Usia tidak mendiskualifikasi Anda. Itu hanya mengubah aturan. Baik Anda berusia 69, 79, atau 89 tahun, memulai latihan menahan beban sekarang bukan hanya tentang tampil lebih baik. Ini tentang kelangsungan hidup struktural.
Istilah ini terdengar mengintimidasi. Orang berasumsi bahwa latihan kekuatan berarti binaraga. Tidak. Latihan ketahanan, demikian juga disebut, adalah aktivitas apa pun yang Anda lakukan untuk menopang berat badan Anda sendiri atau mengangkat beban eksternal. Anda bergerak melawan gravitasi. Gesekan itulah intinya.
Otot Anda mendorong. Tulang Anda bereaksi. Hasilnya adalah kepadatan tulang yang lebih tinggi. Anda mendapatkan kekuatan otot. Fleksibilitas Anda meningkat. Bahkan suasana hati dan fungsi kognitif Anda pun meningkat.
Massa tulang menurun secara alami seiring bertambahnya usia. Wanita biasanya kehilangan 30 hingga 50 persen kepadatan tulangnya seumur hidup. Pria kehilangan 20 hingga 30 persen. Ini merupakan defisit struktural yang signifikan. Kabar baiknya adalah mulai sekitar usia 35 tahun, Anda dapat memperlambat penurunan ini. Anda dapat mencegah tulang rapuh dan osteoporosis. Anda hanya perlu menggunakannya.
Berikut lima cara untuk memulai. Kita mulai dengan pilihan paling sederhana.
5: Berjalan
Berjalan kaki adalah pintu masuk bagi kebanyakan orang. Dampaknya rendah. Itu tidak memerlukan keanggotaan gym. Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Manfaatnya menumpuk dengan cepat.
Itu membangun massa otot. Ini menghentikan otot Anda menyusut. Ini meningkatkan kepadatan tulang. Ini juga membantu kesehatan metabolisme. Risiko diabetes tipe 2 menurun. Kadar kolesterol membaik. Tekanan darah turun. Penurunan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh, menjadi lebih mudah.
Sebuah studi tentang perawat menawarkan perbandingan yang mencolok. Mereka yang berjalan kaki empat jam seminggu mengurangi risiko patah tulang pinggul sebesar 41 persen. Mereka yang berjalan kurang dari satu jam seminggu tidak melakukannya.
Untuk mendapatkan hasil, kecepatan itu penting. Usahakan untuk berjalan cepat. Lakukan selama 30 menit, lima hari seminggu. Jika Anda lebih suka menghitung langkah, belilah pedometer. Upaya cepat selama tiga puluh menit akan menghasilkan sekitar 10.000 langkah. Itulah tujuan harian untuk pengelolaan berat badan yang sukses menurut Shape Up America.
4: Tai Chi
Lebih dari 90 persen patah tulang pinggul terjadi pada wanita berusia 65 tahun ke atas. Jatuh adalah penyebab umum hal ini. Tulang yang kuat membantu. Keseimbangan yang baik membantu lebih banyak.
Tai chi adalah latihan pikiran-tubuh. Ini lambat. Itu bersifat meditatif. Ini meningkatkan kekuatan otot. Ini meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan. Studi menunjukkan hal ini dapat mengurangi risiko jatuh hingga 55 persen.
Manfaat tulangnya spesifik. Penelitian yang dipublikasikan di Physician and Sportsmedicine melacak wanita pascamenopause. Mereka yang berlatih tai chi selama 45 menit sehari, lima hari seminggu, selama satu tahun, memperlambat pengeroposan tulang hingga 3 1/2 kali lipat dibandingkan mereka yang bukan praktisi.
Peningkatan kepadatan tulang dari praktik ini dapat mengurangi risiko patah tulang akibat jatuh sebanyak 33 persen.
Jika Anda menderita osteoporosis, peluang Anda mengalami patah tulang pinggul lebih tinggi dibandingkan seseorang dengan tulang padat. Risikonya meningkat seiring bertambahnya usia. Jika Anda berusia di atas 85 tahun, risiko Anda 10 hingga 15 kali lebih tinggi dibandingkan saat Anda berusia awal 60an. Pencegahan dimulai dengan stabilitas.
3: Yoga
Yoga menggabungkan pernapasan penuh kesadaran dengan pose fisik. Sekitar 1,6 juta orang Amerika berusia 55 tahun atau lebih melakukan yoga atau latihan pikiran-tubuh serupa.
Latihan pikiran-tubuh mengandalkan gerakan yang tepat. Itu membutuhkan pernapasan yang tepat. Itu menuntut konsentrasi.
Pose tertentu menargetkan area tertentu. Pose prajurit melatih dada, pinggul, dan kaki. Anjing yang menghadap ke atas memperkuat punggung, leher, dan pergelangan tangan. Manfaatnya lebih dari sekedar manfaat fisik. Anda meningkatkan kekuatan. Anda mendapatkan keseimbangan. Anda meningkatkan fleksibilitas. Risiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan depresi menurun.
Anda mungkin khawatir tentang postur tubuh yang membungkuk ke belakang atau seperti pretzel. Anda tidak perlu melakukannya. Yoga bukan hanya soal pose. Ini adalah aktivitas pikiran-tubuh. Manfaatnya mencakup kesehatan fisik dan mental.
Pilih pose yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Cobalah yoga kursi jika fleksibilitasnya terbatas. Matras diganti dengan kursi. Pose dimodifikasi agar sesuai dengan rentang gerak Anda.
2 : Olahraga Raket
Tenis. Bola raket. Labu.
Ini adalah latihan kardio. Itu juga merupakan latihan menahan beban. Dampak dan hambatan pada lengan raket Anda—pergelangan tangan, lengan, dan bahu—bermanfaat. Dampaknya meningkatkan kepadatan tulang.
Olahraga raket memperkuat pinggul dan tulang belakang. Mereka menurunkan risiko penyakit kronis. Risiko diabetes tipe 2 menurun. Risiko hipertensi menurun.
Jika Anda ragu dengan kesehatan tulang Anda, Anda bisa memeriksanya. Tes kepadatan tulang, yang dikenal sebagai pemindaian DXA atau DEXA, mengukur kalsium dan mineral dalam tulang Anda. Ini mendeteksi osteoporosis. Ini memprediksi risiko patah tulang. Semakin besar kandungan mineralnya, maka semakin kuat pula tulangnya.
1: Pelatihan Perlawanan
Latihan kekuatan tidak hanya sekedar membentuk fisik Anda. Ini secara langsung mempengaruhi kepadatan tulang, massa otot, fleksibilitas, dan keseimbangan.
Hal ini penting karena faktor-faktor ini terkait dengan rendahnya risiko radang sendi dan nyeri punggung. Atau setidaknya, mereka dapat membantu mengatasi gejala yang ada. Buktinya jelas. Anda tidak perlu melakukan angkat beban seperti binaragawan untuk melihat manfaatnya. Anda hanya perlu mengangkat secara konsisten.
Temuan Universitas Tufts
Sebuah studi dari Tufts University berfokus secara khusus pada wanita pascamenopause. Tujuannya adalah untuk melacak perubahan kepadatan tulang pinggul dan tulang belakang. Protokolnya sederhana. Peserta melakukan pelatihan ketahanan dua kali seminggu selama satu tahun.
Hasilnya sangat signifikan.
Para wanita memperoleh satu persen massa tulang. Hal ini mungkin terdengar kecil, namun bagi kesehatan tulang, hal ini sangat berarti. Kekuatan mereka meningkat 75 persen. Saldo meningkat sebesar 13 persen.
Ini bukan hanya tentang tampil cantik dalam pakaian renang. Ini tentang kemandirian fungsional. Keseimbangan yang lebih baik berarti lebih sedikit jatuh. Tulang yang lebih kuat berarti lebih sedikit patah tulang.
Cara Memulai Tanpa Kelelahan
Anda tidak perlu melakukan sesi selama satu jam setiap hari. Usahakan untuk melakukan latihan ketahanan selama 30 menit. Lakukan ini dua hingga tiga kali seminggu.
Jika kedengarannya terlalu berlebihan, mulailah dari yang lebih kecil. Lima menit sudah cukup untuk memulai.
Tingkatkan durasinya secara bertahap seiring adaptasi tubuh Anda. Kekuatan terbentuk seiring berjalannya waktu. Begitu pula dengan kebiasaannya.
“Bagaimana” Pelatihan Perlawanan
Bagaimana sebenarnya Anda melakukan pelatihan ketahanan? Ini melibatkan kerja otot Anda melawan kekuatan eksternal.
Kekuatan itu bisa berasal dari:
- Beban bebas (dumbel, barbel)
- Mesin beban
- Band resistensi
- Berat badan Anda sendiri
Kuncinya adalah kelebihan beban yang progresif. Anda harus menantang otot Anda sedikit lebih dari biasanya. Stimulus ini memberi sinyal pada tubuh Anda untuk beradaptasi. Ini membangun serat yang lebih kuat. Ini memperkuat jaringan ikat di sekitar persendian.
Mengapa Ini Membantu Radang Sendi dan Sakit Punggung
Mengapa angkat beban membantu mengatasi nyeri sendi? Ini menstabilkan persendian. Otot yang lebih kuat mengurangi tekanan pada tulang dan tulang rawan.
Untuk sakit punggung, kekuatan inti sangat penting. Inti yang kuat bertindak sebagai korset alami. Ini mendukung tulang belakang. Ini mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah.
Ini tidak menyembuhkan radang sendi. Tapi itu bisa mengurangi keparahan gejala. Itu membuat Anda terus bergerak. Gerakan mengurangi kekakuan.
Konsistensi Dibanding Intensitas
Anda mungkin bertanya-tanya apakah intensitas lebih penting daripada konsistensi. Studi Tufts menunjukkan sebaliknya. Dua hari dalam seminggu sudah cukup untuk melihat keuntungan besar.
Jangan melewatkan minggu. Jangan menunggu waktu yang “sempurna” untuk memulai.
Mulailah dengan lima menit. Gunakan pita resistensi. Lakukan beberapa push-up. Atau angkat beban ringan. Tindakan memulai adalah bagian tersulit.
Begitu Anda memulai, Anda mungkin ingin berbuat lebih banyak. Itulah keindahannya. Anda membangun kekuatan. Kekuatan itu memungkinkan Anda berbuat lebih banyak. Ini adalah umpan balik yang positif.
Melampaui Kepadatan Tulang
Kita sering berbicara tentang kepadatan tulang. Tapi pelatihan ketahanan mempengaruhi lebih dari sekedar kerangka Anda.
Ini meningkatkan laju metabolisme. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan jaringan lemak. Ini membantu mengatur gula darah. Ini mendukung kesehatan jantung.
Manfaatnya bersifat sistemik. Mereka melampaui lantai gym.
