risco de doenças crônicas. O risco de diabetes tipo 2 cai. O risco de hipertensão diminui.
Se não tiver certeza sobre sua saúde óssea, você pode verificar. O teste de densidade óssea, conhecido como exame DXA ou DEXA, mede o cálcio e os minerais nos ossos. Ele detecta osteoporose. Ele prevê o risco de fratura. Quanto maior o conteúdo mineral, mais fortes serão os ossos.
1: Treinamento de resistência
O treinamento de força faz mais do que apenas esculpir seu físico. Influencia diretamente a densidade óssea, massa muscular, flexibilidade e equilíbrio.
Isso é importante porque esses fatores estão associados a um menor risco de artrite e dores nas costas. Ou, pelo menos, podem ajudar a controlar os sintomas existentes. A evidência é clara. Você não precisa levantar pesos como um fisiculturista para ver os benefícios. Você só precisa levantar de forma consistente.
As descobertas da Universidade Tufts
Um estudo da Tufts University focou especificamente em mulheres na pós-menopausa. O objetivo era rastrear mudanças na densidade óssea do quadril e da coluna. O protocolo era simples. Os participantes praticaram treinamento de resistência duas vezes por semana durante um ano.
Os resultados foram significativos.
As mulheres ganharam um por cento de massa óssea. Isso pode parecer pequeno, mas na saúde óssea é significativo. Sua força aumentou em 75%. O saldo melhorou em 13 por cento.
Não se trata apenas de ficar bem em um maiô. Trata-se de independência funcional. Melhor equilíbrio significa menos quedas. Ossos mais fortes significam menos fraturas.
Como começar sem se esgotar
Você não precisa fazer uma sessão de uma hora todos os dias. Procure fazer 30 minutos de exercícios de resistência. Faça isso duas a três vezes por semana.
Se isso parece demais, comece com algo menor. Cinco minutos são suficientes para começar.
Aumente gradualmente a duração à medida que seu corpo se adapta. A força aumenta com o tempo. O hábito também.
O “Como” do Treinamento de Resistência
Como você realmente realiza o treinamento de resistência? Envolve trabalhar seus músculos contra uma força externa.
Essa força pode vir de:
- Pesos livres (halteres, barras)
- Máquinas de peso
- Bandas de resistência
- Seu próprio peso corporal
A chave é a sobrecarga progressiva. Você deve desafiar seus músculos um pouco mais do que estão acostumados. Este estímulo sinaliza ao seu corpo para se adaptar. Constrói fibras mais fortes. Fortalece o tecido conjuntivo ao redor das articulações.
Por que ajuda na artrite e nas dores nas costas
Por que levantar pesos ajuda com dores nas articulações? Estabiliza as articulações. Músculos mais fortes aliviam a pressão sobre os ossos e a cartilagem.
Para dores nas costas, a força central é essencial. Um núcleo forte atua como um espartilho natural. Suporta a coluna. Reduz a tensão na parte inferior das costas.
Isso não cura a artrite. Mas pode reduzir a gravidade dos sintomas. Isso mantém você em movimento. O movimento reduz a rigidez.
Consistência acima da intensidade
Você pode estar se perguntando se a intensidade é mais importante do que a consistência. O estudo da Tufts sugere o contrário. Dois dias por semana foram suficientes para obter grandes ganhos.
Não pule semanas. Não espere o momento “perfeito” para começar.
Comece com cinco minutos. Use uma faixa de resistência. Faça algumas flexões. Ou levante um peso leve. O ato de começar é a parte mais difícil.
Depois de começar, você provavelmente desejará fazer mais. Essa é a beleza disso. Você constrói força. Essa força permite que você faça mais. É um ciclo de feedback positivo.
Além da densidade óssea
Muitas vezes falamos sobre densidade óssea. Mas o treinamento de resistência afeta mais do que apenas o seu esqueleto.
Melhora a taxa metabólica. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. Ajuda a regular o açúcar no sangue. Apoia a saúde do coração.
Os benefícios são sistêmicos. Eles se estendem muito além do chão do ginásio.
