Leeftijd diskwalificeert je niet. Het verandert alleen maar de regels. Of je nu 69, 79 of 89 bent, als je nu met gewichtsoefeningen begint, gaat het er niet alleen om er beter uit te zien. Het gaat om structureel overleven.
De term klinkt intimiderend. Mensen gaan ervan uit dat krachttraining bodybuilding betekent. Dat is niet het geval. Weerstandsoefening, zoals het ook wel wordt genoemd, is simpelweg elke activiteit waarbij u uw eigen lichaamsgewicht ondersteunt of externe lasten optilt. Je beweegt tegen de zwaartekracht in. Die wrijving is het punt.
Je spieren duwen. Je botten reageren. Het resultaat is een hogere botdichtheid. Je wint aan spierkracht. Je flexibiliteit verbetert. Zelfs je humeur en cognitieve functie krijgen een boost.
De botmassa neemt op natuurlijke wijze af naarmate we ouder worden. Vrouwen verliezen doorgaans gedurende hun hele leven 30 tot 50 procent van hun botdichtheid. Mannen verliezen 20 tot 30 procent. Dat is een aanzienlijk structureel tekort. Het goede nieuws is dat je vanaf je 35e deze achteruitgang kunt vertragen. U kunt broze botten en osteoporose op afstand houden. Je hoeft ze alleen maar te gebruiken.
Hier zijn vijf manieren om te beginnen. We beginnen met de eenvoudigste optie.
5: Lopen
Wandelen is voor de meeste mensen het beginpunt. Het heeft een lage impact. Er is geen lidmaatschap van een sportschool vereist. Je hebt geen speciale apparatuur nodig. De voordelen stapelen zich snel op.
Het bouwt spiermassa op. Het zorgt ervoor dat je spieren niet krimpen. Het verhoogt de botdichtheid. Het helpt ook bij de metabolische gezondheid. Het risico op diabetes type 2 neemt af. Het cholesterolgehalte verbetert. De bloeddruk daalt. Gewichtsverlies, vooral rond de buik, wordt gemakkelijker.
Een onderzoek onder verpleegkundigen biedt een scherpe vergelijking. Degenen die vier uur per week liepen, verminderden het risico op een heupfractuur met 41 procent. Degenen die minder dan een uur per week wandelden, deden dat niet.
Om resultaten te behalen, is tempo belangrijk. Streef naar stevig wandelen. Doe het gedurende 30 minuten, vijf dagen per week. Als u liever stappen telt, koop dan een stappenteller. Dertig minuten stevige inspanning zou u ongeveer 10.000 stappen moeten opleveren. Dat is het dagelijkse doel voor succesvol gewichtsbeheer volgens Shape Up America.
4: Tai Chi
Ruim 90 procent van de heupfracturen komt voor bij vrouwen van 65 jaar en ouder. Vallen is de gebruikelijke boosdoener. Sterke botten helpen. Een goede balans helpt meer.
Tai chi is een beoefening van lichaam en geest. Het is langzaam. Het is meditatief. Het verbetert de spierkracht. Het verbetert het algehele evenwicht. Uit onderzoek blijkt dat het het valrisico met wel 55 procent kan verminderen.
De botvoordelen zijn specifiek. Onderzoek gepubliceerd in Physician and Sportsmedicine volgde postmenopauzale vrouwen. Degenen die 45 minuten per dag, vijf dagen per week, gedurende een jaar, tai chi beoefenden, vertraagden hun botverlies tot wel 3 1/2 keer vergeleken met niet-beoefenaars.
Verbeterde botdichtheid als gevolg van deze praktijk kan het fractuurrisico door vallen met maar liefst 33 procent verminderen.
Als u osteoporose heeft, is uw kans op een heupbreuk groter dan bij iemand met dichte botten. Het risico neemt toe naarmate u ouder wordt. Als u ouder bent dan 85, is uw risico 10 tot 15 keer hoger dan toen u begin zestig was. Preventie begint met stabiliteit.
3: Yoga
Yoga combineert bewuste ademhaling met fysieke houdingen. Ongeveer 1,6 miljoen Amerikanen van 55 jaar of ouder beoefenen yoga of soortgelijke lichaamsoefeningen.
Mind-body-oefeningen zijn afhankelijk van precieze bewegingen. Het vereist een goede ademhaling. Het vergt concentratie.
Bepaalde houdingen richten zich op specifieke gebieden. Warrior-houdingen werken op de borst, heupen en voeten. Een naar boven gerichte hond versterkt de rug, nek en polsen. De voordelen reiken verder dan alleen het fysieke. Je verbetert de kracht. Je krijgt balans. Je vergroot de flexibiliteit. Het risico op diabetes, hoge bloeddruk en depressie neemt af.
U maakt zich misschien zorgen over achteroverbuigingen of krakelingachtige houdingen. Je hoeft ze niet te doen. Yoga gaat niet alleen over de houdingen. Het is een activiteit van lichaam en geest. De voordelen omvatten fysieke en mentale gezondheid.
Kies houdingen die bij uw fitnessniveau passen. Probeer stoelyoga als de flexibiliteit beperkt is. De mat wordt vervangen door een stoel. Houdingen worden aangepast aan uw bewegingsbereik.
2: Racketsporten
Tennis. Racketbal. Squash.
Dit zijn cardiotrainingen. Het zijn ook gewichtdragende oefeningen. De impact en weerstand op de arm van uw racket (pols, arm en schouder) zijn gunstig. Die impact verhoogt de botdichtheid.
Racketsporten versterken de heupen en de wervelkolom. Ze verlagen het risico op chronische ziekten. Het risico op diabetes type 2 daalt. Het risico op hypertensie neemt af.
Als u niet zeker bent over de gezondheid van uw botten, kunt u dit controleren. Botdichtheidstesten, bekend als een DXA- of DEXA-scan, meten calcium en mineralen in uw botten. Het detecteert osteoporose. Het voorspelt het fractuurrisico. Hoe groter het mineraalgehalte, hoe sterker de botten.
1: Weerstandstraining
Krachttraining doet meer dan alleen je lichaamsbouw vormgeven. Het heeft een directe invloed op de botdichtheid, spiermassa, flexibiliteit en balans.
Dit is van belang omdat deze factoren verband houden met een lager risico op artritis en rugpijn. Of ze kunnen in ieder geval helpen bestaande symptomen onder controle te houden. Het bewijs is duidelijk. U hoeft niet te tillen als een bodybuilder om de voordelen te zien. Je hoeft alleen maar consequent te tillen.
De bevindingen van de Tufts Universiteit
Een onderzoek van Tufts University richtte zich specifiek op postmenopauzale vrouwen. Het doel was om veranderingen in de botdichtheid van heupen en wervelkolom te volgen. Het protocol was eenvoudig. De deelnemers volgden een jaar lang tweemaal per week weerstandstraining.
De resultaten waren aanzienlijk.
De vrouwen wonnen één procent aan botmassa. Dat klinkt misschien klein, maar voor de gezondheid van de botten is het betekenisvol. Hun kracht nam met 75 procent toe. Het saldo verbeterde met 13 procent.
Het gaat er niet alleen om er goed uit te zien in een zwempak. Het gaat om functionele onafhankelijkheid. Een beter evenwicht betekent minder vallen. Sterkere botten betekenen minder breuken.
Hoe te beginnen zonder op te branden
Je hoeft niet elke dag een sessie van een uur te doen. Streef naar 30 minuten weerstandsoefening. Doe dit twee tot drie keer per week.
Als dat te veel klinkt, begin dan kleiner. Vijf minuten is genoeg om te beginnen.
Verhoog geleidelijk de duur naarmate uw lichaam zich aanpast. Kracht wordt in de loop van de tijd opgebouwd. Dat geldt ook voor de gewoonte.
Het “hoe” van weerstandstraining
Hoe voer je eigenlijk weerstandstraining uit? Het houdt in dat u uw spieren tegen een externe kracht werkt.
Die kracht kan komen van:
- Vrije gewichten (halters, halters)
- Gewichtsmachines
- Weerstandsbanden
- Je eigen lichaamsgewicht
De sleutel is progressieve overbelasting. Je moet je spieren iets meer uitdagen dan ze gewend zijn. Deze stimulus geeft aan dat uw lichaam zich moet aanpassen. Het bouwt sterkere vezels. Het versterkt het bindweefsel rond gewrichten.
Waarom het artritis en rugpijn helpt
Waarom helpt gewichtheffen bij gewrichtspijn? Het stabiliseert de gewrichten. Sterkere spieren ontlasten de botten en het kraakbeen.
Bij rugpijn is kernkracht essentieel. Een sterke kern fungeert als een natuurlijk korset. Het ondersteunt de wervelkolom. Het vermindert de belasting van de onderrug.
Dit geneest artritis niet. Maar het kan de ernst van de symptomen verminderen. Het houdt je in beweging. Beweging vermindert de stijfheid.
Consistentie boven intensiteit
Je vraagt je misschien af of intensiteit belangrijker is dan consistentie. De Tufts-studie suggereert iets anders. Twee dagen per week was genoeg om grote winsten te boeken.
Sla geen weken over. Wacht niet op het ‘perfecte’ moment om te beginnen.
Begin met vijf minuten. Gebruik een weerstandsband. Doe een paar push-ups. Of til een licht gewicht op. Het starten is het moeilijkste deel.
Als je eenmaal begint, wil je waarschijnlijk meer doen. Dat is het mooie ervan. Je bouwt kracht op. Die kracht zorgt ervoor dat je meer kunt doen. Het is een positieve feedbackloop.
Voorbij botdichtheid
We praten vaak over botdichtheid. Maar weerstandstraining heeft meer invloed dan alleen je skelet.
Het verbetert de stofwisseling. Spierweefsel verbrandt in rust meer calorieën dan vetweefsel. Het helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren. Het ondersteunt de gezondheid van het hart.
De voordelen zijn systemisch. Ze reiken tot ver buiten de sportschoolvloer.
