La edad no te descalifica. Simplemente cambia las reglas. Ya sea que tenga 69, 79 u 89 años, comenzar ejercicios con pesas ahora no se trata solo de verse mejor. Se trata de supervivencia estructural.
El término suena intimidante. La gente asume que el entrenamiento de fuerza significa culturismo. No es así. El ejercicio de resistencia, como también se le llama, es simplemente cualquier actividad en la que soportas tu propio peso corporal o levantas cargas externas. Te mueves contra la gravedad. Esa fricción es el punto.
Tus músculos empujan. Tus huesos reaccionan. El resultado es una mayor densidad ósea. Ganas fuerza muscular. Tu flexibilidad mejora. Incluso su estado de ánimo y su función cognitiva mejoran.
La masa ósea disminuye naturalmente a medida que envejecemos. Las mujeres suelen perder entre el 30 y el 50 por ciento de su densidad ósea a lo largo de su vida. Los hombres pierden entre un 20 y un 30 por ciento. Se trata de un déficit estructural significativo. La buena noticia es que a partir de los 35 años se puede frenar este descenso. Puede mantener a raya los huesos frágiles y la osteoporosis. Sólo tienes que usarlos.
Aquí hay cinco maneras de comenzar. Empezamos por la opción más sencilla.
5: Caminar
Caminar es el punto de entrada para la mayoría de las personas. Es de bajo impacto. No requiere membresía en un gimnasio. No necesitas equipo especial. Los beneficios se acumulan rápidamente.
Desarrolla masa muscular. Evita que tus músculos se encojan. Aumenta la densidad ósea. También ayuda con la salud metabólica. El riesgo de diabetes tipo 2 disminuye. Los niveles de colesterol mejoran. La presión arterial baja. La pérdida de peso, especialmente alrededor del abdomen, se vuelve más fácil.
Un estudio sobre enfermeras ofrece una cruda comparación. Aquellos que caminaban cuatro horas a la semana redujeron su riesgo de fractura de cadera en un 41 por ciento. Los que caminaban menos de una hora por semana no lo hacían.
Para obtener resultados, el ritmo importa. Intente caminar a paso ligero. Hazlo durante 30 minutos, cinco días a la semana. Si prefieres contar pasos, compra un podómetro. Treinta minutos de esfuerzo rápido te permitirán dar unos 10.000 pasos. Ese es el objetivo diario para un control de peso exitoso según Shape Up America.
4: Tai Chi
Más del 90 por ciento de las fracturas de cadera ocurren en mujeres de 65 años o más. Las caídas son el culpable habitual. Los huesos fuertes ayudan. Un buen equilibrio ayuda más.
El Tai Chi es una práctica mente-cuerpo. Es lento. Es meditativo. Mejora la fuerza muscular. Mejora el equilibrio general. Los estudios muestran que puede reducir el riesgo de caídas hasta en un 55 por ciento.
Los beneficios óseos son específicos. Una investigación publicada en Physician and Sportsmedicine dio seguimiento a mujeres posmenopáusicas. Aquellos que practicaron tai chi durante 45 minutos al día, cinco días a la semana, durante un año, redujeron su pérdida ósea hasta 3 1/2 veces en comparación con los no practicantes.
La mejora de la densidad ósea gracias a esta práctica puede reducir el riesgo de fracturas por caídas hasta en un 33 por ciento.
Si tiene osteoporosis, sus posibilidades de fracturarse una cadera son mayores que las de alguien con huesos densos. El riesgo aumenta a medida que envejece. Si tiene más de 85 años, su riesgo es de 10 a 15 veces mayor que cuando tenía poco más de 60 años. La prevención comienza con la estabilidad.
3: yoga
El yoga combina la respiración consciente con posturas físicas. Alrededor de 1,6 millones de estadounidenses de 55 años o más practican yoga o ejercicios similares para la mente y el cuerpo.
El ejercicio mente-cuerpo se basa en movimientos precisos. Requiere una respiración adecuada. Exige concentración.
Ciertas poses apuntan a áreas específicas. Las posturas de guerrero trabajan el pecho, las caderas y los pies. El perro boca arriba fortalece la espalda, el cuello y las muñecas. Los beneficios van más allá de lo físico. Mejoras la fuerza. Ganas equilibrio. Aumentas la flexibilidad. El riesgo de diabetes, presión arterial alta y depresión disminuye.
Es posible que le preocupen las flexiones hacia atrás o las posturas tipo pretzel. No es necesario que los hagas. El yoga no se trata sólo de posturas. Es una actividad mente-cuerpo. Los beneficios abarcan la salud física y mental.
Elija posturas que se ajusten a su nivel de condición física. Pruebe el yoga en silla si la flexibilidad es limitada. La colchoneta se sustituye por una silla. Las posturas se modifican para adaptarse a su rango de movimiento.
2: Deportes de raqueta
Tenis. Raquetbol. Calabaza.
Estos son ejercicios cardiovasculares. También son ejercicios con pesas. El impacto y la resistencia en el brazo de la raqueta (muñeca, brazo y hombro) son beneficiosos. Ese impacto aumenta la densidad ósea.
Los deportes con raqueta fortalecen las caderas y la columna. Reducen el riesgo de enfermedades crónicas. El riesgo de diabetes tipo 2 disminuye. El riesgo de hipertensión disminuye.
Si no está seguro de la salud de sus huesos, puede comprobarlo. La prueba de densidad ósea, conocida como exploración DXA o DEXA, mide el calcio y los minerales en los huesos. Detecta la osteoporosis. Predice el riesgo de fractura. Cuanto mayor sea el contenido de minerales, más fuertes serán los huesos.
1: Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de fuerza hace más que simplemente esculpir tu físico. Influye directamente en la densidad ósea, la masa muscular, la flexibilidad y el equilibrio.
Esto es importante porque estos factores están relacionados con un menor riesgo de artritis y dolor de espalda. O al menos, pueden ayudar a controlar los síntomas existentes. La evidencia es clara. No es necesario levantar pesas como un culturista para ver los beneficios. Sólo necesitas levantar constantemente.
Los hallazgos de la Universidad de Tufts
Un estudio de la Universidad de Tufts se centró específicamente en mujeres posmenopáusicas. El objetivo era rastrear los cambios en la densidad ósea de la cadera y la columna. El protocolo era sencillo. Los participantes realizaron entrenamiento de resistencia dos veces por semana durante un año.
Los resultados fueron significativos.
Las mujeres ganaron un uno por ciento en masa ósea. Esto puede parecer poco, pero en la salud ósea es significativo. Su fuerza aumentó en un 75 por ciento. El saldo mejoró un 13 por ciento.
No se trata sólo de verse bien en traje de baño. Se trata de independencia funcional. Un mejor equilibrio significa menos caídas. Huesos más fuertes significan menos fracturas.
Cómo empezar sin quemarse
No es necesario realizar una sesión de una hora todos los días. Apunta a 30 minutos de ejercicio de resistencia. Haga esto dos o tres veces por semana.
Si eso le parece demasiado, comience con algo más pequeño. Cinco minutos son suficientes para empezar.
Aumente gradualmente la duración a medida que su cuerpo se adapte. La fuerza aumenta con el tiempo. También lo hace el hábito.
El “cómo” del entrenamiento de resistencia
¿Cómo se realiza realmente el entrenamiento de resistencia? Implica trabajar los músculos contra una fuerza externa.
Esa fuerza puede provenir de:
- Pesas libres (mancuernas, barras)
- máquinas de pesas
- Bandas de resistencia
- Tu propio peso corporal
La clave es la sobrecarga progresiva. Debes desafiar tus músculos un poco más de lo que están acostumbrados. Este estímulo le indica a su cuerpo que se adapte. Forma fibras más fuertes. Fortalece el tejido conectivo alrededor de las articulaciones.
Por qué ayuda con la artritis y el dolor de espalda
¿Por qué levantar pesas ayuda con el dolor en las articulaciones? Estabiliza las articulaciones. Los músculos más fuertes quitan presión a los huesos y cartílagos.
Para el dolor de espalda, la fuerza central es esencial. Un core fuerte actúa como un corsé natural. Apoya la columna. Reduce la tensión en la zona lumbar.
Esto no cura la artritis. Pero puede reducir la gravedad de los síntomas. Te mantiene en movimiento. El movimiento reduce la rigidez.
Consistencia sobre intensidad
Quizás te preguntes si la intensidad importa más que la consistencia. El estudio de Tufts sugiere lo contrario. Dos días a la semana fueron suficientes para ver ganancias importantes.
No te saltes semanas. No espere a que comience el momento “perfecto”.
Comience con cinco minutos. Utilice una banda de resistencia. Haz algunas flexiones. O levantar un peso ligero. El acto de empezar es la parte más difícil.
Una vez que comience, probablemente querrá hacer más. Esa es la belleza de esto. Desarrollas fuerza. Esa fuerza te permite hacer más. Es un circuito de retroalimentación positiva.
Más allá de la densidad ósea
A menudo hablamos de densidad ósea. Pero el entrenamiento de resistencia afecta más que solo tu esqueleto.
Mejora la tasa metabólica. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Ayuda a regular el azúcar en sangre. Apoya la salud del corazón.
Los beneficios son sistémicos. Se extienden mucho más allá del suelo del gimnasio.
