L’âge ne vous disqualifie pas. Cela change simplement les règles. Que vous ayez 69, 79 ou 89 ans, commencer des exercices de mise en charge dès maintenant ne consiste pas seulement à avoir une meilleure apparence. Il s’agit de survie structurelle.
Le terme semble intimidant. Les gens supposent que l’entraînement en force signifie la musculation. Ce n’est pas le cas. L’exercice de résistance, comme on l’appelle aussi, est simplement toute activité dans laquelle vous supportez votre propre poids ou soulevez des charges externes. Vous vous déplacez contre la gravité. Cette friction est le problème.
Vos muscles poussent. Vos os réagissent. Le résultat est une densité osseuse plus élevée. Vous gagnez en force musculaire. Votre flexibilité s’améliore. Même votre humeur et vos fonctions cognitives sont améliorées.
La masse osseuse diminue naturellement avec l’âge. Les femmes perdent généralement 30 à 50 pour cent de leur densité osseuse au cours de leur vie. Les hommes en perdent 20 à 30 pour cent. Il s’agit d’un déficit structurel important. La bonne nouvelle, c’est qu’à partir de 35 ans environ, on peut ralentir ce déclin. Vous pouvez éviter la fragilité des os et l’ostéoporose. Il vous suffit de les utiliser.
Voici cinq façons de commencer. Nous commençons par l’option la plus simple.
5 : Marcher
La marche est le point d’entrée pour la plupart des gens. C’est à faible impact. Cela ne nécessite aucun abonnement à un gymnase. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Les avantages s’accumulent rapidement.
Il développe la masse musculaire. Cela empêche vos muscles de rétrécir. Cela augmente la densité osseuse. Cela contribue également à la santé métabolique. Le risque de diabète de type 2 diminue. Les niveaux de cholestérol s’améliorent. La tension artérielle chute. La perte de poids, en particulier autour de la taille, devient plus facile.
Une étude sur les infirmières offre une comparaison frappante. Ceux qui marchaient quatre heures par semaine réduisaient leur risque de fracture de la hanche de 41 pour cent. Ceux qui marchaient moins d’une heure par semaine ne le faisaient pas.
Pour obtenir des résultats, le rythme compte. Visez une marche rapide. Faites-le pendant 30 minutes, cinq jours par semaine. Si vous préférez compter les pas, achetez un podomètre. Trente minutes d’effort soutenu devraient vous rapporter environ 10 000 pas. C’est l’objectif quotidien d’une gestion réussie du poids selon Shape Up America.
4 : Taï Chi
Plus de 90 pour cent des fractures de la hanche surviennent chez des femmes âgées de 65 ans et plus. Les chutes sont la cause habituelle. Des os solides aident. Un bon équilibre aide davantage.
Le Tai Chi est une pratique corps-esprit. C’est lent. C’est méditatif. Il améliore la force musculaire. Cela améliore l’équilibre général. Des études montrent que cela peut réduire le risque de chute jusqu’à 55 pour cent.
Les bénéfices osseux sont spécifiques. Une recherche publiée dans Physician and Sportsmedicine a suivi des femmes ménopausées. Ceux qui ont pratiqué le tai-chi 45 minutes par jour, cinq jours par semaine, pendant un an, ont ralenti leur perte osseuse jusqu’à 3,5 fois par rapport aux non-pratiquants.
L’amélioration de la densité osseuse grâce à cette pratique peut réduire le risque de fracture dû aux chutes jusqu’à 33 pour cent.
Si vous souffrez d’ostéoporose, vos risques de fracture de la hanche sont plus élevés que ceux d’une personne ayant des os denses. Le risque augmente avec l’âge. Si vous avez plus de 85 ans, votre risque est 10 à 15 fois plus élevé qu’au début de la soixantaine. La prévention commence par la stabilité.
3 : Le Yoga
Le yoga combine respiration consciente et poses physiques. Environ 1,6 million d’Américains âgés de 55 ans ou plus pratiquent le yoga ou des exercices corps-esprit similaires.
L’exercice corps-esprit repose sur des mouvements précis. Cela nécessite une bonne respiration. Cela demande de la concentration.
Certaines poses ciblent des zones spécifiques. Les poses de guerrier font travailler la poitrine, les hanches et les pieds. Le chien orienté vers le haut renforce le dos, le cou et les poignets. Les bienfaits vont au-delà du physique. Vous améliorez la force. Vous gagnez en équilibre. Vous augmentez la flexibilité. Le risque de diabète, d’hypertension artérielle et de dépression diminue.
Vous pourriez vous inquiéter des backbends ou des postures de type bretzel. Vous n’avez pas besoin de les faire. Le yoga ne se limite pas aux poses. C’est une activité corps-esprit. Les avantages couvrent la santé physique et mentale.
Choisissez des poses qui correspondent à votre niveau de forme physique. Essayez le yoga sur chaise si la flexibilité est limitée. Le tapis est remplacé par une chaise. Les poses sont modifiées pour correspondre à votre amplitude de mouvement.
2 : Sports de raquette
Tennis. Racquetball. Squash.
Ce sont des entraînements cardio. Ce sont aussi des exercices de mise en charge. L’impact et la résistance sur le bras de votre raquette (poignet, bras et épaule) sont bénéfiques. Cet impact augmente la densité osseuse.
Les sports de raquette renforcent les hanches et la colonne vertébrale. Ils réduisent le risque de maladies chroniques. Le risque de diabète de type 2 diminue. Le risque d’hypertension diminue.
Si vous n’êtes pas sûr de la santé de vos os, vous pouvez vérifier. Le test de densité osseuse, connu sous le nom d’analyse DXA ou DEXA, mesure le calcium et les minéraux dans vos os. Il détecte l’ostéoporose. Il prédit le risque de fracture. Plus la teneur en minéraux est élevée, plus les os sont solides.
1 : Entraînement en résistance
L’entraînement en force fait bien plus que simplement sculpter votre physique. Elle influence directement la densité osseuse, la masse musculaire, la flexibilité et l’équilibre.
Cela est important car ces facteurs sont liés à un risque plus faible d’arthrite et de maux de dos. Ou du moins, ils peuvent aider à gérer les symptômes existants. Les preuves sont claires. Vous n’avez pas besoin de soulever comme un bodybuilder pour constater les avantages. Il vous suffit de soulever régulièrement.
Les découvertes de l’Université Tufts
Une étude de l’Université Tufts s’est concentrée spécifiquement sur les femmes ménopausées. L’objectif était de suivre les changements dans la densité osseuse de la hanche et de la colonne vertébrale. Le protocole était simple. Les participants ont suivi un entraînement en résistance deux fois par semaine pendant un an.
Les résultats ont été significatifs.
Les femmes ont gagné 1 pour cent de masse osseuse. Cela peut paraître minime, mais en matière de santé osseuse, cela a du sens. Leur force a augmenté de 75 pour cent. Solde amélioré de 13 pour cent.
Il ne s’agit pas seulement d’être belle en maillot de bain. Il s’agit d’une indépendance fonctionnelle. Un meilleur équilibre signifie moins de chutes. Des os plus solides signifient moins de fractures.
Comment démarrer sans s’épuiser
Vous n’avez pas besoin de faire une séance d’une heure chaque jour. Visez 30 minutes d’exercices de résistance. Faites cela deux à trois fois par semaine.
Si cela vous semble trop, commencez plus petit. Cinq minutes suffisent pour commencer.
Augmentez progressivement la durée à mesure que votre corps s’adapte. La force se construit avec le temps. L’habitude aussi.
Le « comment » de l’entraînement en résistance
Comment réalisez-vous réellement un entraînement en résistance ? Cela implique de travailler vos muscles contre une force extérieure.
Cette force peut provenir de :
- Poids libres (haltères, haltères)
- Appareils de musculation
- Bandes de résistance
- Votre propre poids corporel
La clé est la surcharge progressive. Vous devez solliciter vos muscles un peu plus que d’habitude. Ce stimulus signale à votre corps de s’adapter. Il construit des fibres plus solides. Il renforce le tissu conjonctif autour des articulations.
Pourquoi cela aide-t-il l’arthrite et les maux de dos
Pourquoi soulever des poids aide-t-il à soulager les douleurs articulaires ? Il stabilise les articulations. Des muscles plus forts soulagent la pression exercée sur les os et le cartilage.
Pour les maux de dos, la force de base est essentielle. Un noyau solide agit comme un corset naturel. Il soutient la colonne vertébrale. Il réduit la tension sur le bas du dos.
Cela ne guérit pas l’arthrite. Mais cela peut réduire la gravité des symptômes. Cela vous permet de bouger. Le mouvement réduit la raideur.
Cohérence sur l’intensité
Vous vous demandez peut-être si l’intensité compte plus que la cohérence. L’étude Tufts suggère le contraire. Deux jours par semaine suffisaient pour constater des gains importants.
Ne sautez pas des semaines. N’attendez pas le moment « parfait » pour commencer.
Commencez par cinq minutes. Utilisez une bande de résistance. Faites quelques pompes. Ou soulevez un poids léger. L’acte de démarrer est la partie la plus difficile.
Une fois que vous aurez commencé, vous voudrez probablement en faire plus. C’est là toute sa beauté. Vous développez votre force. Cette force vous permet de faire plus. C’est une boucle de rétroaction positive.
Au-delà de la densité osseuse
On parle souvent de densité osseuse. Mais l’entraînement en résistance n’affecte pas seulement votre squelette.
Il améliore le taux métabolique. Au repos, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux. Il aide à réguler la glycémie. Il soutient la santé cardiaque.
Les avantages sont systémiques. Ils s’étendent bien au-delà du sol du gymnase.
