Das Alter disqualifiziert Sie nicht. Es ändert nur die Regeln. Ganz gleich, ob Sie 69, 79 oder 89 Jahre alt sind: Wenn Sie jetzt mit Gewichtsübungen beginnen, geht es nicht nur darum, besser auszusehen. Es geht um strukturelles Überleben.
Der Begriff klingt einschüchternd. Die Leute gehen davon aus, dass Krafttraining gleichbedeutend mit Bodybuilding ist. Das ist nicht der Fall. Unter Widerstandstraining, wie es auch genannt wird, versteht man einfach jede Aktivität, bei der man das eigene Körpergewicht unterstützt oder externe Lasten hebt. Sie bewegen sich gegen die Schwerkraft. Diese Reibung ist der Punkt.
Deine Muskeln drücken. Deine Knochen reagieren. Das Ergebnis ist eine höhere Knochendichte. Sie gewinnen an Muskelkraft. Ihre Flexibilität verbessert sich. Sogar Ihre Stimmung und Ihre kognitiven Funktionen werden gesteigert.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmasse auf natürliche Weise ab. Frauen verlieren im Laufe ihres Lebens typischerweise 30 bis 50 Prozent ihrer Knochendichte. Männer verlieren 20 bis 30 Prozent. Das ist ein erhebliches strukturelles Defizit. Die gute Nachricht ist, dass Sie diesen Rückgang verlangsamen können, wenn Sie etwa 35 Jahre alt sind. Sie können brüchigen Knochen und Osteoporose vorbeugen. Man muss sie nur nutzen.
Hier sind fünf Möglichkeiten, um anzufangen. Wir beginnen mit der einfachsten Option.
5: Gehen
Für die meisten Menschen ist das Gehen der Einstiegspunkt. Es ist wirkungsarm. Es ist keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Die Vorteile summieren sich schnell.
Es baut Muskelmasse auf. Es verhindert, dass Ihre Muskeln schrumpfen. Es erhöht die Knochendichte. Es hilft auch bei der Stoffwechselgesundheit. Das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt. Der Cholesterinspiegel verbessert sich. Der Blutdruck sinkt. Der Gewichtsverlust, insbesondere im Mittelteil, wird einfacher.
Eine Studie über Krankenschwestern bietet einen deutlichen Vergleich. Diejenigen, die vier Stunden pro Woche gingen, reduzierten ihr Risiko für Hüftfrakturen um 41 Prozent. Diejenigen, die weniger als eine Stunde pro Woche gingen, taten dies nicht.
Um Ergebnisse zu erzielen, kommt es auf das Tempo an. Streben Sie zügiges Gehen an. Machen Sie es 30 Minuten lang, fünf Tage die Woche. Wenn Sie lieber Schritte zählen möchten, kaufen Sie einen Schrittzähler. Dreißig Minuten zügiger Anstrengung sollten Ihnen etwa 10.000 Schritte einbringen. Das ist laut Shape Up America das tägliche Ziel für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement.
4: Tai Chi
Mehr als 90 Prozent der Hüftfrakturen treten bei Frauen ab 65 Jahren auf. Stürze sind die übliche Ursache. Starke Knochen helfen. Eine gute Balance hilft mehr.
Tai Chi ist eine Geist-Körper-Praxis. Es ist langsam. Es ist meditativ. Es verbessert die Muskelkraft. Es verbessert das Gesamtgleichgewicht. Studien zeigen, dass es das Sturzrisiko um bis zu 55 Prozent senken kann.
Die Knochenvorteile sind spezifisch. In Physician and Sportsmedicine veröffentlichte Forschungsergebnisse untersuchten postmenopausale Frauen. Diejenigen, die ein Jahr lang 45 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche, Tai Chi praktizierten, verlangsamten ihren Knochenschwund im Vergleich zu Nicht-Praktizierenden um das Dreieinhalbfache.
Die durch diese Praxis verbesserte Knochendichte kann das Frakturrisiko bei Stürzen um bis zu 33 Prozent senken.
Wenn Sie an Osteoporose leiden, ist das Risiko eines Hüftbruchs höher als bei jemandem mit dichten Knochen. Das Risiko steigt mit zunehmendem Alter. Wenn Sie über 85 Jahre alt sind, ist Ihr Risiko 10 bis 15 Mal höher als in Ihren frühen 60ern. Prävention beginnt mit Stabilität.
3: Yoga
Yoga kombiniert achtsames Atmen mit Körperhaltungen. Ungefähr 1,6 Millionen Amerikaner im Alter von 55 Jahren oder älter praktizieren Yoga oder ähnliche Körper-Geist-Übungen.
Geist-Körper-Übungen basieren auf präzisen Bewegungen. Es erfordert die richtige Atmung. Es erfordert Konzentration.
Bestimmte Posen zielen auf bestimmte Bereiche ab. Kriegerposen trainieren Brust, Hüften und Füße. Der nach oben gerichtete Hund stärkt Rücken, Nacken und Handgelenke. Die Vorteile gehen über das Physische hinaus. Sie verbessern die Kraft. Sie gewinnen an Ausgeglichenheit. Sie erhöhen die Flexibilität. Das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen sinkt.
Möglicherweise machen Sie sich Sorgen über Rückbeugen oder brezelartige Körperhaltungen. Sie müssen sie nicht tun. Beim Yoga geht es nicht nur um die Posen. Es ist eine Geist-Körper-Aktivität. Die Vorteile erstrecken sich auf die körperliche und geistige Gesundheit.
Wählen Sie Posen, die zu Ihrem Fitnessniveau passen. Versuchen Sie Stuhlyoga, wenn die Flexibilität eingeschränkt ist. Die Matte wird durch einen Stuhl ersetzt. Die Posen werden an Ihren Bewegungsbereich angepasst.
2: Schlägersport
Tennis. Racquetball. Quetschen.
Das sind Cardio-Workouts. Es handelt sich auch um Belastungsübungen. Der Aufprall und der Widerstand auf Ihren Schlägerarm – Handgelenk, Arm und Schulter – sind von Vorteil. Diese Wirkung erhöht die Knochendichte.
Schlägersportarten stärken die Hüfte und die Wirbelsäule. Sie senken das Risiko chronischer Erkrankungen. Das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt. Das Risiko für Bluthochdruck sinkt.
Wenn Sie sich über Ihre Knochengesundheit nicht sicher sind, können Sie dies überprüfen. Bei der Knochendichtemessung, bekannt als DXA- oder DEXA-Scan, werden Kalzium und Mineralien in Ihren Knochen gemessen. Es erkennt Osteoporose. Es sagt das Frakturrisiko voraus. Je höher der Mineralstoffgehalt, desto stärker sind die Knochen.
1: Krafttraining
Krafttraining formt nicht nur Ihren Körper. Es beeinflusst direkt die Knochendichte, Muskelmasse, Flexibilität und das Gleichgewicht.
Dies ist wichtig, da diese Faktoren mit einem geringeren Risiko für Arthritis und Rückenschmerzen verbunden sind. Oder zumindest können sie helfen, bestehende Symptome zu lindern. Die Beweise sind eindeutig. Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder trainieren, um die Vorteile zu sehen. Sie müssen nur konsequent heben.
Die Ergebnisse der Tufts University
Eine Studie der Tufts University konzentrierte sich speziell auf Frauen nach der Menopause. Ziel war es, Veränderungen der Knochendichte von Hüfte und Wirbelsäule zu verfolgen. Das Protokoll war einfach. Die Teilnehmer absolvierten ein Jahr lang zweimal pro Woche Krafttraining.
Die Ergebnisse waren signifikant.
Die Frauen nahmen ein Prozent an Knochenmasse zu. Das mag klein klingen, ist aber für die Knochengesundheit von Bedeutung. Ihre Stärke stieg um 75 Prozent. Die Bilanz verbesserte sich um 13 Prozent.
Dabei geht es nicht nur darum, im Badeanzug gut auszusehen. Es geht um funktionale Unabhängigkeit. Eine bessere Balance bedeutet weniger Stürze. Stärkere Knochen bedeuten weniger Brüche.
So starten Sie, ohne auszubrennen
Sie müssen nicht jeden Tag eine einstündige Sitzung absolvieren. Streben Sie 30 Minuten Widerstandstraining an. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche.
Wenn Ihnen das zu viel vorkommt, fangen Sie kleiner an. Für den Anfang reichen fünf Minuten.
Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, wenn sich Ihr Körper anpasst. Mit der Zeit baut sich Kraft auf. So auch die Gewohnheit.
Das „Wie“ des Krafttrainings
Wie führt man eigentlich Krafttraining durch? Dabei werden die Muskeln gegen eine äußere Kraft trainiert.
Diese Kraft kann kommen von:
- Freie Gewichte (Hanteln, Langhanteln)
- Kraftgeräte
- Widerstandsbänder
- Ihr eigenes Körpergewicht
Der Schlüssel liegt in der fortschreitenden Überlastung. Sie müssen Ihre Muskeln etwas stärker fordern, als sie es gewohnt sind. Dieser Reiz signalisiert Ihrem Körper, sich anzupassen. Es baut stärkere Fasern auf. Es stärkt das Bindegewebe rund um die Gelenke.
Warum es Arthritis und Rückenschmerzen hilft
Warum hilft Gewichtheben bei Gelenkschmerzen? Es stabilisiert die Gelenke. Stärkere Muskeln entlasten Knochen und Knorpel.
Bei Rückenschmerzen ist die Rumpfmuskulatur unerlässlich. Ein starker Kern fungiert als natürliches Korsett. Es unterstützt die Wirbelsäule. Es reduziert die Belastung des unteren Rückens.
Dies heilt Arthritis nicht. Es kann jedoch die Schwere der Symptome verringern. Es hält Sie in Bewegung. Bewegung reduziert die Steifheit.
Konsistenz statt Intensität
Sie fragen sich vielleicht, ob Intensität wichtiger ist als Konsistenz. Die Tufts-Studie legt etwas anderes nahe. Zwei Tage pro Woche reichten aus, um große Fortschritte zu erzielen.
Überspringen Sie keine Wochen. Warten Sie nicht auf den „perfekten“ Zeitpunkt, um zu beginnen.
Beginnen Sie mit fünf Minuten. Benutze ein Widerstandsband. Machen Sie ein paar Liegestütze. Oder heben Sie ein leichtes Gewicht. Der Startvorgang ist der schwierigste Teil.
Wenn Sie erst einmal angefangen haben, werden Sie wahrscheinlich mehr tun wollen. Das ist das Schöne daran. Du baust Kraft auf. Diese Stärke ermöglicht es Ihnen, mehr zu tun. Es ist eine positive Rückkopplungsschleife.
Jenseits der Knochendichte
Wir sprechen oft über Knochendichte. Doch Krafttraining wirkt sich nicht nur auf Ihr Skelett aus.
Es verbessert die Stoffwechselrate. Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Es hilft, den Blutzucker zu regulieren. Es unterstützt die Herzgesundheit.
Die Vorteile sind systemischer Natur. Sie reichen weit über den Boden der Turnhalle hinaus.
