L’età non ti squalifica. Cambia semplicemente le regole. Che tu abbia 69, 79 o 89 anni, iniziare subito un esercizio con pesi non significa solo avere un aspetto migliore. Si tratta di sopravvivenza strutturale.
Il termine suona intimidatorio. Le persone credono che l’allenamento della forza significhi bodybuilding. Non è così. L’esercizio di resistenza, come viene anche chiamato, è semplicemente qualsiasi attività in cui si sostiene il proprio peso corporeo o si sollevano carichi esterni. Ti muovi contro la gravità. Questo attrito è il punto.
I tuoi muscoli spingono. Le tue ossa reagiscono. Il risultato è una maggiore densità ossea. Ottieni forza muscolare. La tua flessibilità migliora. Anche il tuo umore e le tue funzioni cognitive ottengono una spinta.
La massa ossea diminuisce naturalmente con l’avanzare dell’età. Le donne in genere perdono dal 30 al 50% della densità ossea nel corso della vita. Gli uomini perdono dal 20 al 30%. Si tratta di un deficit strutturale significativo. La buona notizia è che a partire dai 35 anni circa è possibile rallentare questo declino. Puoi tenere a bada le ossa fragili e l’osteoporosi. Devi solo usarli.
Ecco cinque modi per iniziare. Iniziamo con l’opzione più semplice.
5: Camminare
Camminare è il punto di ingresso per la maggior parte delle persone. È a basso impatto. Non richiede abbonamento a una palestra. Non hai bisogno di attrezzature speciali. I vantaggi si accumulano rapidamente.
Costruisce la massa muscolare. Impedisce ai tuoi muscoli di contrarsi. Aumenta la densità ossea. Aiuta anche con la salute metabolica. Il rischio di diabete di tipo 2 diminuisce. I livelli di colesterolo migliorano. La pressione sanguigna scende. La perdita di peso, in particolare nella parte centrale, diventa più facile.
Uno studio sugli infermieri offre un confronto netto. Coloro che camminavano quattro ore a settimana riducevano il rischio di frattura dell’anca del 41%. Coloro che camminavano meno di un’ora a settimana no.
Per ottenere risultati, il ritmo conta. Punta a camminare a ritmo sostenuto. Fallo per 30 minuti, cinque giorni alla settimana. Se preferisci contare i passi, acquista un contapassi. Trenta minuti di sforzo intenso dovrebbero farti guadagnare circa 10.000 passi. Questo è l’obiettivo quotidiano per una gestione del peso efficace secondo Shape Up America.
4: Tai Chi
Oltre il 90% delle fratture dell’anca si verificano nelle donne di età pari o superiore a 65 anni. Le cadute sono le solite colpevoli. Le ossa forti aiutano. Un buon equilibrio aiuta di più.
Il Tai Chi è una pratica mente-corpo. È lento. È meditativo. Migliora la forza muscolare. Migliora l’equilibrio generale. Gli studi dimostrano che può ridurre il rischio di caduta fino al 55%.
I benefici ossei sono specifici. Una ricerca pubblicata su Physician and Sportsmedicine ha monitorato le donne in postmenopausa. Coloro che hanno praticato il Tai Chi per 45 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, per un anno, hanno rallentato la perdita ossea fino a 3 volte e mezzo rispetto ai non praticanti.
Una migliore densità ossea derivante da questa pratica può ridurre il rischio di fratture da cadute fino al 33%.
Se soffri di osteoporosi, le probabilità di fratturarti un’anca sono maggiori rispetto a chi ha ossa dense. Il rischio aumenta con l’avanzare dell’età. Se hai più di 85 anni, il tuo rischio è da 10 a 15 volte superiore rispetto a quando avevi 60 anni. La prevenzione inizia dalla stabilità.
3: Yoga
Lo yoga combina la respirazione consapevole con le pose fisiche. Circa 1,6 milioni di americani di età pari o superiore a 55 anni praticano yoga o esercizi mente-corpo simili.
L’esercizio mente-corpo si basa su movimenti precisi. Richiede una respirazione adeguata. Richiede concentrazione.
Alcune pose mirano ad aree specifiche. Le pose del guerriero fanno lavorare il petto, i fianchi e i piedi. Il cane rivolto verso l’alto rafforza la schiena, il collo e i polsi. I benefici si estendono oltre l’aspetto fisico. Migliori la forza. Ottieni equilibrio. Aumenti la flessibilità. Il rischio di diabete, ipertensione e depressione diminuisce.
Potresti preoccuparti dei piegamenti all’indietro o delle posture simili ai pretzel. Non è necessario farli. Lo yoga non è solo una questione di pose. È un’attività mente-corpo. I benefici riguardano la salute fisica e mentale.
Scegli le pose adatte al tuo livello di forma fisica. Prova lo yoga sulla sedia se la flessibilità è limitata. Il tappetino è sostituito da una sedia. Le pose vengono modificate per adattarsi alla tua gamma di movimento.
2: Sport con la racchetta
Tennis. Racquetball. Schiacciare.
Questi sono allenamenti cardio. Sono anche esercizi con pesi. L’impatto e la resistenza sul braccio della racchetta (polso, braccio e spalla) sono utili. Questo impatto aumenta la densità ossea.
Gli sport con la racchetta rafforzano i fianchi e la colonna vertebrale. Riducono il rischio di malattie croniche. Cala il rischio di diabete di tipo 2. Il rischio di ipertensione diminuisce.
Se non sei sicuro della salute delle tue ossa, puoi controllare. Il test della densità ossea, noto come scansione DXA o DEXA, misura il calcio e i minerali nelle ossa. Rileva l’osteoporosi. Prevede il rischio di frattura. Maggiore è il contenuto di minerali, più forti sono le ossa.
1: Allenamento di resistenza
L’allenamento della forza fa molto più che semplicemente scolpire il tuo fisico. Influisce direttamente sulla densità ossea, sulla massa muscolare, sulla flessibilità e sull’equilibrio.
Ciò è importante perché questi fattori sono collegati a un minor rischio di artrite e mal di schiena. O almeno, possono aiutare a gestire i sintomi esistenti. Le prove sono chiare. Non è necessario fare sollevamento pesi come un bodybuilder per vedere i benefici. Hai solo bisogno di sollevare costantemente.
Risultati della Tufts University
Uno studio della Tufts University si è concentrato specificamente sulle donne in postmenopausa. L’obiettivo era monitorare i cambiamenti nella densità ossea dell’anca e della colonna vertebrale. Il protocollo era semplice. I partecipanti si sono impegnati in un allenamento di resistenza due volte a settimana per un anno.
I risultati sono stati significativi.
Le donne hanno guadagnato l’1% della massa ossea. Potrebbe sembrare piccolo, ma per la salute delle ossa è significativo. La loro forza è aumentata del 75%. Il saldo è migliorato del 13%.
Non si tratta solo di avere un bell’aspetto in costume da bagno. Si tratta di indipendenza funzionale. Un migliore equilibrio significa meno cadute. Ossa più forti significano meno fratture.
Come iniziare senza esaurirsi
Non è necessario fare una sessione di un’ora ogni giorno. Obiettivo per 30 minuti di esercizio di resistenza. Fatelo due o tre volte alla settimana.
Se sembra troppo, inizia in piccolo. Cinque minuti sono sufficienti per iniziare.
Aumenta gradualmente la durata man mano che il tuo corpo si adatta. La forza si accumula nel tempo. Anche l’abitudine.
Il “come” dell’allenamento di resistenza
Come si esegue effettivamente l’allenamento di resistenza? Implica far lavorare i muscoli contro una forza esterna.
Quella forza può provenire da:
- Pesi liberi (manubri, bilancieri)
- Macchine per pesi
- Bande di resistenza
- Il tuo peso corporeo
La chiave è il sovraccarico progressivo. Devi sfidare i tuoi muscoli leggermente più di quanto sono abituati. Questo stimolo segnala al tuo corpo di adattarsi. Costruisce fibre più forti. Rafforza il tessuto connettivo attorno alle articolazioni.
Perché aiuta l’artrite e il mal di schiena
Perché il sollevamento pesi aiuta contro i dolori articolari? Stabilizza le articolazioni. Muscoli più forti alleviano la pressione sulle ossa e sulla cartilagine.
Per il mal di schiena, la forza del core è essenziale. Un nucleo forte agisce come un corsetto naturale. Supporta la colonna vertebrale. Riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
Questo non cura l’artrite. Ma può ridurre la gravità dei sintomi. Ti tiene in movimento. Il movimento riduce la rigidità.
Coerenza rispetto all’intensità
Potresti chiederti se l’intensità conta più della coerenza. Lo studio Tufts suggerisce il contrario. Due giorni alla settimana erano sufficienti per vedere grandi guadagni.
Non saltare settimane. Non aspettare il momento “perfetto” per iniziare.
Inizia con cinque minuti. Usa una fascia di resistenza. Fai qualche flessione. Oppure solleva un peso leggero. L’atto di iniziare è la parte più difficile.
Una volta iniziato, probabilmente vorrai fare di più. Questa è la sua bellezza. Costruisci forza. Quella forza ti permette di fare di più. È un ciclo di feedback positivo.
Oltre la densità ossea
Parliamo spesso di densità ossea. Ma l’allenamento di resistenza non influisce solo sul tuo scheletro.
Migliora il tasso metabolico. Il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. Aiuta a regolare lo zucchero nel sangue. Supporta la salute del cuore.
I benefici sono sistemici. Si estendono ben oltre il pavimento della palestra.
